终极指南天然甜味剂

我们大多数人每天食用甜味剂 - 无论是在我们的早晨咖啡，作为甜点或作为我们爱的食品配料。新的天然甜味剂 - 这意味着他们来自植物来源对正在人工合成 - 在超市货架上的突然出现，但我们很多人不知道如何将它们或它们是如何影响我们的健康。人们很容易相信的东西“自然”是健康的，但是当涉及到甜味剂，过多的甚至是自然的事情是不利于健康。添加糖和甜味剂代表约13的美国人的每日热量摄取％，而且这种过量是与增加的体重和慢性疾病。在一般情况下，你应该尽量限制你的整体摄入量：美国心脏协会建议每天不超过100卡路里的妇女和每天不超过150卡路里的热量从添加糖的人。当你添加一些甜头，认为提供降压多一点营养爆炸源。请继续阅读以了解更多有关13种不同类型的天然甜味剂的利弊。

雅康糖浆是一种液体甜味剂，从南美块茎雅康中提取，雅康尝起来有点像苹果。雅康糖浆中相当一部分碳水化合物以菊粉和低聚果糖（FOS）的形式存在，它们是益生元，因此成为益生菌的“食物”，基本上是在肠道内喂养好的细菌。《超级美食厨房》畅销书作者、纳维自然学院行政总厨朱莉·莫里斯（Julie Morris）喜欢雅康糖浆有很多原因它的血糖指数很低，含有有助于消化的益生元，可以在任何使用液体甜味剂的地方使用。“此外，它们的热值比其他碳水化合物低，而且它们不会产生高血糖或胰岛素峰值，这通常伴随着碳水化合物的消费。另一方面，“雅康糖浆可能有点贵，”莫里斯补充说。一汤匙雅康糖浆含有20卡路里和7克糖。相比之下，砂糖含有49卡路里和13克糖。

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尽管糙米糖浆经常被归类为糖的“更健康”替代品，但相信这种液体甜味剂具有优越的营养状况是错误的。一盎司一盎司的糙米糖浆比食糖含有更多的热量（每汤匙分别为75卡路里和50卡路里），你需要使用更多的热量来达到同样的甜度。制造商建议在食谱中用一杯四分之一杯的米浆代替一杯糖。它作为一种更健康的甜味剂的声誉促使食品制造商在一些包装食品中使用有机糙米糖浆代替玉米糖浆，但2012年的一项研究表明，一些谷类食品和能量棒中的这种甜味剂成分与高砷（一种潜在致癌物质）有关。不幸的是，尽管糙米糖浆和有机糙米糖浆的名字可能会让人想起一种“健康”食品，但它们可能不是理想的天然甜味剂。

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发表在杂志美国饮食协会2009年的一项研究发现，黑糖蜜废糖蜜研究了14种甜味剂最高的抗氧化活性。糖蜜过的麦芽糖浆（下一个最高级别的甜味剂）和近20倍的原蔗糖的抗氧化能力超过三和倍半。糖蜜还含有钙，钾和镁，三大营养素膳食摄入量的调查显示，大多数人无法在足量的消耗。更换精制糖与营养丰富的甜味剂，如糖浆，可能有助于提高你的某些营养素缺乏和抗氧化剂摄入。糖蜜一汤匙提供58个卡路里和15克糖。

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"I'm not a fan of sweeteners," says Kathie Swift, M.S., RDN, Education Director for the Food As Medicine professional nutrition training program and the author of "The Swift Diet: 4 Weeks to Mend the Belly, Lose the Weight, and Get Rid of the Bloat." "I believe the less you use the better, and none at all is better still -- not only because of their impact on your blood sugar, but because they feed your bad bacteria, which is the opposite of what you should be doing if you want a healthy gut!" Still, Swift says, many of us need a treat on occasion. So if you're going to sweeten, Swift recommends going with honey and keeping your "dose" to a minimum. "Honey is much more than a natural sweetener," Swift says. "It's an all-purpose food that's also medicinal, with antimicrobial properties." One tablespoon of honey provides 64 calories and 17 grams of sugar.

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枣子是枣树的果实，通常以干的形式存在于谷类食品、蛋糕和糖果中。新鲜的枣子经常被用来使冰沙或奶昔变甜，代替自制烘焙食品中的糖或其他甜味剂。新鲜的日期有一种非常甜的味道，往往带有一点糖蜜。在成熟高峰期，枣子的含糖量在72%到88%之间。在营养方面，枣子比普通的食糖要好。虽然糖除了可消化的碳水化合物外不含其他营养素，但枣子提供少量的镁和钾，枣子中约10%的碳水化合物是纤维。一次约会提供66卡路里和16克糖。

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龙舌兰糖浆（或龙舌兰花蜜）来自同一种植物，用来制作龙舌兰酒。它比糖更甜，血糖指数更低，这意味着你可以少用它，对血糖的影响会更温和。虽然龙舌兰有很多好处，但也有缺点。玛瑙糖浆中约有82%的糖是果糖，这种单糖由于存在于工业甜味剂高果糖玉米糖浆（HFCS）中而备受关注。一些专家担心食用果糖会导致体重增加或增加患心脏病的风险。公平地说，这些担忧是基于这样一种假设：人们正在以加工过的甜味食品的形式消耗大量果糖。如果你通常避免包装食品，少量使用龙舌兰糖浆来增加自制食品的甜味，那么你就不太可能处于危险之中。不过，重要的是要记住，仅仅因为甜味剂是天然来源并不意味着你应该吃很多！

