锻炼之间需要多少休息时间来增加肌肉?

有三个肌肉生长的基础知识：

• 阻力训练会导致肌肉纤维微撕裂。
  
• 在训练后，身体通过合成新的肌肉蛋白来修复撕裂的肌肉纤维。
  
• 每个这种故障/修复过程发生时，肌肉通过做大做强适应。
  

在此之后，理解肌肉生长变得有点复杂。

首先，负载和张力必须足够大到超过应激你的肌肉已经适应的量。要做到这一点，必须抬起越来越重的负载。这将导致经常性的损害，导致肌肉纤维炎。你的身体对这种炎症反应就是增加肌肉的大小。

肌肉蛋白合成(MPS)是一种提高肌肉生长的周期之后你的锻炼。它变化的长度和取决于几个因素，包括你的锻炼强度和你的条件的水平。一般情况下，更严厉的锻炼，时间越长MPS时期。此外，有经验的举重运动员通常比新手更短的MPS窗口，因为他们的身体已经适应了压力。

对大多数人来说，国会议员至少持续24到48小时。然而，未经训练的人可以经历更长的时间。此外，高强度的锻炼可以延长MPS。最后，一个有经验的举重运动员如果改变了她的常规动作，可能会在肌肉适应的同时增加MPS。

但是，仅仅因为你的身体使更多的肌肉蛋白，并不意味着你一定是在一开始获得质量，至少。了2016研究中生理学杂志发现，虽然新手挺杆在训练计划的开始合成更多的肌蛋白，他们没有获得质量。

这是因为在举重者适应了压力后，肌肉的分解率会更大，而MPS的比率只足以修复损伤，而不能增加质量。在该计划的第三周进行测量时，肌肉分解减少了，MPS足以促进肌肉生长。

其他因素也影响MPS，包括锻炼和总蛋白质摄入量后的蛋白质摄入量比如睡眠、压力水平、总体饮食、性别、年龄以及锻炼之间的间隔时间。

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当蛋白质合成超过蛋白质分解肌肉生长。培训击穿肌肉使你的身体可以重建它;不允许训练之间有足够的休息日可能会导致肌肉分解超过MPS实际上，你可以失去肌肉。你不想这样做。所以，你必须确保得到足够的休息。

过于频繁的举重不仅会导致肌肉增长停滞甚至肌肉萎缩，还会影响你在举重房里的表现，这也会减少你的增长。过度训练也会对你的整体健康和福祉产生负面影响。

一些避免过度训练迹象你应该注意的包括:

• 当一切都没有改变时，感觉你的锻炼变得更加困难
  
• 过度劳累
  
• 肌肉无力
  
• 喜怒无常、激动或沮丧
  
• 失眠
  
• 食欲不振
  
• 慢性或复发性损伤
  

如果你经历了这些症状并且持续了几天以上，这就表明你在锻炼之间没有留出足够的恢复时间。过度训练综合症需要一段时间才能消除，还可能需要咨询专业医师。请记住，过度训练也会受到影响MPS的所有因素的影响。

现在你明白了，在锻炼肌肉方面，越多并不总是越好。但多少才够呢?关于这个问题有很多流派，从每周每组肌肉进行一次大容量锻炼，到每周进行三次全身锻炼，甚至更多。

事实是，有不只是一个制定出肌肉生长正道。这是因为所有的都在增重玩因素的试验和错误的每一个人的事。

以高音量工作了每一个肌肉群每周一次的可能不是最好的计划。如果你这样做六组卧推的，机会是你的胸部肌肉是由过去的情侣套装耗尽。你甚至可能不得不降低您所使用的重量。

如果你把锻炼分成两天(非连续的)，你就能适应更多的锻炼，也能举起更重的重量而不会很快感到疲劳。从理论上讲，每周锻炼三天每个肌肉组可以让你的肌肉容量增加更多。

根据2016年的一项研究回顾，这是最佳答案运动医学，是训练每一个肌肉群每周两天。作者发现，每带来更大的肌肉收益比训练每周一次每周两次培训。然而，他们并没有发现足够的证据，以确定是否每周训练三次有任何额外的好处。

因此，你可以让锻炼之间的三到四个休息日为每个肌肉群。

只有你自己可以决定什么训练量和频率对你最有效，或者你需要多少恢复时间。注意你在锻炼时的感觉。如果你感觉精力充沛，而不是疲劳，你可能有足够的恢复时间。

如果你表现的痛苦，你不会获得力量或质量，或者你有其他过度训练的症状，你需要拨回，并采取更多的恢复。此外，一定要与你的健康饮食跟不上，得到充足的睡眠和工作，以减少你的压力水平。

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