运动治疗踝关节肌腱炎

脚踝的疼痛会让人沮丧，而且很难处理。例如，如果你有肘部肌腱炎在美国，你可以从网球和举重训练等活动中休息一下。但是你每走一步都要用到脚踝，所以很难休息。

好消息是，如果你遵循康复方案，你应该能够减轻疼痛并恢复。了解什么是肌腱和肌腱炎如何影响他们将有助于你在康复过程中。

肌腱连接肌肉和骨骼杰克逊维尔骨科研究所。当它们发炎或发炎时，你就患上了肌腱炎。这种情况会影响到任何肌腱，但更可能发生在拇指、膝盖、臀部、肩膀、肘部和跟腱。

的罗彻斯特大学解释说，有两种类型的肌腱炎:急性和慢性。如果你有急性的形式，疼痛可能会很尖锐，可以阻止你移动关节。它可能会离开，然后回来，如果你恢复了最初导致它的活动。慢性肌腱炎的特点是一种钝性、持续的疼痛，当你热身和走动时疼痛就会消失。

有几个可能的原因肌腱炎，声明哥伦比亚大学。过度劳累、过度使用、受伤或过度锻炼都只是其中的一小部分。上述任何一种情况都可能导致肌腱的小撕裂，从而导致炎症。

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在你开始做踝关节肌腱炎练习之前，你可以采取一些步骤来缓解疼痛。的克利夫兰诊所建议停止任何会加重症状的活动。尽可能让受影响的区域休息。

冰袋也有帮助。你也可以使用消炎药来消肿。事先咨询你的医生，以确保它是安全的，并学习适当的药物和剂量。

2015年6月的一项研究发表在《自然》杂志上世界方法论杂志解释说，有一种运动似乎对康复最有帮助:古怪训练。偏心意味着肌肉在伸长时收缩。

举个例子，当你做二头肌旋起时，你举起重物的动作被称为同心阶段。当你把它在控制下降低，这被认为是偏心阶段。你可以用这个方法来练习踝关节或腓骨肌腱炎。腓骨肌腱在外侧踝关节骨后面并排运行，解释道美国足踝外科医生学会。

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你的康复计划应该包括伸展和古怪的运动，以帮助肌腱正确愈合。这些运动也可以防止肌腱因使用不足而收紧。

动作一:坐着伸展脚踝

如果站立和支撑你的体重让你感到疼痛，你可以从下面的坐姿运动开始国家老龄研究所:

1. 坐在椅子上，把你的臀部向前挪到边缘。
2. 在你面前伸展你的腿，把你的脚后跟放在地板上。
3. 把受伤的脚踝的脚趾指向你的胫骨，越高越好。
4. 保持这个姿势10到30秒。
5. 重复三到五次;然后换边。

第二步:脚跟放松

这个伸展运动来自美国矫形外科学会每周可以做六到七天。这是为了保持你的脚踝灵活，甚至可能有助于防止进一步的伤害。它在拉伸腓骨肌腱炎时也很有用。

1. 面向墙站立。
2. 把你的手放在上面，带着受伤的脚踝向后退。两个鞋跟都要平放在地上。
3. 将受伤脚踝的脚趾稍微向内指。
4. 伸直后膝，前膝向墙内弯曲。
5. 你应该感到你的后脚踝有拉伸。保持30秒。
6. 每边各做两组，每组10次。

步骤三:站立时脚跟抬起

这是来自Kaiser Permanente将有助于加强你的脚踝和加快恢复过程。

1. 开始站在地上。
2. 脚趾指向地面，脚后跟尽量离开地面，伸展小腿肌肉。
3. 慢慢地把自己放回地面。
4. 重复20到25次。