你的核心不仅仅是你的腹肌——这里有一些保持它强壮的方法

你可能听说过a健身教练告诉你在课堂上“融入你的核心”。那是因为你的核心几乎启动并稳定了你所有的运动。此外，拥有一个强壮的核心可以改善你的平衡(根据2019年3月的一项研究《公共科学图书馆•综合》)和可以帮助防止伤害。

让我们回顾一下。你的核心是什么?你怎么知道你是否有足够的核心力量?另外，你真的需要一个强壮的核心肌群来得到你梦寐以求的六块腹肌吗?以下是专家对核心训练和核心力量的看法。

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你的核心不只是你的六块肌肉。“深层肌肉层帮助支撑你的骨盆、脊椎、臀部、背部、臀部和胃部，”说凯蒂·邓洛普CPT。“它们是保持我们的姿势强壮和高大的基本肌肉，让我们能够扭动、弯曲、奔跑、跳跃和移动。”

有几个主要的核心肌肉。这些包括:

• 腹直肌(六块肌肉)
• 腹横肌(下腹肌或“安全带”)
• 内斜肌和外斜肌(它们在你的两侧，帮你左右扭转)
• Multifidus(你下背部的深层肌肉)
• 竖脊肌(沿着脊椎的肌肉)
• 隔膜(胸腔底部支撑呼吸的肌肉)
• 盆底肌肉(骨盆底部的肌肉，有助于控制节制，在怀孕和分娩中有很大的作用)

“它还涉及到你的背部、胸部和臀部的肌肉，”凯特·威瑟姆(Kat Wiersum)说放大普拉提中心间歇教练在工作室三在芝加哥。

当你没有足够的核心力量时，你可以在几乎每个动作中感受到涟漪效应。根据邓洛普的说法，需要注意的迹象包括:

• 纠正时姿势不当或疼痛
• 背部疼痛不能固定在某项活动上(如肌肉酸痛或受伤)
• 可怜的平衡
• 站立很长一段时间后背痛

威瑟姆说，更重要的是，如果你的背部或颈部是核心锻炼后唯一感到酸痛或酸痛的地方，那么你很可能并没有利用你的核心来支持你正在做的运动。这可能是核心薄弱的迹象。

另一种方法是检查当你做俯卧撑的时候或一块木板。你的肚脐看起来是向外的吗?如果是这样，试着让它靠近你的脊椎。”她说。如果你感觉向外推，而你不能把它拉进去，你的核心就在较弱的一边。

虽然有几种方法可以测试你的核心力量，但做仰卧起坐不是其中之一。相反，威瑟姆推荐以下核心练习:

1. 仰卧，手臂向上，朝向天花板开始。
2. 把你的手放在地板上，就像你试着去够你的脚一样。
3. 同时，抬起你的头、脖子和肩膀，试着抬起到你肩胛骨的顶端。

如果你能做到这一点，并能感觉到肚脐向下拉向地面，而不会在脖子上造成紧张，那么你的核心可能是相当强壮的。(荣誉)

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其中一件关于构建核心力量的伟大的事情是，你可以通过激活肌肉在你的腹部，你通过其移动将其纳入任何运动。该更多地参与和积极的肌肉越强，他们成了。

你也可以在锻炼中加入核心力量训练。威瑟姆说:“好的核心训练包括脚尖轻叩、死虫和平板支撑。”《科学》杂志2016年3月的一项研究证实，平板支撑是你能做的最好的核心力量锻炼之一物理治疗及康复科学。

“它们是全身运动，”威瑟姆说。“平板支撑会迫使你的腹部肌肉与地心引力作斗争，从而保持专注，并帮助你的身体在腹部呈现‘扁平’状态。”

移动1：脚趾丝锥

1. 仰卧，双腿成90度角，膝盖置于臀部之上。
2. 然后，一次一条腿(或者两条腿)，转动膝盖，让脚趾向地面移动。在你的下背部保持一个很小的空间(一个中性的骨盆位置)的情况下，只能走到你能走多远就走多远。
3. 然后，随着呼气，提起你的腿回到他们的起始位置，仅仅使用你的腹肌的力量。

移动2:死虫

1. 开始趴在你的背部，在90度角的腿和膝盖在臀部。手臂伸向了吊顶直线上升。
2. 达到一个架空手臂朝向地板为您延长相反腿直出离你而去。
3. 呼气，想想你的肚脐向下拉到地板上，把你的腿和手臂拉回到开始的位置。
4. 换另一侧。

动作3:前臂平板支撑

1. 俯卧，用前臂支撑起身体，两臂平行。
2. 把你的身体抬离地面，这样只有你的前臂和脚与地面接触。你的肩膀应该与肘部平行。
3. 你的身体从肩膀到脚跟应该是一条直线，因为你的肚脐拉到你的脊椎。
4. 记住保持这个姿势时要保持呼吸。
   
5. 先坚持10秒，然后尝试20秒、30秒或60秒。

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是的,没有。威瑟姆说:“你可以有一个强壮的核心，但却看不到腹肌。”“每个人天生都有不同的身体组成，一些最强壮的人永远不会有大量的肌肉。”

很大程度上取决于你的身体脂肪百分比。更高的是，在降低你就会有明显的腹肌的机会，即使你有超人的核心力量。

但另一方面，她说，拥有明显的腹肌并不一定意味着你有一个强壮的核心。威瑟姆说:“通常情况下，六块腹肌的定义确实意味着你有强壮的腹直肌，但核心肌肉的其余部分很容易被所谓的‘虚肌’忽略。”

对于一个成熟的和核心功能锻炼，注意尽可能多的肌肉在你的躯干。六块腹肌可能会来来去去，但强壮的腹部会让你一生受益。