我们明白半程马拉松训练为什么会令人生畏:它的距离是13.1英里，完成它可能需要几个小时。但是有了正确的训练计划，任何人都可以跑半程马拉松。
事实上，半程马拉松的距离是如此的接近，你的第一个比赛可以是半程马拉松 - 无需以前的经验！- 但准备是关键。
这就是为什么我们向专家咨询了关于半程马拉松训练的一切:如何保持动力，在一个可靠的半程马拉松训练计划中寻找什么，等等。如果你想知道，我应该怎么培养我的前半部分？读 - 然后运行 - 上。
半程马拉松训练初学者指南
你已经取得了半程马拉松训练的决定，所以首先你要选择你打算登记哪个种族。
考虑今年和跑马场的时间，这样你就可以在类似条件下训练。“选择一个种族当然，是不是从你那里训练完全不同，”摩根卡里的创始人说：Cadence的运行教练。“如果你训练在海平面上，如果你在寒冷气候下训练不选择一个夏天的比赛在东南不要选择带有吨高度增益的比赛。”
不，你下周末不应该跑半程马拉松。如果这是你的第一场比赛——而且你以前从来没有参加过——霍莉·约翰逊，总监SRQ运行，它提供了在佛罗里达州萨拉索塔，跑步训练建议六个月的训练。如果您当前运行的三个或更多的英里，每天，每周至少三次，约翰逊说，一个12周的培训计划是不够的。
你需要的跑步装备
一旦你选择了比赛，你需要确保你有合适的装备。你会想在当地的跑步店试穿鞋子。接受专业评估包括分析你的步态和步幅，看哪双鞋最适合你的脚。
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如果你一直在训练一点已经，你要检查你的鞋子，以确保外底和胎面没有磨损。通常情况下，跑步鞋应该每300500英里更换。如果它的时间为一个新的对，还有你去到鞋子的更新模式，你仍然应该得到重新安装，因为模型可以从每年都在变化。
除了跑鞋，你要确保你有适当的半程马拉松齿轮，如为旺季适当的服装和任何辅助工具如手持水瓶或泡沫辊。
你为什么需要一个培训计划
有这么多的计划在那里 - 在应用，杂志和博客可用 - 将你准备越过终点线。但是，如果你想成为那样成功地在比赛日，无论是聘请教练或在当地跑店找到一个训练组是最好的一段路要走。
提示
教练可以在训练过程的每个阶段为你量身定做一个计划。这样，如果你在生病或受伤的时候错过了几次跑步，你的教练可以调整你的跑步计划，让你保持健康的状态。
“我总是说，写计划只是我作为教练工作的15%，”约翰逊说。“另外85%的人则在进行心理强度、营养和水分方面的锻炼，另外还要为天气变化做准备。”
什么是固态半程马拉松训练计划看起来像
那么，是什么初学者半程马拉松训练计划组成的呢？准备好运行，每周和跨界车多次;你也想保留几天的休息使你的身体可以恢复。
大多数跑步者可以期望看到一个长远来说，一个典型的训练计划，每周几个短版（有时速度训练），交叉训练和恢复天。
这里的大需要注意的是，如果你没有做过的转速下工作前，在这种情况下，现在不开始。“每星期都增加工作速度和距离可以为受伤或首次半马拉松训练过度配方，”妮可Gainacopulos，老板说：密尔沃基势头。“如果你已经在做一些快速的工作，你可以在一周内做一天的快速工作。”
完美的半程马拉松训练周
这一周你可能会是这样的:
- 一位长期来看（通常是在周六或周日）
- 三次中等长度(3到7英里)的跑步(如果你有更多的经验，可以把其中一次换成速度训练)
- 一天的交叉训练
- 两个休息日（应该是你的长期运行后的第二天）
最好的交叉训练为半程马拉松运动员
“最好的交叉训练是你最喜欢的一种，但徒步旅行和使用椭圆是很好的选择，因为它们模仿跑步，”摩根说。“力量训练也是交叉训练的一种重要形式，强调核心工作以保持高效的跑步形式。”
Gainacopulos补充说，你应该每周做两到三次核心工作，而不是交叉训练。
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什么是圆锥？
另一个重要的事情要寻找一个培训计划是一个锥形段。锥度通常发生一到两周的比赛之前，涉及削减里程所以你的身体能在比赛中发挥自己之前休息。
在比赛日之前不尽可能多跑可能看起来很奇怪(很多训练计划甚至不会让你在半程马拉松前跑13英里)，但俗话说，“信任缩减”。
“当它越来越接近比赛当天，逐渐变细的想法似乎疯了，” Gainacopulos说。“这么多的选手让运行太辛苦，一直到比赛当天的错误，因为他们害怕失去他们的健康，如果他们不这样做的，但在过去的几个星期，这是比其他的工作，更多的品牌你强，你的有氧能力（有氧运动/耐力素质的最佳衡量）不会在三个星期内减少“。
对于半马拉松训练（和运行）的挑战
半程马拉松训练最大的挑战是什么?按照时间表。这不仅包括在繁忙的一周中抽出时间进行培训，还包括保持积极性。
即使你几乎所有的跑步都应该以轻松的、对话式的速度进行，但并不是每一次跑步都是轻松的。事实上，有些是非常困难的。你甚至可以故意跳过一些。如果你错过了一两次跑步，要知道你的训练不是注定的。
“这通常不是一个大问题，如果你错过了一两天的训练，”摩根说。“如果你只运行一周三到四天，你可以在事先安排的休息日代替错过的运行。”
提示
“长距离跑是半程马拉松训练的基本内容，所以尽量不要跳过它们，”摩根说。
如果你严格按照计划行事，发现自己的积极性很低，那就想想自己为什么要训练，重新审视自己的目标，这是一个不错的选择。盖纳科普洛斯说:“写一张清单，说明你为什么要为比赛而训练。”“如果训练开始变得困难，就拿出清单来激励自己。”
对于谁在做他们的第一个半程马拉松，刚刚完成的整个距离许多跑步是一个完全合理的目标。记住，你是在工作中投入到能够穿越在比赛当天的终点线 - 和可视化自己这样做 - 是保持的天最难前进的好方法。
如果你还在苦苦挣扎，寻找健身房好友。“其他人可以非常激励，”约翰逊说。“与其他人作为训练伙伴签署了也可以在激励和问责方面的巨大帮助。”
半程马拉松训练计划样本
准备开始训练？考虑初学者这些半程马拉松训练计划之一：
- 初学者12周半程马拉松训练计划由哈尔·希格登
- 16周半程马拉松训练计划初学者从防碎
- 18个星期的半程马拉松训练计划初学者迈克冲
- 20周半程马拉松训练计划初学者从能源健身