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甜叶菊是天然和人工甜味剂的混合的东西。这是自然的，因为它来自一个厂（巴拉圭杜尔塞灌木，原产于南美洲），它在它的100倍甜度比蔗糖类似人造甜味剂和完全是“无营养”（意思是它不含热量，维生素或任何种类的营养素）。甜菊被广泛认为是安全的，无热量的替代糖。这是相对于其他零热量的甜味剂如阿斯巴甜，糖精和三氯蔗糖，已经争论的话题了几十年了自己的潜力会导致癌症和其他健康的影响在实验室动物。一个缺点甜菊糖是它的味道 - 很多人觉得它非常苦。也许是这个原因甜叶菊是有味的品种，如香草或奶糖，或与其它甜味剂改善味道混合经常出售。甜叶菊一汤匙具有零个卡路里，零克糖。

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这种甜味剂是由一种叫做菊芋的淀粉块茎制成的。但是，尽管过量的糖分摄入被认为会扰乱胃肠道的细菌并导致慢性疾病（如腹腔疾病、肥胖和糖尿病），但洋蓟糖浆和雅康糖浆一样，含有大量的益生菊粉，一种有益的碳水化合物，能滋养肠道细菌，使你保持健康。因为菊糖只被部分消化，它被认为是一种膳食纤维，有一些类似的好处——包括促进规律性。一汤匙洋蓟糖浆含有50卡路里（略低于食糖）、7克菊粉纤维和3克糖。

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椰子糖或椰子棕榈糖是超市货架上相对较新的添加物。与枫糖浆或制糖类似，椰子糖是由椰子树的蒸发树液制成的。与食糖相比，椰子糖的血糖指数要低得多，分别为35和68，这意味着椰子糖引起的血糖和胰岛素水平的上升幅度较小。椰糖制造商建议以一对一的比例使用椰糖代替食糖（通常来自甘蔗），并证明椰糖的收获比蔗糖更可持续。一汤匙椰糖含有45卡路里和12克糖。

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原糖（也被称为浊度糖）不同于精制糖或白糖，因为它的颗粒大，粗糙，颜色略呈褐色，但这就是区别的结束。尽管许多消费者认为原糖比精制糖“更健康”，但这两种产品几乎是一样的。它们都只是蔗糖的颗粒，由甘蔗或甜菜的汁液蒸发而成。精制糖是简单的原糖，经过洗涤和澄清，以去除残留的棕色糖蜜，产生纯白色物质，大多数人称为食糖。尽管支持者声称，原糖比精制糖含有更多的矿物质，但与食用糖对体重、牙齿健康和慢性病风险的负面影响相比，这种对原糖营养状况的微小积极贡献相形见绌。一汤匙生糖含有大约60卡路里和15克糖。

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这种甜味剂是由浸泡在水里并允许发芽的大麦颗粒制成的，在此期间，谷物中的淀粉被分解成单糖（主要是麦芽糖以及一些葡萄糖和蔗糖）。与其他甜味剂相比，大麦麦芽糖浆的抗氧化物含量相对较高，仅次于黑带糖蜜。抗氧化剂可以防止导致癌症和心脏病等疾病的细胞损伤，营养指南建议摄入更多的抗氧化剂，使之成为精制白糖或红糖的更好替代品。然而，和任何甜味剂一样，你要限制你的总摄入量。一汤匙大麦麦芽糖浆提供60卡路里和8克糖。

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枫糖是煮沸的枫糖浆，除去水制成。所得到的产品是结晶糖具有鲜明的枫树的味道。枫糖具有比表糖更少的热量，并且包含的​​重要营养物质，如钙，钾，铁和锌的痕量。更重要的是，槭糖较少，需要与蔗糖相比，甜的食物：厂商建议使用枫糖的杯子的三分之二，以取代蔗糖一杯食谱。少糖（从任何来源）是一件好事，当涉及到营养健康。枫糖一汤匙提供33个卡路里和九克糖，50个卡路里和12克的糖为蔗糖进行比较。

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苹果或葡萄等水果的果汁通常以浓缩形式（如白葡萄浓缩汁）用于使包装食品变甜。虽然这类甜味剂似乎比糖或玉米糖浆更好，但其好处仅限于提供一些维生素C，以及来自糖的大量热量，特别是以果糖的形式。所以不要被愚弄，相信果汁加糖的产品可以吃得过多，所以要注意你消耗了多少。

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甜味剂与体重增加有关，应谨慎食用。然而，并非所有的甜味剂都是平等的。有些含有有益的益生元或少量的维生素和矿物质，而另一些则缺乏糖以外的任何营养，被认为是“空”热量。不过，对大多数人来说，甜味剂是他们日常生活的一部分，但重要的是要保持我们的总体摄入量有限，并在指导方针内。你用什么？为什么？你远离哪些？告诉我们你的想法！

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