也许你已经跑了马拉松，正在寻找下一个挑战。或者，也许你听说有人跑了200英里，还以为是打字错误。（不！这么长的种族确实存在。）
无论如何，你可能想知道训练超级马拉松需要什么:从基础开始——到底什么是超级马拉松?-关于如何选择培训计划的细节。
将此视为您的训练前计划，为您迎接选择和准备第一个超能力训练的挑战做好准备。因为超级马拉松比你想象的更容易接近。
什么是超级马拉松？
超级马拉松——通常被称为“超级马拉松”——并不是一个固定的距离。这只是比马拉松更长的比赛。所以，严格来说，是26。三英里赛跑被认为是超级马拉松。
正因为如此，一名跑步者可以完成50英里的超跑，而另一名跑步者可能完成了100英里的比赛。超长距离之间的巨大跨度使得几乎不可能使用千篇一律的训练计划，但有一些方面是适用的，不管你计划超长距离跑多长时间。
“超长跑通常有50公里、50英里、100公里和100英里这几种常见的距离，”超级跑步教练伊恩·托伦斯说幻日运行,告诉LIVESTRONG.com。“在过去的几年里，200英里赛跑也变得很受欢迎。”You might also see races that cover 40 miles, 72 miles and 135 miles — the options are endless.
托伦斯继续分享说，超声波可以在小径，道路，轨道或任何或所有这些表面的组合举行。也就是说，小道是最常见的，小道跑比公路或跑道跑更难，因为你需要根据时间和距离来接近训练跑。这是因为在小径上跑步——考虑到海拔、坡度和地形——比在公路或跑道上跑步要花费更长的时间。
莎拉·拉文德·史密斯(Sarah Lavender Smith)是一名长期从事跑步教练工作的博主，她在博客上写道:“准备在越野地形上进行超远距离比赛比准备公路比赛要复杂得多，因为仅仅跑得又快又长是不够的。TheRunnersTrip.com网站。“一个极端距离试车手需要发展特定的技能和耐力，以处理地形和海拔剖面的变化性和技术性。”因此，越野运动员将花更多的时间在他们的脚上。
在你开始训练之前
在超级马拉松训练的第一步是选择你的种族，并根据它的距离，选择一个训练计划。没有一个简单的培训计划可以利用，但是每个计划都有相同的构建块。
此外,你要训练多久比赛最终将取决于比赛的距离,以及你有多少的基础构建(例如,一个刚刚完成他们的第三个马拉松的人会只有建立了比人更健康跑5公里,是一个脱离运动)。无论你的起点是什么，没有一个跑步者应该超越另一个跑步者;教练们强调超级运动适合所有人。
“没有一个先决条件来运行一个超级，”托伦斯说超长训练计划的长度取决于比赛（距离和地形）、个人（受伤倾向、时间表）、耐力背景和比赛目标。就我个人而言，我从最远的一场公路半程马拉松比赛直接变成了50英里的超跑。欲望和观点是最重要的。”
在选择你的种族时，为了做出最明智的决定，认识到最大的挑战是什么是很重要的。在超级马拉松训练中会遇到很多这样的挑战;选择最好的“第一”ultra取决于能够在相同的条件下训练，你将在比赛。这就是为什么托伦斯建议在离家近的地方比赛，这样你就可以在球场上参观和训练了。
“专门针对你的种族进行训练是很重要的，”史密斯补充道越野跑者的同伴:一步一步的指南到越野跑和赛跑，从5k到Ultra. "因此，例如，如果你被吸引报名参加一个岩石、树根、陡峭的50K州外，但你生活在中西部，不容易接近类似的地形或山丘，那么你可能希望在更熟悉的环境中选择一个离家更近的超近距离，以便在该距离首次体验。”
史密斯还指出，认识到培训工作量的重要性:我们说的是数月的血汗和泪水。考虑到一路上需要(和将要)进行的培训、计划和学习的数量。如果你只在公路上跑步或者从未参加过比赛，学习曲线会比你以前在小路上跑步时更陡峭，所以要考虑到这一点。最终，你希望这是一段积极而充实的经历;不要为了完成遗愿清单上的一项任务而急着跑到最远的距离。
“不要急着先做最长或最困难的事情;这在跑步者在书中读到事件或在视频中看到事件后是很常见的，”Ian Sharman说沙曼超。“花点时间在这条路上建立和享受比赛，再根据你的灵感来选择比赛，而不是你事后发在Instagram上觉得好看的东西。”There are much easier ways to get a good picture.
