如何跑你最健康的5000米

因此，如果你想要一项训练计划，既能让你从跑步中获得心血管方面的好处，又能让你从力量训练中获得锻炼肌肉的好处，那就别再犹豫了。作为我们的一部分最好的5公里挑战我们创建了一个为期五周的项目，不仅可以指导你完成5000米比赛，还可以帮助你在这个过程中变得更强壮(甚至可能更强壮)设置一个5k PR）。

你的目标:增强肌肉在5千米的训练中，你可以加强或减轻体重

你准备好了IF：您一直在运行，每周两到三天至少有四个（最好为六个）个月，完成至少一个5K的比赛了。

概述:有三天的跑步，两天的跑步力量训练（或力量训练一天，交叉培训的第一天）和两个休息日（或一天的休息和积极恢复的一天）。跑步等训练之间交替使你的肌肉时间从每次锻炼恢复，但仍保持活跃。

WARM UP / DOWN COOL：每个运行具有五分钟热身（快步行走或慢跑容易），并用一个五分钟的端部开始冷却（优选地行走，用后拉伸）。你会的我想跳过这些——但不要!热身和降温安全过渡你的身体进入和退出锻炼。所以即使没有在日程表上注明，你也应该在每次锻炼前热身和放松。

阅读更多：最好的5K种族所有健身水平

现在你有了你的训练日程表，一定要把它打印出来，挂在你每天都会看到的地方。一定要阅读以下主要训练类型的分类，以及充分利用训练的一些技巧。

轻松跑:这些训练是以舒适的、交谈式的速度(60% - 65%)稳定地跑你的最大心脏率或对感知偏移规模的速率5 - 1至10）。如果你正在努力完成的锻炼，减慢。

区间：间歇训练涉及速度的短脉冲，随后休息或恢复期。对于每一个锻炼，你的热身之后，你会遇到（或冲刺）一样快，你可以舒适地在规定时间。然后，你要么慢跑，跑慢一点或步行来恢复。

你的速度爆发应该足够快，足以挑战你的持续时间，但不要太快，你必须完全停止(特别重要的是第3周的两分钟速度爆发)。同样地，你的恢复速度应该快到足以让你的心率保持在高水平，但又不能快到无法加速的地步。

长跑：长跑建立长跑的基：耐力。而这些都是在日历上指出不同（英里，而不是分钟），让你衡量你的运行，而不是时间的距离，得到一个什么样的5K会是一个更好的精神形象。你的冲动可能会以最快的速度，你可以运行这些，而你想这些是难度比一个简单的来看，你不想燃烧自己。

如果你住的地方附近没有标有英里的步道，那就去跑道(4圈等于1英里)，或者下载一个像这样的智能手机应用MapMyRun。你也可以在跑步机上运行，​​但是你要确保你的很多运行的是外界更紧密地模仿赛车场的条件。

力量训练：增加力量训练，你的5K培训计划，不仅完善了你的锻炼方案，而且还可以帮助你跑得更快。在天，你选择强度训练（一天或两天一个星期），从下面的训练中挑选一个：

• 燃烧脂肪的步幅和强度的锻炼：此锻炼结合有氧训练和力量训练演习
• 更强的挑战:铁：没有设备需要 - 只有你和名人的教练尼基Holender
• 烟花的锻炼你不需要在健身房花几个小时;你只需要做这个练习
• 点运动，因为当你很缺空间：如果你住在公寓或没有一吨的空间走动，这是锻炼你
• 15分钟的锻炼入门：新手，这是您的最佳的锻炼！
• 跑步者最好的力量训练：混合并从练习匹配此列表中，使自己的日常
• 10个练习来提高你的跑步速度：做所有这些电路或采取一些添加到您现有的常规
• 增强式训练的运动员：添加一些这些演习到您的锻炼，每周一次最大
  

交叉训练：让我们说你有最喜欢的新兵训练营或旋转类，你就不能错过了接下来的五周。使用您的选购交叉培训一天保持它作为您的每周安排的一部分。交叉培训基本上是除了运行，得到您的心脏砰砰的跳，你的肌肉工作的任何其他锻炼。普拉提，壶铃，TRX，游泳，尊巴，CrossFit，巴利 - 这一切都公平的游戏。

积极的恢复：不同于全在休息日（请继续阅读更多关于该），您的积极的复苏的日子会涉及到一些体力活动，但它不应该是费劲。尝试步行/徒步旅行，瑜伽或伸展，甚至泡沫滚动继续燃烧热量没有燃烧掉。

休息日:休息日都是休息日(耶!)，是自我照顾的最佳时间。把你疲惫的肌肉泡在温水中，做个按摩，犒劳自己!关键是在训练中给自己一个精神和身体上的休息，这样你就不会因为过度训练而受伤。

星期几：计划有时会改变。如果您需要重新安排训练天，去了。只是移天向前或向后，或做你最好的保存每隔一个天计划。

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