有没有像在越来越床出来后第一拉伸早上，带来生活回到你的肌肉，让血液流动。虽然你可以运行一个5K或解决几个下蹲伸展之前，您四边形或腘绳肌，它的整体关注你的腹部，太。
“你的核心肌肉包含了整个身体中一些最努力工作的肌肉，在伸展运动中经常被忽视，”贝瑟尼·莱昂斯说里昂书斋力量瑜伽。“但拉伸是超级重要，即对姿势，移动性和灵活性，还有助于减少损伤和背部疼痛的风险。”
不确定从哪里开始?专家们会对基本的原因和方法进行分析，再加上一些让你开始的步骤。
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为什么拉伸你的核心肌肉是如此重要
你的核心肌肉由腹部、臀部和下背部的肌肉组成美国运动协会（高手）。这些肌肉支撑你的骨盆和脊椎并促进你的臀部和躯干的运动。
换句话说，他们对你在某一天做的，从使杂货拾级而上举起你的电脑包一切的关键。执行为目标的核心肌肉可以提高灵活性，增强肌肉功能的伸展运动。让他们林伯也有助于防止下背部和颈部疼痛。
DPT at的Blake Dircksen说:“我们一直在与地心引力作斗争，并倾向于落入相同的运动模式。定制的治疗。“拉伸的核心是引进新的运动模式，以你的一天到一天一个有用的方式。”
脊柱依赖于压力（而不是血管）输送养分到脊柱的变化，Dircksen说。动中有多种方式保证了营养物质交换发生，还有助于保持脊柱活动度。
伸展核心肌肉的基本要领
就像任何一个主要的肌肉群一样，你要有规律地进行核心拉伸，这是很重要的。的创始人林赛·克莱顿说，当你在做这些事情的时候，一定要慢慢来勇敢的身体项目和教练巴里的训练营。“理想情况下，你连你的呼吸，每个伸展，并用心感动。”
由于核心是一些不同的肌肉，记住要包括各种各样的运动，完全伸展它。如果感觉不对劲，克莱顿也提醒她的客户要倾听。永远不要超越你的极限。你最不想做的事就是拉伤肌肉或伤到自己。”
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试试这些6个核心伸展
1.孩子的姿势
孩子的姿态是，延伸扩展你的臀部和脊椎的肌肉经典的瑜伽姿势。它也可以帮助你放松心情，缓解压力。
- 坐在你的膝盖与脚踝延伸和脚尖绷直了。展开你的膝盖稍宽于你的肩膀，然后身体前倾，把你的前额放在地板上。
- 弯曲你的臀部和膝盖坐下来，向你的脚踝的后移臀部。把你的手在地板上外面你的脚后面。
- 保持10个深呼吸这个位置。延伸双臂在头部的前面，在肩宽度放置手掌平放在地板上，以加深拉伸，如果需要的话。
2.眼镜蛇姿势
眼镜蛇姿势那绵延弯曲你的脊椎向前，特别是腹直肌在你的腹部前部的肌肉。
- 躺在用你的双手下方的肩膀地板你的胃。保持前臂紧贴身体两侧，用你的肘部朝上。扩展你的脚踝让你的脚尖点地回来。
- 把你的臀部压在地板上，抬起你的头和躯干，弯曲你的脊柱向上，直到你感觉腹部有轻微的拉伸。
- 保持这个姿势15到30秒，然后再放低。
警告
停止拉伸并咨询你的医生，如果它导致腰痛。
3.腿交叉延伸
的腿交叉延伸目标是臀部肌肉涉及髋关节外展，伸展和旋转运动范围。这项运动还可以拉伸腹部两侧的腹斜肌。
- 躺下，膝盖弯曲，脚平放在地板上你的背部。伸展你的臂直出，在地板上休息他们。
- 抬起并伸展你的左腿，然后将你的左脚踝交叉放在右膝盖上。向右膝盖内压，将腿向外推，加深臀部的伸展。
- 臀部向右转，手臂和肩胛骨保持在地板上。当你扭动的时候，把你的右膝盖向地板移动，把你的左脚平放在地板上，就在你的右膝盖外面。
- 保持这个姿势15〜30秒，然后在另一侧重复。
4.脊柱旋转
脊柱旋转运动伸展肌肉在你的腹部和腰部是扭曲你的身体向左侧和右侧。它可以帮助减轻僵硬在你的下背部。
- 坐在椅子的前面，双脚平放在地板上。
- 身体向左转动，双手握住椅背。
- 紧张你的核心肌肉的5到10秒钟，然后放开拉伸，冲压与你手中的椅子稍远转。
- 重复这个收缩/放松循环几次，然后向相反的方向重复，向右旋转。
5.猫/牛
猫/牛目标的全部核心。它也可以是对背部疼痛的痛苦超级有用。缓慢和受控运动有助于激活脊柱各段，从而可以提高流动性。
- 开始你的手和膝盖。呼气，你圆你的背，拉肚脐向你的脊椎和抱膝你的下巴向胸部靠拢。
- 从尾骨开始，一次放松脊椎的一个部分，通过腰椎、胸椎(中背部)放松，最后，当你抬起下巴完全弯曲时，放松你的颈椎。
- 然后反转动作。注意哪些部分感觉卡住了。呼吸到这些空间，记得慢慢移动。完成10至15回合。
小费
里昂建议尝试通过拉伸运动闭眼专注于在牵拉感的区域。添加臀部的细微的圆形运动，当您移动在背部，臀部和腹部伸展肌肉的附加。
6.轮构成
莱昂斯说，这是一种高级的后弯，可以在拉伸核心肌群的同时加强全身力量。如果练习者有一个灵活的脊柱和肩膀，整个前体都被拉伸。
- 仰卧，屈膝，双脚分开与臀部同宽。把你的手放在耳朵旁边，两耳之间的距离略宽于肩宽。
- 通过手和脚直接压入地板，使背部完全弯曲。
- 做五次深呼吸，然后慢慢回到地面。
- 重复六次。
