你知道你可以运行一个5K。也许你已经完成了一个。但是，一个10K？它有一个缺口向上的，新手的感觉，展现效能，如果我们诚实，一点点恐吓（虽然不是吓人的一半或全程马拉松）。如果你是一个新转轮，你可能想知道 - 我应该去吗？
如果你已经涵盖至少有两英里，每周三到四天，两个月，答案是：哦，是的，你应该！10K的就是耐力有趣的开始。它推动大多数新选手进入未知的，但回报丰厚，境内 - 约60分钟的连续运行。
击中这一个小时大关将推动自己的心肺功能和天空增加你的腿部力量（更不用提给你的胜利舞蹈的借口）。此外，增加的续航能力还可以提高你的时间5K带领你喜欢的一半，全程马拉松赛更长。
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一个10K的培训计划入门
八周的计划罢工建设有氧耐力和混合稳态运行的较量优先伤害预防之间的理想平衡运行步行锻炼。
你的目标：完成你的第一个10K无行走。
你准备好了，如果：你已经运行行走至少有两英里，每周三到四天，为期两个月。
时间与万里：您可以通过时间大部分试训运行，所以你需要的是一个手表。你的周末长远来看是英里。锻炼会帮助你制定每英里你的步伐的感觉，让你放心，你就可以涵盖在比赛当天的距离。
预热和冷却时间：开始和结束每一个五分钟的步行路程跑。散步不仅准备体运行和冷却后下来，但会增加时间在你的脚下，延伸你的耐力，卡斯托说。此外，热身每个动态伸展（那些涉及运动）运行，并在静态伸展（你在的地方举行的）最终冷却下来。
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如何培养一个10K
因为你会在你已有了坚实的基础运行进行建设，做到这一点的最好办法是通过改变你做的锻炼的类型，持续时间和强度。该计划有四个不同类型的锻炼 - 跑/走，容易运行，长期运行和交叉培训（所有这些都说明如下） - 即开关多长时间，并在运行，使你不断提高多么艰难。
“走休息只是建立，因为它们减少对韧带和肌腱的应力运行安全的最佳途径，”卡斯托说。运行散步也添加到您的整体耐力。连续运行，这从两个到6英里进步，训练身体“做多” - 也就是说，它们会让你的终点线不走。
这里就是你会在你的10K培训计划看清条款的明细：
强度/佩斯：做每一次的锻炼在一个舒适的，对话的步伐：60％至65％最大心脏率或上感觉尽力规模的速率（1〜10）5。“更快，更难运行增加了受伤的风险，”卡斯托说。首先完成的距离;然后，一旦你有六个月的时间你的腿跑的，你可以针对更快地完成它。
运行/散步：当你看到“2×5分钟运行，步行1分钟，”这意味着你将五分钟跑，走一个，然后重复。以“三五”手段天你会做三次。保持轻快的散步，但不要跳过它;走化妆适应运行更安全，更愉快。
易润：这些都是稳定，连续运行以轻松的步伐进行。如果你嗦或有挣扎，通过它来获得，只是减缓 - 这让你通过的步伐是正确的步伐。
长跑：长距离跑是长跑的大爸爸，是发展耐力的关键锻炼。如果附近的自行车道有英里标记，你是金色的。如果没有，使用健身追踪器或运行手表。或者，你可以找到一个轨道（四圈等于一英里），测量你的车或使用一英里美国田径的映射工具。
交叉训练：在交叉培训天，坚持非或低冲击的锻炼，如瑜伽，游泳，骑自行车或光的强度/重量训练（这也有助于防止受伤并增加你的步伐）。增加的演习将提高你的跑步和整体耐力和阻止你感到厌烦或烧坏。
休息日：休息日意味着没有锻炼 - 踢回，享受，知道它在这段停机时间的身体痊愈，并变得更强的。
一周中的日子：培训有适合你的生活，所以切换出休息和运行天为工作和家庭的需求。尽量保持休息日分布在本周虽然;换句话说，避免运行连续4天，休息三。
你的第一个10K其他有用资源
获得了坚实的10K培训计划对初学者来说只是第一步。从吃什么到力量训练如何帮助你跑得更快，并防止受伤，在这里，你会想打起跑线前阅读一些额外的指南。
- 对运动员力量训练：注重下半身和核心练习
- 最佳延伸到之前做跑步：确保他们的动态（包括运动）
- 对运动员最好的瑜伽姿势：使用这些每次训练后运行
- 什么吃10K之前：你需要喝多少水
- 如何缓解肌肉酸痛有泡沫辊：在运行后做这些动作你的第一个10K到舒缓疼痛的肌肉
