女性5天健身计划

那么，你的健身目标是什么？以下的锻炼计划将为你提供一个开始的地方，无论你是否想要健康,减肥或打造光滑健康的身材-或者全部的其中之一。

但是请记住，为女性或男性建立一个五天的锻炼计划的关键是要以一种适合你的方式来建立它。因此，你可以自由地混合和匹配这些计划的不同元素，甚至在遇到新想法时引入新的想法。

你听说保持健康有助于延长你的寿命，也许你甚至收到过健康恐慌或类似的叫醒。或者你只是厌倦了爬楼梯时的气喘吁吁。不管怎样U、 美国卫生和公共服务部（HHS）提供了一套很好的健身和健康指南。

这是他们说你应该做的，每周，开始享受经常锻炼对健康的益处:

• 至少150分钟中等强度有氧运动
• 或者至少75分钟的高强度有氧运动
• 至少两天全身力量训练

超过这些建议是完全可以的，只要你记得给自己至少一个休息日一周，并且在两次力量训练之间给每个肌肉群至少一整天的休息。事实上，卫生部说，如果你将有氧运动量增加一倍，达到300（或更多）分钟的中等强度运动，或150分钟的剧烈运动，你将获得更多的健康益处。

达到30分钟的中等强度有氧运动每个工作日。如果你能在一周内安排两次全身力量训练，那你就可以自由地和家人和朋友一起享受周末了。

对于有氧运动健身房有氧运动室的器械都是公平的游戏：跑步机，椭圆攀登者，健身自行车等等。但别忘了集体锻炼班；游泳池；有趣的非体育活动，如跳舞、远足、跑步或骑自行车到户外，参加有组织的运动等等。

为了力量训练，如果你专注于多关节运动，如俯卧撑或胸部按压、俯卧撑或仰卧起坐、下蹲和弓箭步，那么你的训练可以保持较短时间，所有这些都可以同时锻炼多个肌肉群。

以下是你的五天健康锻炼计划的实施方法：

• 星期一：做至少30分钟你最喜欢的有氧运动。
• 星期二：另外30分钟的有氧运动-你的选择-加上全身力量训练。
• 星期三：再做30分钟的有氧运动。
• 星期四：再次，30分钟（或更多）的有氧运动。
• 星期五：30分钟有氧运动，外加全身力量训练。

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如果你是个忙碌的妈妈或主管呢？你可以应用同样的指导原则，但可以把它们分成一小块，这样更容易在一天中撒上。提高有氧运动的强度也可以让你在更短的时间内获得更多的结果。

下面是一个这样的例子：

• 星期一：剧烈的15分钟跑，然后进行上身重量训练。
• 星期二：剧烈的15分钟爬楼梯训练，然后进行低体重训练。
• 星期三：骑一辆健身车或大力游泳15分钟，让你的双腿从高强度运动中得到休息。
• 星期四：15分钟你最喜欢的剧烈有氧运动-也许出去骑自行车-然后进行上半身重量训练。
• 星期五：再次进行15分钟的有氧运动，然后进行腿部力量训练。
• 星期六和星期日：休息！

是什么让这个计划对忙碌的人如此有效？首先，把你的有氧运动时间缩短到15分钟，这会让你更容易进入忙碌的一天——无论是在工作前还是下班后，还是送孩子上学，或者是在你的午休时间。

其次，每天在不同的身体部位进行力量训练，让训练变得简短而甜蜜——如果你仔细选择的话，你可以在每次训练中做一两组简单的练习。如果你错过了一周内锻炼计划的任何部分，你可以选择周末作为后备。

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如果减肥是你的首要目标呢？来自体重控制注册中心表明绝大多数减肥并保持体重的人都是通过健康饮食来减肥的和锻炼。如果你的饮食已经相当好，但你一直坐到现在，加入由卫生部建议的基本水平的体育活动，可能足以帮助你开始减肥。

但对大多数人来说，你需要更多的体力活动。HHS对额外健康益处的“下一级”建议——每周做大约300分钟的适度有氧运动，或150分钟的剧烈有氧运动——是一个很好的开始。

这意味着在每个工作日将你的日常活动增加到一小时的适度有氧运动或30分钟的剧烈有氧运动。如果你不能抽出时间一次做那么多有氧运动，那么把这些运动分成至少10分钟的小部分，记住要包括那些力量训练，以增强力量和耐力，以及更强壮的骨骼，同时促进你的新陈代谢。

以下是五天的女性减肥计划：

• 星期一：早上快走20分钟，午饭时再走20分钟，下班后再走20分钟。完成！
• 星期二：去健身房上一个小时的尊巴课程，然后进行力量训练。
• 星期三：休息。
• 星期四：早上快走20分钟，午饭时再走20分钟，下班后再走20分钟。完成！
• 星期五：参加一个长达一小时的训练营或巡回训练班，一次完成有氧运动和力量训练的目标。
• 星期六：跑两三个小时，徒步旅行或骑自行车。
• 星期日：休息。