13稳定的球练习全身锻炼

我们都生活相当稳定的生活 - 身体。你走在人行道上是平的，你坐了几个小时的椅子甚至。甚至当你的工作，在跑步机上凸点自由和板凳是坚实的。运行在颠簸的跑步机或上的不平衡表面进行推被无限更具挑战性，虽然。果然不出所料，击球的稳定性。

如果你只使用一个稳定的球仰卧起坐或者坐在椅子上在你的办公桌，你就错过了。您可以将传统的演习为多肌肉搬运工，这将有助于你得到在较短的时间内完成更多工作。

稳定球的最大的好处是挑战你的平衡！身体的主要关节，如膝盖和臀部，使你的身体移动（自由移动的能力）或稳定性（能够保持姿势），根据运动医学的美国国家科学院（NASM）。

但是，我们的上述稳定的世界可能会危及我们的关节，以保持流动性和稳定的能力。之类的工具击球的稳定性或BOSU球帮助挑战是保持关节稳定的肌肉，根据NASM。使用稳定球的其他好处包括：

• 提高稳定性
• 帮助制定适当的体重运动模式，根据美国运动协会
• 演习中增加了肌肉招聘，根据NASM

完成后热身，每项运动做了代表的建议数，背到后面，很少或中间没有休息。执行完整的电路一到三个总的启动时间非连续四天，一周以取得最佳效果。你需要一组哑铃（五到25磅，这取决于你的健身水平）和稳定球。

1. 开始持球，与你的脚比臀同宽，略宽站立。
2. 降低到一个小蹲，攻球轻轻地在地板上。
3. 站起来，紧紧中，并保持双臂伸展拉伸腹肌，提高球的开销。

重复次数：20

1. 开始通过与脚比臀同宽稍宽站立，保持球的开销。
2. 下陷入了深深的蹲，坐回到你的臀部，并保持你的膝盖你的脚趾后面，同时保持球的开销。避免让你的下巴指向向胸部紧张，你的脖子。
3. 记者通过你的脚后跟返回到起始位置。

重复次数：20

1. 与在你的肩膀上一字排开球顶你的肘部开始，双手伸开合十，双脚与臀部宽度。
2. 振作你的腹部，并保持你的胸部和腹部将球断下完全。
3. 写您的全名 - 第一，中间和最后 - 与球的顶部你的肘部。

1. 开始在平衡球，球放置你的胸部和骨盆之间。你的腿应该分开伸直背部，臀部宽度。
2. 达到你的手臂到你的面前Y位置，拇指朝上。
3. 身体两侧扫你的双臂到我的位置，用大拇指仍然朝上挤压你的肩胛骨背部和在一起。

重复次数：20

1. 站在关于你的右脚与左脚压制成球的顶部的球门前一脚，身体两侧持哑铃。
2. 从你的臀部向前铰链，弯曲你的右膝盖为你的左腿向后延伸，从你身体的移动把球抢走。
3. 对与你的右腿两侧的哑铃的地板到达。
4. 去尽可能低没有四舍五入你的背部。
5. 记者通过你的右脚后跟返回到起始位置。

重复次数：15在每一侧

1. 促膝而坐，双脚与臀部同宽的球，双臂放在身体两侧弯曲，在你的肩膀持哑铃，掌心朝前。
2. 按权重开销。你的手臂应该在身体前方的运动的顶部稍微，从不背后你的头。
3. 抬起一只脚离地，保持你的肩膀上堆叠你的臀部和你的躯干水平。
4. 回到起始位置。

重复次数：20，每次交替腿

1. 开始在高板与你的脚下球，肩膀列队在你的手中。
2. 抬起你的臀部和拉球更接近你的胸部。
3. 尝试在你的肩膀上，以提高你的臀部，如果可能的话，按你的脚，下入球，使其更容易派克期间滑动你的腿英寸
4. 返回到开始。

重复次数：高达10

1. 站在约在球门前一脚右脚用左脚的压制成球的顶部。
2. 铰链你的身体从臀部向前弯曲你的约45度的右膝盖为你的左腿伸出你的臀后直背，你的肩膀与你的肘部弯曲牵着你的哑铃。
3. 伸展你的臂向后伸直你的身后。手肘弯曲回。这是一个代表。

重复次数：20

1. 开始木板用手压成球（想稍微拥抱球）。
2. 做俯卧撑通过降低你的胸部球，弯曲你的胳膊肘到一边，而不会让你的臀部凹陷。
3. 如果可能，尝试挖掘球你的胸部，但不休息你的身体在球上。
4. 回到起始位置。

重复次数：最多15个

1. 用你的右腿扩展到一边，你的右脚压在球的顶部支架，拿在左手一个哑铃。
2. 降低到一个单一的腿下蹲，弯曲你的左膝盖和推你的臀部向后。从你的臀部铰链稍微向前，到达您的朝向地板右臂。
3. 通过在你身边弯曲右肘中，拉哑铃，以你的身体为你的右膝盖弯曲的一面，冰壶球往身上行的哑铃。
4. 扩展你的腿和胳膊回来了。

重复次数：15在每一侧

1. 开始在桥球：李面朝上，双膝弯曲，髋同宽，双脚弯曲，脚后跟压入球的顶部。
2. 让你的腹肌，你按通过你的脚后跟抬起你的臀部，形成你的肩膀一条直线。两臂放在身体两侧延伸并压入地板。
3. 扩展你的腿伸直，保持你的臀部离开地面。用你的腹部和手臂，以帮助稳定你的躯干。返回到开始。

重复次数：20

1. 开始在你的脚下球一块木板，脚尖绷直，腹肌紧张和肩膀在你的手中。
2. 画出你的腹部在更深，弯曲你的膝盖到你的胸部，拉球，并保持你的肩膀列队在你的手中。
3. 返回到开始。

重复次数：20

你已经完成了最后一轮的电路后，包你的锻炼与一些自我感觉良好的拉伸。

1. 你的脚站在宽阔和你的手臂延伸到了两侧，在地板上你前面的球。
2. 弯曲你的膝盖和铰链前进，把你的右手上球的顶部后，保持你的手臂伸展，把你的胸朝向天花板。
3. 滚到你的右肩膀，望着你的左手。

重复次数：保持30〜60秒，重复另一侧