如何培养每周三天的半程马拉松赛

通过训练，每周只有三天，半程马拉松训练计划的整个长度应至少持续12至16周。这个扩展的时间帧允许足够的时间为自己的身体适应和准备你的身体在比赛的体能考验。每个星期都会在强度逐渐进展为准备你的头脑和身体的比赛日，但也将制定健康运行的生命周期模式。

强度是在为期三天的培训课程的主要因素。在一周的每个锻炼心中都有一个特定的重点和目标，从速度训练，节奏运行和长远发展。速度训练结合短期，高强度的间隔，例如400或800计量回路而节奏跑专注于你的目标的步伐在三到五英里跑。从长远看结束约8到12英里周和盖。

前两到三周半马拉松训练计划旨在打造为程序的其余部分奠定了基础。每次锻炼的进展强度和总里程。例如，在最初几周可包括总共约20英里每星期增加两到三英里，到在每周大约30英里峰值。该方案峰两到三周的比赛前一天，然后开始逐渐下降，这样你就完全恢复了比赛。

添加一个力量训练两天可以补充，以提高性能和整体健康运行的锻炼。您可以将力量训练锻炼混入运行锻炼或补充在交替的天试训。使用结合多个肌群如深蹲，硬拉和弓步对于下主体和上拉，俯卧撑和压力机上半身功能锻炼。