你已经开始运行。感觉真爽。也许有点硬，但它提示你调情的想法注册一个5K。不错的选择!5公里(3.1英里)对于新手和老运动员来说都是一个不错的距离。这很有趣，而且可行。如果你已经连续两个月每周散步、跑步或走步两到三天，你就已经准备好了。
当然，建立您的里程将感受到坚韧，就会有天，当你不喜欢跑步，但回报是真实的 - 而不仅仅是比赛T恤。培训本身还给：你会觉得钳工，做强，很吃惊，因为这曾经是一个距离或速度硬实际感觉舒适。
第一步是报名参加比赛至少五个星期了。这会给你足够的时间来遵循下面列出，通过建立培训计划安德鲁·卡斯托尔，主教练高塞拉利昂黾在加利福尼亚的猛犸湖。他的计划是从简单的跑步/步行到2.5英里的稳定跑步，这是你在比赛当天达到3.1英里所需要的距离。每周，你只需增加你的跑步量。
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“对于新跑步者来说，目标是增加你花在脚上的时间，同时避免受伤和享受乐趣。”
-教练安德鲁·卡斯托，高山漫游者
一个5K培训计划入门
你的目标:完成你的第一个5000米
你准备好了，如果：至少两个月以来，你每周有两到三天在跑步、步行或跑步步行。
概述:有四种日常运行的，有休息或交叉训练日在两者之间。“每隔一天的日程安排将受伤的风险降到最低，并提供精神上的休息，”卡斯托说。交替的跑步日也可以确保休息日在工作日和周末，这样你的计划就可以适应你的工作和家庭生活。
时间与万里：它更容易计时您的跑步比时钟里程，所以平日的训练都是由时钟完成。周日的运行是英里，这样你就可以开始获得每英里你的步伐感。“米莱锻炼也是信心建设者，”卡斯托说。“知道有多远，你已经运行提供保证，您可以覆盖在比赛当天的距离。”
热身/冷却时间：每次跑步以5分钟快走开始，以5分钟慢走结束。你会很想跳过这些——但不要!卡斯托说:“在运动前后安全地调整你的身体。”他们还增加了你的总锻炼时间，这有助于建立耐力，你将需要在比赛当天。
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如何使用本培训日历
一旦你有你的训练日程打印出来，挂的地方，你会天天看到它，提醒自己留在轨道，你需要了解如何将这些锻炼应用到日常生活中。以下是主要训练类型的分类，以及充分利用训练的一些建议。
强度/速度:所有的运行都应该在一个简单的努力来完成 - 一个对话的步伐，60〜65最大心脏率，或对感知游览规模（1〜10）的比率5％的。更快，更难运行增加了受伤的风险卡斯托说。用你的第一场比赛，以构建耐力，然后如果你愿意，你就可以开始玩的速度。
跑步/步行:在第一个两周内，试训交替运行行走的一分钟。因此，“跑步，步行1分钟2×5分钟”意味着你5分钟，步行1运行，然后重复。同样，“3×5”意味着你做三次。
不要考虑步行休息时间。近80%的跑步者会受伤，步行休息是安全增加距离的重要工具。另外，他们会适应运行更轻松，更愉快。
易润：这些训练是以舒适的速度稳定地跑。如果你在努力完成锻炼，放慢速度。
长跑：长跑是长跑的基础:耐力。他们是公路赛车手最重要的训练。如果你住的地方附近没有标有英里的步道，你可以在车里量一量距离，然后直接去跑道(4圈等于1英里)美国田径地图工具或下载智能手机应用像MapMyRun。你也可以在跑步机上跑步，但你要确保你的很多跑步是在室外进行的，以更接近于模拟赛道条件
REST /交叉训练：休息日充满休假天数（不锻炼）。交叉训练是一种选择。你可以做瑜伽，游泳，骑自行车，打的健身房或你喜欢的任何其他锻炼。增加的演习将提高你的运行 - 只要保持轻松的一天，你的长期运行之前，这样你就不会启动这个关键的锻炼疲劳。
每周的天数:计划有时会改变。如果您需要重新安排训练天，去了。只是移天向前或向后，或做你最好的保存每隔一个天计划。
你知道吗?通过训练和完成你的第一次3.1英里的公路比赛，你将加入一个260万人的跑步军团。
资料来源:美国跑步
关于你的第5K其他有用资源
为初学者制定一个可靠的5公里训练计划只是第一步。从吃什么到力量训练如何帮助你跑得更快，防止受伤，这里有一些额外的指导，你会想要在到达起跑线之前阅读。
- 对运动员力量训练注意下半身和核心部位的锻炼
- 最佳延伸到之前做跑步：确保他们的动态（包括运动）
- 吃什么当一个5K培训基本上是碳水化合物、蛋白质和脂肪的健康组合
- 跑5K前最好吃的食物以及你需要喝多少水!
