几乎所有的动作，从捡起一支掉落的铅笔到挥动棒球棒，都是从“开始”开始在你的核心肌肉。换句话说，你的核心肌群——由你的腹肌、盆底肌、腹斜肌和下背部肌肉组成——可能是你身体中最重要的肌肉群。
哈佛卫生出版社出版把你的核心称为“连接上半身和下半身的链条上坚固的中心环节”。The way to target these muscles is with core workouts that rely on your body weight as resistance to build strength, increase flexibility and improve balance.
理由关心建设的坚强核心
强大的核心是一切的关键伯大尼里昂的创始人说，里昂书斋力量瑜伽。它可以帮助你完成日常任务，从简单地坐在你的办公桌前，笔直地站起来，到举起箱子或蹒跚学步的孩子。核心力量还可以帮助运动员完成一些最有力的动作，这几乎是每一项运动的基础。
她说:“核心肌肉保持脊椎稳定和保护，这允许并帮助身体做几乎所有的运动，包括:弯曲、举起、扭转、举起沉重的袋子、抱起我们的狗和小孩等等。”
对于那些背部疼痛挣扎发展核心力量可以提供急需的缓解。2014年9月的一项研究显示，在连续7个月的时间里，每天只做10到20秒的侧平板支撑，脊柱侧凸患者的改善幅度为32%全球卫生和医学的进步。
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如何创建最有效的核心训练
就像其他的运动一样，在组织你的核心训练时，你会有很多的自由。耐克掌握教练亚历克斯银费根建议选择四五运动，你喜欢（看看下面的列表），并用30至60秒而他们每个人的45到60秒的休息中的每个之间。做2至3套总。
专家们通常建议等待48小时才能再次锻炼相同的肌肉群，因为这是恢复和恢复的时间肌肉蛋白质合成发生。这条规则并不适用于核心的真正的银费根说。
她说:“你应该每天做一些能增强核心力量的事情。”“因为核心支撑着身体的其他部分——当你锻炼腿、臀部、手臂、胸肌、核心时，你就会用到它和稳定你的脊椎，给予它足够的关注是很重要的。”
这并不意味着你正在做一个铁杆（双关语意）腹肌的锻炼每一天。银费根建议定期激活它，用一些简单的木板作为积极的复苏腿上一天。此外，在进行任何核心训练之前，一定要热身。
“热身之前，你不会跳进硬拉”她说。“工作中的支撑性肌肉，像你的臀部屈肌，臀肌，内收，外展，有一些简单的像一个臀肌桥梁，这将帮助你避免从长远来看，伤害和住院的安全。”
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5个最好的核心演习
为了获得最佳的核心训练，你需要以一个循环的方式进行核心训练。每次运动花几分钟，重复4到8次。
对于要求您持有头寸的练习，如前面和侧面板，继续保持约30秒或更长的位置。你会知道你的时候，你可以不再持有具有良好的形态位置进行（例如：你的臀部抬起或下降）。
混合，每天搭配这些核心练习到不同的例程以不同的方式建设力度，并添加各种锻炼与有氧运动，如跑步，骑自行车或游泳。
1.前臂木板
传统的前臂平板支撑是最好的核心训练之一。平板支撑活动了你核心部位的大部分肌肉，收缩了你的腹肌，加强了你的下背部和骨盆。
- 俯卧，前臂置于身体下方，肘部置于肩膀下方。
- 抬起你的臀部和躯干离开地面，用手肘，前臂和双手支撑你的身体。
- 保持身体从脚踝到脖子的直线，保持背部和臀部尽可能的伸直。在你前面3到5英寸的地方，保持你的脖子在一条直线上。
- 保持姿势60秒或只要你能。
2.侧板
侧面板 - 基于关闭瑜伽姿势Vasisthasana- 在你的躯干两侧接合的肌肉，让你在你的左边和右边深核心锻炼。
- 与你的脚在你身边躺在一起。
- 提升你的躯干，直接将一只手你的肩膀下方，用你的手臂形成直线的垂直于地板。
- 保持另一只手臂伸直以保持平衡，臀部与肩膀成一条直线，从脚到头部。
- 保持30〜60秒的姿势，然后重复另一侧。
小费
如果你很难完成一个完整的周期的这些练习，从简单的前板开始，并建立几个星期的力量，直到你可以添加其余的练习。
3.Quadraplex
quadraplex帮助你发展平衡和协调能力，挑战你在锻炼身体几乎每一块肌肉时保持稳定的姿势。
- 双手和膝盖着地，背部与地面平行。
- 慢慢伸直的左臂和右腿，直到两个与你的背部对准，指向直出。
- 保持这个姿势几秒钟，然后慢慢替代你的右臂和左腿，每次返回到起始位置。
- 当你交替使用胳膊和腿时，注意保持背部和躯干尽可能地保持静止。不要弓起你的背部，也不要让你的臀部和肩膀向任何一个方向下垂。
4.鞋跟点击
Lyons说，脚后跟轻敲真的可以点燃你的核心部位。一定要充分利用你的帮助。
- 躺在你的背部，膝盖弯曲到天花板和分开放置双脚与臀部宽度距离。
- 胸部和肩膀向上举至天花板，用右手抓住右脚跟。
- 按住3秒和开关。
5.死虫
死虫姿势需要大量的控制，在核心的起源。让你的腹肌整个运动的持续时间，保持你的下背部推到下面你的地板。记住，你的头应该保持与地面接触整个运动。
- 仰卧，抬起双腿，使膝盖与臀部保持平衡，小腿与地面平行，双臂伸直，直至胸部上方的天花板。
- 当你伸直左腿在离地几英寸的地方悬停时，将右臂拉回到右耳。保持你的左臂伸直在胸前，右膝弯曲。
- 将右臂和右腿放回原位，并伸展左臂和右腿完成一个重复动作。
- 故意移动并与对照如你交替侧面，总共10至15次重复。
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试试这个初级核心训练
准备好让东西燃烧了吗?莱昂斯提供的这个核心训练是一个很好的开始。连续做两组，每组休息2分钟。
1.前臂木板to Walk
- 先做前臂平板支撑，腹肌紧绷，双腿用力，后脖颈长。五个呼吸。
- 把你的右手放在右手肘的位置，然后左手放在左手肘的位置，把自己推到一个高的木板上。
- 回到前臂平板上，保持五次呼吸。
- 重复，这一次从左手开始，然后是右手。回到一个较低的平板上，保持5次呼吸。
- 重复这个步骤三到五组。“步行”会产生不稳定性，在运动过程中增加力量。
2.西蒙让膝盖“填空”
- 从下犬，一条腿抬起到空气中。
- 移动到高的木板，而绘制膝盖到鼻子，然后右三头肌，然后右手腕，左手腕，左肱三头肌和回鼻子。
- 向后推成下犬式，把脚放下去。
- 用另一条腿重复。做3〜5组。
小费
改变顺序，让它变得有趣和随意(例如:左三头肌，右手腕，左手腕，右三头肌)从一组到另一组。
3.侧板
- 从高板，使脚和腿一起旋转机身，重量转移到一只手，并直接提起另一方面在天花板上。
- 挤压双腿并拢，弯曲双脚和堆栈肺部和肩膀上彼此顶部。
- 保持5到10次呼吸。
- 换边，重复三到五次，如果需要的话，在孩子的姿势上休息一下。
4.鞋跟点击s
- 仰卧，膝盖向天花板弯曲，双脚分开，与臀部同宽。
- 胸部和肩膀向上举至天花板，用右手抓住右脚跟。
- 按住3秒和开关。
- 从每边15个点开始，一直练到100个点。
