雕刻的令人羡慕的六块腹肌不是一个容易的事 - 这是太糟糕，因为它似乎几乎每个人都想要定义的一组腹肌。但是有很多人观看雕刻的中段作为一种身份的象征，对于遗传精英或谁花更多的时间做AB锻炼比什么都保留。而这根本不是那么回事。
是的，你的基因和饮食影响多少肌肉的定义和怎么一点体内脂肪您对您的腹部。但好消息是，每个人都有ABS - 不管你如何看他们。这意味着，每个人都可以建立更好的腹肌。
您可能必须重新学习一些东西（有没有什么值得永远来之不易，对吧？），但通过将下面的原则，不断尝试着新的练习，你可以创建最终的AB锻炼。
- 最好的抗体锻炼？
有没有想过为什么仰卧起坐变成这样一种流行的运动？通常情况下，解剖书指出你的腹部肌肉的目的是为了展示你的脊椎。其结果是，许多人认为，通过创建一个“紧缩”型的运动，你会建造你腹肌的性质是意图。
不幸的是，大多数解剖书是年满35过时了，说：马克·科默福德研究员，物理治疗师和运动控制，一个咨询机构，协助理疗师的创始主任。虽然你的腹肌做弯曲你的脊椎，这只是一个他们工作的一部分。你的腹部肌肉也有帮助...
创建运动：如果你直立，并在腰部向前弯曲的快，你可以 - 就像一个拳击手回避一记重拳 - 你会觉得你的腹肌激活;因为你比移动重心的速度。
平衡运动：如果你开始从站立倚落后，你会再次感受到你的腹部激活，但这次是在一个不同的方式。你的腹部是做什么的解剖学书籍告诉你相反。而不是弯曲你的脊椎，这些肌肉的战斗你的脊椎的延伸，让你从翻倒。
抵抗运动：想象一下，你在直立双臂达到肩高直出，双手锁在一起。如果你的朋友是把你的手臂到一边，你会如何抵制他们的努力？你的腹部。
为了建立一个有效的AB锻炼，它的关键挑战你的整个核心在所有这些不同的形式和运动。这是因为几乎每一个动作你做的 - 无论是在你的训练，并在日常生活中 -从事你的核心在某些能力。
按重量开销，腹肌参与。单腿站立，腹肌都在工作。一个艰难的运动，并在斗争中“欺骗”有点表单上的 - 是的，你可能会觉得你的腹部来救援。
什么是最有效的AB演习？
这是健身爱好者的终极问题：什么是最好的锻炼AB？在2001年，美国运动协会（ACE）赞助的研究找到了答案一劳永逸。在他们的最常见的AB演习13排名，自行车紧缩了基于腹直肌（那些六块肌肉）的激活的头把交椅。异常值 - 该队长的椅子- 在第二位。
移动1：自行车仰卧起坐
- 在用你的手你的头放在背后的谎言，肘部向外。
- 通过使你的腹部抬起你的头，脖子和肩膀离开地面。
- 扭到你的左边，弯曲你的右膝盖向胸部，你把你的左胳膊肘去迎接它。
- 返回中心位置，并重复与相对的臂和腿。
移动2：船长的椅子挂膝加薪
- 爬上与你的背部压靠在扶手（来支持你的体重），双手握住手柄和腿伸直向下靠背，手臂和手肘椅子。
- 从那里，您将双膝向胸部靠拢，在这个过程中参与你的腹部肌肉。
- 为了完成移动，延长你的腿回到起始位置，重复。
有ab锻炼是否有效？
这取决于你在做什么。虽然无尽的紧缩可能不是最好的方法（参见下面的更多介绍），如果你的战略有关AB演习你选择，你可以创建一个非常有效的AB锻炼。
要做到这一点的方法之一是用一个稳定的球。将这一工具为你的锻炼目标由树干的全部功能，包括前屈，后伸，侧弯和转动对你的整个核心优势，根据高手。
试试这个四招锻炼，你需要一个AB锻炼在健身房的下一次。
移动1：瑞士球派克首次展示
- 开始在用你的手在你的肩膀上推位置与肩同宽的地板上，小腿搁在瑞士球的顶部。
- 拧紧你的核心肌肉，拉你的腿朝着你的手臂，在空中抬起你的臀部。
- 暂停在代表并保持一至两秒的顶部。
- 降低自己退缩，滑动你的腿回过来的球，直到你的手臂在你的肩膀上。