超训练计划的组成部分
训练计划的两个主要部分包括不同速度和距离的跑步——就像你为短距离比赛进行的训练——以及为比赛当天准备营养计划。事实上，托伦斯认为比赛当天的加油是超级马拉松最大的挑战之一。
他解释说:“没有人能在不摄入卡路里或液体的情况下跑完超长距离。”“如果你在比赛当天在这方面做错了，你会感到不适，恶心，浮肿，或者更糟，呕吐。营养是卡路里，液体，电解质还有努力。每个跑步者的经验都不一样，必须在训练中加以练习。”
当谈到在训练中你可以期待怎样的跑步时，就像短距离比赛的训练一样，你应该进行速度训练、恢复性跑步，当然还有长距离跑步。因为比赛距离很长，你应该经常按时间和距离来训练。例如，在马拉松比赛之前，许多跑步者已经完成了22到24英里的训练。对于ultra, Sharman分享了你想要跑超过两个小时来提高耐力，但是不要超过五个小时，因为之后需要大量的恢复。
沙曼说:“公路训练和短距离训练有很多重叠之处，但是当你接近比赛日的时候，具体的因素变得更加重要，无论是热适应、山地训练、高度适应、背着沉重的背包、使用登山杖还是其他许多因素。”
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不要回避背靠背的长跑。”它们非常有用，比非常长的单程跑受伤或过度训练的风险更低，”Sharman说。
找到正确的培训计划
网上有一些超级马拉松训练计划(比如那些50公里的)哈尔·希顿和珍妮·哈德菲尔德)，但最终(尤其是你的第一个极端)，你应该得到一个个性化的计划。这不仅是因为距离和比赛地形的差异，也因为你可以考虑你的经验水平，以安全的方式增加里程，以避免受伤和过度训练。
而培训计划会告诉你有多少英里运行在任何一天,史密斯强调,它不会考虑很多细节在训练是至关重要的,包括一个跑步者的经验,生活压力,甚至培训运行的详细信息,如气候、地形、节奏和加油。教练会在这些事情上给你建议，并针对你的具体比赛给出相应的建议。
史密斯说：“训练计划完全取决于运动员的体能和经验，以及比赛的距离和难度。”例如，如果你是一个有经验的马拉松运动员，你可以用相对较少的额外训练跑完你的第一个50公里，然后简单地完成它（尽管你可能没有意识到你的潜力）。如果你正在为你的第一个100英里运动员进行训练，我建议你至少六个月在训练区内进行50公里和50英里或100公里的训练，作为练习。”
托伦斯认为，最好的训练计划是根据你的目标比赛的具体情况，修改每次训练和长跑的内容，同时提供指导，告诉你如何从高强度训练中恢复，以及你应该做哪些辅助训练来进行交叉训练。
设定目标，克服心理挑战
如果你读到这里有点不知所措，这是完全可以理解的;这就是心理训练出现的原因。随着距离的增加和地形的变化，你将会面对意想不到的挑战。心理训练就是让你的大脑做好准备，去应对你遇到的任何事情。你不需要把所有的事情都做得很完美，但是你可以让自己以冷静和实际的方式应对任何挑战。
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沙曼说:“虽然这是一项身体测试，但比赛时间越长，难度越大，这更多地取决于运动员的心理韧性，以及在比赛中克服困难的能力，其中包括一些以前可能从未出现过的问题。”“极限运动要求你很强悍，所以在训练的时候要把这一点考虑进去，这样你的恢复时间也会很轻松。”这意味着在训练时不要走捷径(无论是身体上的还是身体上的)，不要因为天气不好而跳过跑步，也不要在艰苦训练快结束时练习用力冲刺。”
这就是为什么你应该进入你的第一个超简单的目标是准备和完成。史密斯告诉我们，你可能会感到不舒服，所以最大的精神挑战之一就是除非有真正的医疗紧急情况，否则不要戒烟。认识到有一些你无法控制的外部挑战，比如天气或地形，将帮助你专注于你所做的事情可以控制:你的心态和方法。
史密斯说：“我建议在整个训练过程中设定目标，以改善训练过程，比如：‘我将尽量在没有徒步旅行休息的情况下跑完所有的平地和下坡路，’或者‘我将尝试从第一个小时开始，每小时摄入200卡路里，以确保我不会发狂。’”然后，设定一个有抱负但可以实现的时间来完成的延伸目标。”
就像练习营养或让你的身体习惯连续跑几个小时一样，你的很多精神训练可以在每天的基础上完成。正如沙曼所说，即使是克服跳过跑步训练的欲望，并学习如何在长跑结束时保持强壮，也会有助于增强你的意志力。
托伦斯说：“很少能在不经历低谷或‘同情派对’的情况下完成一个超能力训练。”你的大脑不喜欢跑这么远，所以它会试图说服你。你需要培养一种坚强的心态，这种心态会让你走上正轨，朝着你为自己设定的目标努力。”
