如果您刚刚跑马拉松，你可能会想，怎么办？也就是说，不然你真的想躺下，这将是一个完全可以理解的反应。
不管你做什么，它应该是你的后马拉松恢复计划的一部分。据威尔·罗杰斯，主教练行路，大多数运动员在马拉松期间30000个至45000步骤之间采取 - 和这些步骤对你的身体产生重大影响。这就是为什么你的比赛结束后，你应该优先在几小时，几天的恢复甚至数周。
不知道从哪里开始？这里是你的身体刚刚经历 - 加一步一步的指导，以帮助它反弹。
为什么恢复是非常重要的
信不信由你，当你冲过终点线的时候，你的比赛还没有结束。就像你为比赛做计划一样，你也应该为你的马拉松后恢复做计划。
“最大的后马拉松恢复的错误，让选手是不是有一个计划，”安吉斯宾塞，注册护士说，跑步教练和老板在马拉松培训学院。“他们通常会认真遵循一个培训计划，直到比赛当天但是在想，在比赛结束后做什么。”
究竟你需要恢复从？对于初学者来说，马拉松运动员可能会出现短期的肾损伤，根据所涉及的2017年8月的研究官方杂志全国肾脏基金会，和马拉松也可以应变你的心脏，根据美国心脏协会。
另外，一个2019年7月骨科与运动物理治疗杂志研究发现，90％的选手在经历了前几周比赛的疾病或伤害。如果这是你，恢复是更重要的。
“也有一些说明跑马拉松会伤身体一路下跌到细胞水平的研究，说：”塞斯考普夫，业主和科夫运行运行教练。“不像肌肉酸痛，细胞损伤并不总是明显的，这意味着你不会觉得疼。这就是为什么允许适当停机后马拉松是非常重要的。”
在你的比赛之后，你可能会注意到更多的即时变化，比如减肥由于流体损失（其可以是较高的取决于温度的比赛过程中）和肌肉酸痛。但因为很多的影响，可以继续随着时间的推移，随着科夫指出，不来对身体应激的公然指标 - 包括免疫系统受损 - 你越过终点线，并持续到愈合后应立即开始赛后两个星期。
知道了这一切，为什么我们还要跑马拉松?嗯，2019年7月医学假说研究比作在我们最终忘了痛马拉松分娩。“尽管所有这些挑战身体，马拉松的一个积极的副作用是大脑化学品，如去甲肾上腺素，多巴胺和血清素，其中规定积极的情绪，并增加警觉性的释放，”斯宾塞说。由于这些化学品 - 和适当的恢复计划 - 你可以有一个积极的经验（和不适感最少的可能）。
小费
正确的比赛训练有助于恢复过程更加顺利。科夫指出，一些不适是不可避免的，但会加重病情，如果你在你的训练周期是不一致的。“结合动态热身，主动冷却时间，工作强度，泡沫滚动和伸展到你的训练会更好设置你的比赛日，并在您恢复工作的成功。”
复苏的基础
斯宾塞说:“跑完马拉松后，跑步者往往会走向两个极端。有些人会延长休息时间，但之后又很难恢复到正常的跑步状态。还有一些人在赛后没有休息，而是立即投入到富有挑战性的日常训练中，这可能会导致受伤和精疲力竭。”
复苏刚起步的赛后并继续在今后几天和几周后补水包括加油，拉伸，压延泡沫，休息和最后的基础知识，回到光活性（也被称为积极恢复）。为了更方便，我们创建了一个后马拉松时间表为你的下一场比赛后跟随。
阅读更多：跑步者的臀部伸展运动
您的Post-马拉松的恢复进度
随即后赛
斯宾塞说，一旦你越过了终点线，你就会忍不住停下来，但在比赛结束后继续走大约10到15分钟。对于较大的马拉松比赛，你通常可以通过走完终点的溜槽，收集你的奖牌和抓住赛后的食物(包括冷却毯和食物)来完成。
“头以上后种族食品区抓住一些食物和喝;”斯宾塞说。“消费的碳水化合物，蛋白质和液体30分钟后马拉松的组合会给你的身体需要开始修复肌肉和复水的工具。如果你不能忍受固体食物向右走，尽量至少消耗回收饮料在30分钟的窗口“。
当你吃了东西，喝了东西，走过最后的区域后，如果衣服是湿的，就把它们换掉。斯宾塞说，这将有助于调节你的体温，在比赛过程中体温会上升2到3度，使你的身体更努力地泵血。(当然，斯宾塞强调，你应该前往医疗帐篷，处理任何受伤或问题。)
怎么样运行后的庆祝活动？去吧。“我告诉我的运动员住一点，一旦他们完成了马拉松比赛，”罗杰斯说。“你应该为四到五个月苦练的奖励，这样下去吃汉堡包和炸薯条。”
当天经过马拉松
首先第一件事情？睡在！这是你的时间开始休息和睡眠不仅是复苏，但对于日常认知功能是至关重要的。罗杰斯指出，在马拉松以后的日子里，你绝对应该获得更多的睡眠，如果你的时间允许（你应该让一个优先级）。这也是你的时间开始泡沫滚动。
罗杰斯是在积极的恢复刺激血液流动受损肌肉的坚定信仰者。“我不建议游览迪斯尼世界随即，但在一天中是伟大的更快速减少酸痛走两到三英里。”
你走了之后，罗杰斯说，你可以做一些浅拉伸，虽然谨慎，因为你的肌肉受到损伤，并刚刚开始愈合过程。你应该继续水合物和加油，以取代在比赛中获得失去的东西，并考虑服用维生素C或多种维生素额外的免疫支持。
一到两个星期后，马拉松
在马拉松比赛后的几周内，你所做的大部分事情都是你第二天开始做的事情的延续:充足的睡眠，揉搓泡沫，伸展身体，可能还会去按摩。
“你应该等待一两天后的比赛中得到按摩，如果太早做，可以进一步提高肌肉损伤之前，”科普夫说。“优先化的睡眠，这是你的第一道防线中复苏。目标为几天朝九晚睡眠10个小时/周的马拉松后小睡对提高采收率，如果你能在你的日程安排适合他们的另一个好方法。”
至于你的营养，你现在应该补充流失的水分、碳水化合物和蛋白质，但是Kopf仍然建议在马拉松比赛后的几周内吃营养丰富的食物。想想看:水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和瘦肉。
你可以期望你的肌肉感到一个星期以后更好的，根据2017年8月运动医学杂志学习，所以回到跑步不是不可能的。但是要注意，不要觉得有必要马上回到正常的生活中去。游泳的，光骑自行车和瑜伽是固体低影响的替代品。
“作为一个一般的经验法则，我建议从跑完马拉松训练周期运行后，所有运动员我服用两个星期了，”科普夫说。“恢复想象成你的身体‘水疗’，预订按摩，花时间泡滚动，而你赶上您喜爱的节目，花费很长的热水澡和早睡会帮助你的身体修复和再生速度更快。最后，可能也是最重要的是，这些东西会给你的头部空间，在精神上重新设置，太“。