- 记住要保持你的腹部支撑和直背部整个动作。
重复次数：两个到四个组6到12次的
移动2：稳定球咬嚼
- 支持对稳定性球的顶部烈正面朝上你的下背部，在地上双脚平放与膝盖弯曲成90度。
- 抬起你的头部和肩膀，“紧缩”你的肋骨向你的骨盆。
- 按住，然后返回到开始。
重复次数：两个到四个组6到12次的
移动3：稳定球普兰克
- 将手肘放在稳定的球，双手双脚与臀部距离分开紧握。
- 保持你的身体从头部直线脚趾。
重复次数：两个到四个套30秒
移动4：稳定的球推升
- 来到高板与你的手放在你的肩膀下方的球。
- 呼气，弯曲你的手肘，降低你的胸部，直到它触及了球，然后推回成一块木板。
重复次数：两个到四个组10到12次的
多少次，每周应该怎么做一种Ab锻炼？
不同于那些需要48小时，以训练之间收回其他肌肉群，你可以，如果你想要做的工作，从头每天。注意你的强度，虽然。如果你的AB锻炼的版本包括硬拉和实心球掷，你会希望有更多的时间在会话之间恢复英寸然而，体重核心运动如木板，死虫子和鸟的狗一般都OK每天做。
阅读更多：10分钟的普拉提锻炼抗体你可以做的每一天
所以，仰卧起坐是好还是坏于ABS？
近年来，仰卧起坐和仰卧起坐已经变得有点坏消息，因为健身专家和专业康复开始讲出对抗演练。斯图尔特麦吉尔博士在滑铁卢大学脊柱研究员，发现迹象表明，执行太多的仰卧起坐（或做他们过于频繁），可能会导致一个人的椎间盘向外推得太远，引起疼痛和潜在的椎间盘突出。
像这样的索赔关于紧缩的影响是高度争议。卡尔·德罗萨，博士，德罗萨物理治疗的创始人说，你的身体姿势不负责施压你的光盘 - 这是你如何挤紧（或压缩）你的肌肉。
其他一些专家，如脊柱研究员迈克尔·亚当斯，博士说，一个人的碟片可以切实加强（如肌肉），并可能变得更有弹性的伤害为做仰卧起坐一样锻炼腹肌正确的结果。
底线：如果你有一个光盘相关的伤害，仰卧起坐可能不是最适合你的运动。但对于健康的运动员，几台（不是数百个销售代表）以及执行的仰卧起坐可以帮助激活你的腹部。只是不依赖它们为AB锻炼你的唯一形式。
不要做他们认为他们会减少腹部脂肪，从1984年8月一个里程碑式的研究，并发表于研究季刊的运动和体育发现仰卧起坐是帮助打这场战斗无效。
阅读更多：3 AB演习是不值得你花时间
你如何获得六包快？
所以，你可以只是做了一堆自行车仰卧起坐，挂腿加薪和瑞士球仰卧起坐和一天早晨醒来有六块腹肌？没有这么快。抗体单独练习不会放逐腹部的脂肪，以显露出惊人的腹肌下面，根据刊登于2011年九月的研究杂志强度和空调的研究。
凿你的腹部要求涉及检修既你的锻炼和你的营养（通常，从遗传学的帮助不大）协调一致的努力。首先，你需要清理你的饮食和减少卡路里的摄入，以减少你的整体身体脂肪百分比，这样就可以炫耀的腹肌。这意味着削减高度加工食品和酒精和瘦肉蛋白，新鲜蔬菜，复杂碳水化合物和健康的脂肪加载了。
接下来，你需要确保你正在做心。强度越高，更多的热量，你会燃烧。您可以选择更长的时间，稳态发作（如去一个长期运行）或高强度间歇训练（HIIT）缩短会期。最后，是的，你需要特殊的AB-练习。尝试下面的训练之一：
什么练习烧伤最腹部脂肪？
摆脱腹部脂肪（如雕塑六块腹肌）需要超过锻炼。首先，你不能当场减少腹部脂肪。相反，你会减少你的热量摄入，做有氧运动和增加力量训练课程的组合遍布失去腹部脂肪。
为了最大限度地提高你的时间花在制定和脂肪燃烧的努力，让您的HIIT锻炼的常规部分，根据发表在2018年2月的荟萃分析运动药物。这意味着，在你的有氧锻炼，如短跑和恢复之间交替。
阅读更多：如何减掉肚子上的脂肪随着这7个有氧训练
