11个身体摇摆博苏球练习

想要你有过最棒的身材吗?好吧,是的。愚蠢的问题。但如果你想要你从未拥有过的东西，你就必须做一些你从未做过的事情。是时候改变你无聊的锻炼习惯了BOSU平衡训练。

无论你是一个初学者还是一个优秀的运动员，你都可以用这一件装备进行全身锻炼。这里有11个博苏球练习，供你下次健身时使用。

博苏平衡训练师，通常简称为博苏球David Weck在2000年发明的作为一个更稳定的选择传统稳定球。BOSU的意思是“利用两边”，一边是一个扁平的平台，另一边是一个柔软的橡胶半球，让它看起来有点像一个被切成两半的稳定球。

你可以根据你正在做的运动来改变哪一边是朝下的。平衡训练增加了不稳定性。博苏球的结构挑战了你的平衡，迫使你的身体从核心部位吸收更多的肌肉来保持稳定。这最终意味着每一个博苏球练习都是ab练习，不仅仅是仰卧起坐。

博苏平衡训练器是一个伟大的工具，以提高整体平衡和稳定性。根据疾病控制和预防中心在美国，每年有数百万65岁及以上的老年人摔倒，其中五分之一的人会受到严重的伤害，如骨折或头部受伤。根据国家运动医学研究院在美国，经常导致摔倒的肌肉弱点可以通过平衡训练得到改善。

丹·佐丹奴(Dan Giordano)说，平衡是日常任务和运动的重要组成部分定制的治疗在纽约。然而，随着年龄的增长，平衡能力开始下降。

但是，根据2015年发表在《the》杂志上的一项荟萃分析，定期的平衡训练可以改善老年人的平衡，从而降低跌倒和受伤的风险运动医学杂志。对于许多教练和理疗师来说，这种训练包括博苏球练习。

因为平衡训练器有固有的不稳定性，所以练习时要谨慎。使用你的核心来稳定你的整个身体，如果你以前从来没有使用过BOSU，开始慢慢地去感受一下这些运动是如何与他们的体重进行比较，然后再全速前进。

如果你在寻找肥大在美国，不要依靠博苏来获得大量的肌肉，也不要用博苏球来进行举重。如杠铃下蹲、弓步、髋部推举和硬举等运动，如果没有增加平衡训练器的不稳定性，就已经足够具有挑战性了。在这种情况下，你最好专注于完善你的形式和进步你的体重。

如果你准备增加一些平衡元素，这里有11个BOSU球练习，你会想要融入到你当前的日常生活中。或者在一次锻炼中使用所有这些动作!每个动作持续45秒，保持良好的状态，然后休息15秒，继续下一个动作。

对于单侧练习(侧平板、弓步、单腿桥等)，在开始下一个练习之前，确保两边都练习过。连续做这些运动，你就有了一个17分钟的全身锻炼。

1. 将平衡训练器放置在半球面朝下，平台面朝上的位置。
2. 手腕放在肩膀下面，双手放在平台外侧，保持平板支撑的姿势。
3. 双脚分开约6英寸，让自己更稳定。
4. 利用你的核心，降低你的胸部，使它接触平台，然后开车回到开始。

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1. 将博苏球平放在地上。
2. 将一只前臂放在博苏球上，伸直双腿，双脚叠放，侧卧。你的身体从头部到臀部到脚踝应该是一条直线。
3. 收紧你的核心然后上升到侧桥/木板上。
4. 顶部上下跳动或保持静止。

1. 平躺，仰卧，一只脚稳稳地放在博苏平衡训练器上，膝盖弯曲。
2. 另一条腿应以45度角向外伸直，并与植入腿的大腿成一条直线。
3. 挤压臀部，臀部向上翘起。保持你的核心和你的臀部水平。
4. 保持一秒钟，然后慢慢放下。

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1. 放下博苏球，平面朝上。
2. 以俯卧撑的姿势开始，双手置于肩下，双脚置于身后。
3. 保持你的手在一个地方，身体在一条直线上，将一个膝盖抬高到你的胸部，然后把它带下来与另一个膝盖相接。
4. 快速交替与另一边和继续交替。

1. 定位博苏球半球向上。
2. 站在平衡训练器后面，用一只脚踩上去。这感觉会很有趣，因为博苏会让步一点。
3. 慢慢地向下弯成一个箭步，保持你的前膝盖在前脚趾的后面。
4. 穿过你的前腿，推开博苏，站起来，在另一边重复这个动作。

1. 将平台一侧朝下放置博苏。单腿站立，膝盖轻微弯曲。
2. 铰链在臀部和伸展你的自由腿在你后面的平衡。
3. 将上半身放低，直到与地面平行，或者尽量保持背部平坦。
4. 然后慢慢回到直立的位置，控制。
5. 保持你的臀部在一个稳定的位置，不让他们旋转到一边。
6. 对于更多的烧伤，在站立的腿的另一只手拿一个哑铃或壶铃。

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1. 把平台放在地板上，把你的前臂放在博苏球的上面。
2. 把腿向后退变成平板姿势。
3. 抬起一条腿，站稳。你的核心肌群和臀大肌应该很紧，以避免你的胃或臀部下垂。

1. 手拿博苏平衡训练器站立，水平面朝身体。
2. 在臀部铰链和轻微弯曲你的膝盖，因为你把博苏放在地上。
3. 确保你的手是安全的，跳回俯卧撑。
4. 做一个完整的俯卧撑(或者更简单的跳跃)。
5. 保持你的核心紧绷，把你的脚跳回博苏球，站起来。
6. 把波苏举到空中，然后重复。

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1. 对于高级博苏制球者，将球面朝下，平台朝上。
2. 小心地一步一步地踏上平台，让球下沉。
3. 如有需要，用一只手放在地上(或伙伴)保持稳定。
4. 站起来，一旦你感觉舒服了，慢慢地转动臀部，让你的臀部回到蹲姿。
5. 保持你的膝盖在鞋的中间，当你站起来的时候穿过你的脚后跟。

1. 站在与你的脚臀部距离，博苏球半球侧起在你旁边。
2. 走到一边，将一只脚放在平衡训练器上，另一只脚在地面上保持稳定。脚应该彼此平行。
3. 当你把所有的重量都压在跃起的腿上时，把你的臀部向后推。
4. 挤压臀大肌，向后开回到站立状态。

1. 增加一些火的横向弓步交替双腿与一跳。
2. 在完成一个侧身冲刺后，不要在每次重复动作后都重新站起来，而是从博苏球中爆发出来，双脚在空中交换位置。
3. 回到侧弓步，但在另一侧。
4. 继续交流。

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