如果你可以玩一个电脑游戏来训练你的大脑呢抵制糖的渴望吗?这听起来像是科幻小说里的情节，但德雷克塞尔大学的研究人员正在进行研究。事实上，根据他们发表在2019年3月号《the》杂志上的研究结果，他们对这样一个游戏的第一次测试(当然是小测试)非常成功地让参与者少吃糖行为医学杂志。
那肯定是朝着正确方向迈出的一步，因为不仅能促进糖心脏疾病一样，饱和脂肪，根据2016年回顾出版JAMA内科。但是，直到该计算机游戏的广泛使用（交叉手指为宜早不宜迟！），这里有一些专家批准的技巧来减少添加糖你消费的金额。
首先，多少糖才算太多?
“我们都吃了太多的糖，”加州大学旧金山医学院的健康政策教授劳拉·施密特说。“孩子们的消费尤其比成年人高得多。”
施密特说，这种过度的糖是一个主要的健康问题，而且美国人需要集体砍回来的路。但是在过去的几十年中，美国人只拥有增加他们的糖摄入量。
平均而言，他们现在获得超过占他们每日热量的13%(大约270卡路里)来自这些糖。这比美国饮食指南该机构敦促美国人每天从添加糖中摄入的卡路里不超过总热量的10%。
对于一个平均2000卡路里的饮食来说，最多200卡路里。考虑到a，你可以很快地得到它12盎司罐苏打的大约有130卡路里的热量，或八茶匙，糖。
的美国心脏协会（AHA）是更严格，推荐的添加糖6茶匙的妇女，每天（约100卡路里）和9个茶匙一个男人的最大（约150个卡路里）。
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如何减少添加糖在你的饮食
当到处都是糖的时候，限制你的糖摄入量是很难的!你应该避免的不是天然存在于天然食物中的糖分(比如水果和牛奶)，而是加工成食物的糖分或者你自己添加的糖分(比如早上喝咖啡时摄入的糖分)。不管你是慢慢适应还是突然戒掉，你都可以减少。这里有五个简单的方法来开始。
1.膳食准备像亲
“减少的最好办法或切糖从你的饮食是让自己走进厨房，准备自己的食物，”黛安·圣菲利波，经过认证的营养顾问和作者说实用古。
但你不必做饭一切从头开始，她说。开始有一些干净的成分（总是读标签添加糖或防腐剂）如预煮烤鸡，一些预切的蔬菜和红薯的饭菜放在一起带到工作。
或尝试一些其他这些伟大的想法：
- 煮一些煮鸡蛋抓斗和去的早餐或点心。
- 通过对像调味酸奶预甜的食物，吃新鲜水果的普通的版本代替。
- 对于额外的味道，尝试用香料和提取物，而不是使用糖。
关键是要选择全麦食品，如水果，蔬菜，全收益和鱼，做饭，而不是处理或预先准备的东西时，只要有可能。这些食物中的营养成分较高，将充分利用你的热量，以及你所添加的糖在吃的减少。
手头上这些含糖分较少的选项也可以帮助你处理糖的渴望。“关于降低或从你的饮食切割糖将是必然要打击到10天的第一周内的冲动和渴望中最难的部分，”圣菲利波说。“有食物并随时准备去吃饭，和游戏的你前进的道路。”
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2.戒掉喝汽水的习惯
这已经不是什么秘密，添加糖在美国饮食的主要来源是来自汽水和其他含糖饮料，如运动和能量饮料和果汁。
“汽水和其他含糖饮料弥补我们加了糖摄入量的36％，”施密特说。“如果我们能得到美国人停止其含糖饮料消费，他们会非常接近糖的饮食建议。这些饮料几乎没有任何营养价值，有一些证据表明，他们离开你还饿。”
她说，尽管含糖饮料的消费量有所下降，但人们仍然喝得太多。在任何一天，一半的美国人食用含糖饮料- 25%的人从这些饮料中摄入至少200卡路里，5%的人从这些饮料中摄入至少567卡路里。
相反，施密特建议用新鲜的水果，黄瓜或别的风味喝不加糖的苏打水。如果你渴望甜的东西，开始半100％的果汁，一半苏打水，直到你仅仅使用果汁秒杀水逐渐减少随着时间的推移和最多的水量果汁的量。如果你发现它真的很难戒掉这个习惯，你可以做同样的苏打水。
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3。店铺战略
另一个策略是开始购买产品，少加糖。发表在2012年的研究营养与饮食学会杂志研究发现，超市里多达75%的包装食品都添加了糖，从蛋糕、饼干到格兰诺拉燕麦卷和酸奶。
但是，找出到底有多少添加糖是产品并不容易。目前，产品的营养成分面板上的“糖”行只列出总糖，其可包括添加糖和天然存在的那种。
“不仅要检查营养成分表来评估糖的含量，还要阅读与糖相关的成分表，”他说Allison斯托，注册营养师。
有吨糖不同的名字，虽然。这里有一些需要注意的：
- 以“ose”结尾的糖，如葡萄糖和蔗糖
- 高果糖玉米糖浆
- 红糖
- 糖蜜
- 龙舌兰
- 蔗糖
- 浓缩果汁
- 蜂蜜
- 枫树糖浆
成分中有多少是在产品的顺序列出，所以如果食糖的顶部附近或几个糖出现的标签，这是一个红旗。好消息是食品和药物管理局现在需要的营养成分标签，以列表“添加糖”。
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4.消除诱惑
当你试图减少甜食的时候，把含糖的诱惑从你的视线中移开。“第一件事就是远离你周围的含糖食物;让它离开你的家，”施密特说。
这意味着清除橱柜和这些食物的储藏室，并尽量不购买任何更多的人。更困难的是访问那些如果一个渴望安打，就越有可能你是吃它们毫无价值的食物。
相反，施密特建议人们吃含糖食物的事件，而不是把它作为常态。想吃冰淇淋吗？去冰淇淋店，而不是保持加仑在你的冰箱。这样一来，你就不太可能回去秒（或三分之二）。
工作也是如此。当你下午休息的时候，你会去拿汽水吗?确保工作冰箱里没有饮料，用另一种更健康的饮料来代替。你也可以利用这个机会帮助你的朋友和同事减少糖的摄入量(只是要确保不要成为专横的糖警察)。
“办生日，与朋友和周末各方晚餐出来都是滋生地为来当食物周围的压力，”圣菲利波说。“我们应该创造我们庆祝和享受社会的时间在一起周围健康的食物更多的环境。”
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5.避免人工甜味剂
当你开始减少糖，你可能会以交换更多的人工甜味剂，像那些在减肥汽水和无糖糖果找到。这是真的，这些甜味剂可以帮助缓解的过程中，美国心脏协会说，你可以尝试一下节制，但对他们的作为糖切割策略使用一些谨慎。
Stowell说:“虽然我们相信人造甜味剂是安全的，而且它们确实有利于那些减少糖摄入量以减少热量摄入的人，但我不建议使用它们来戒掉糖，因为它们会使这些人试图克服的对甜食的渴望持续下去。”
施密特还警告说，这些甜味剂可能有类似的不利影响糖。“有越来越多的证据表明，三个主要的甜味剂（糖精，surculose和阿斯巴甜）都与体重增加和葡萄糖不耐症，这是关系到胰岛素上升，2型糖尿病，”她说。
相反，减少糖的摄入量。例如，如果你目前在咖啡中使用了两包糖，那么在几周内减少到1.5，然后是1，然后什么都不吃。
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