感谢的超级巨星超低碳水化合物饮食，如酮并在复苏力量训练锻炼，碳水化合物和心肺最近并未赢得了众多流行竞赛。但是，仅仅因为他们没有成为时尚并不意味着他们不重要。
事实上，碳水化合物和有氧运动是健康生活天堂里的一对，这就是为什么我们在第一周就开始了这对完美的组合一月燃油你的圆弧设计挑战。
嘘- 新的挑战？点击这里了解四周训练计划的所有细节，该计划将不同类型的训练与最佳营养搭配起来，以“增强你的体能”
请点击这里本周的计划的打印版本！
如何加入Fuel Your Fit挑战
- 步骤1：下载MyPlate应用老虎机最新游戏。膳食和活动跟踪与成功减肥联系在一起，是实现目标的有效方法，因此我们将使用老虎机最新游戏登录我们的整个挑战进步。
- 第2步：加入我们的挑战Facebook群组。老乡燃油你合式挑战者的一种支持社会，LIVESTRONG.com网站挑战组在这里，你会发现提示，动机，专家答疑由于参加比赛，赢得整个月的奖品。
- 第三步：加油！遵循每周的食物和健身计划，确保在MyPlate中记录你的食物摄入量和健身活动。每周末，在挑战Facebook小组中发表评论，并附上你的MyPlate食物日记截图，以便获得获胜的机会老虎机最新游戏老虎机最新游戏MyPlate的高级黄金会员资格或$ 250的礼品卡！（获取的奖品和抽奖活动的详细信息这里。）
获取燃料：什么是“高品质”碳水化合物？
想想你的身体作为汽车和富含碳水化合物的食物为燃料，通过它的竞争需要的功率 - 或越野客场之旅。
“碳水化合物是身体快速的能量来源，”玛丽安沃尔什，RD告诉LIVESTRONG.com。
你的身体转换你吃进的糖原，然后当它需要进行体力活动水龙头到这个能源供应（这是储存在肌肉和肝脏中葡萄糖的一种形式）的碳水化合物。
你吃的碳水化合物的种类决定了能量峰值。高品质，比如全麦食品复合碳水化合物需要更长的时间比简单的消化，精制碳水化合物如白面包，意大利面食和米饭。这是因为复杂的碳水化合物是由分子链较长的，并得到由身体更加缓慢分解，从而导致更持久的能量，而不是一个快速的扣球和崩溃，沃尔什说。
小费
时机是关键：你的心脏锻炼三个小时的前30分钟吃你的复杂碳水化合物的服务。
识别杂货店复杂的碳水化合物，最简单的方法是看在产品的配料表“全谷物”;在另一面，避免简单的碳水化合物，避开有字的食物，结束“-ose”在其配料表（又名加糖）。
沃尔什的去到选择预心吃的隔夜的麦片加入希腊酸奶（用于补充肌肉的蛋白质）或全麦吐司，不添加糖花生酱（用于补充蛋白质和健康脂肪）。但如果这两个选择都不吸引你，别担心！有很多其他方法可以让你的复杂碳水化合物。
优质碳水化合物推荐食品
- 全谷物食品：燕麦，藜麦，糙米，100％全麦面食，100％全麦面包
- 水果和淀粉的蔬菜：蓝莓，草莓，覆盆子，香蕉，南瓜，玉米，西兰花，菜花，蘑菇，豌豆，白土豆，红薯，绿叶菜
- 豆类：小扁豆，鹰嘴豆，黑豆，芸豆，白芸豆，豌豆
- 不加糖的牛奶：牛奶，起司， 原味酸奶
不会让人失望的复杂碳水化合物配方
健康的碳水化合物，丰富的零食用于您的时间短
- 发芽七谷物面包：每片碳水化合物15克（$ 5.99 Amazon.com）
- 基于日期和螺母的钢筋：每栏碳水化合物23克（每10包$ 9.48 Amazon.com）
- 高纤维燕麦棒：每栏（Amazon.com上每12包$ 24.99），碳水化合物25克
- 无加糖的水果点心：每1.5盎司的碳水化合物35克（每3包19.50，Amazon.com）
有多少碳水化合物你真的需要？
一般来说，大多数成年人应该他们从碳水化合物每日所需卡路里的45％和65％之间获得，根据卫生和人类服务部的美国能源部（HHS）美国人饮食指南;然而，也有可能是一个“甜蜜点”：50，从碳水化合物每日热量55％之间的获取是有联系的死亡超过25年的研究期间的最低风险发表在2018年8月的研究刺胳针。
所以，如果你吃2000卡路里，每天需要900和这些热量1300之间来自碳水化合物。而且由于1克碳水化合物提供4卡路里，这相当于每天吃225〜325克碳水化合物。这里的日常碳水化合物分解的样子不同的每日热量的目标：
根据总热量摄入推荐的每日碳水化合物克数
每日总热量 |
每日克碳水化合物 |
|---|---|
2400个卡路里 |
270至390克 |
2200卡路里 |
248358克 |
2000卡路里 |
225325克 |
1800个卡路里 |
203至293克 |
1500个卡路里 |
169至244克 |
1200个卡路里 |
135至195克 |
不是数学迷？
另一个伟大的理由下载MyPlate老虎机最新游戏：应用程序做所有的碳水化合物跟踪，并根据自己的个人营养目标计算你，这样你就可以更多的食物，少注重公式！（有疑问吗？看看我们的指南，使用此应用iOS版和Android的。）
窈窕：有什么重要“心？
在你加油准备出发后，是时候工作了。”有氧运动只是指你做有节奏的活动来提高心率梅格塔卡克斯，运行教练和#RunWithMeg应用程序的创建者，告诉LIVESTRONG.com。
心需要你反复移动多个大肌肉，它得到你的心脏速率高，消耗热量，根据梅奥诊所。
你的心脏速率显示你如何努力锻炼期间的工作。越剧烈运动，较高的心脏速率。重要的是要知道你的目标心脏率应该是什么有氧训练以及成功减肥和管理是很重要的：对于中等强度的有氧运动，要瞄准50〜70的最大心脏率的百分比，以及高强度活动要瞄准70〜85的最大心脏率的百分比，根据美国心脏协会。
如何测量您的最大心率
要计算平均最大心脏率 - 又名表示你推太硬，需要发泄的油门踏板位数字 - 从220减去你的年龄，根据美国心脏协会。这意味着35岁的心脏最高速度为每分钟185次（BPM）和他们的目标心脏率区为中度激烈，有氧锻炼（最多50％至85％）是93至157 BPM。
有氧运动同时提升你的免疫系统，甚至提升你的情绪。
“我的方法从心理健康的角度来看，这是我认为跑步是最好的运行，”塔卡克斯说。“当然，也有其他物质利益就像肺活量增加，更强的心脏和减少您的健康状况，如糖尿病，高胆固醇和高血压的风险，但运行的精神方面确实是惊人的。”
但你不有去跑步。有很多有氧运动选项可供选择：
- 郊游野游是伟大的谁喜欢户外活动，并可以很容易地以外的人。这也有利于老年人因为走路并不难，对关节的其他形式的有氧。这就是说，不要混日子 - 如果你的目标是减肥或建立耐力，你需要加快脚步。
- 室内或室外自行车是最适合谁有权访问自行车或骑自行车阶层的人，以及谁拥有共同的问题，如骑自行车，你的背部，臀部，膝盖放更小的压力和脚踝比其他有氧锻炼的人。
- 游泳的是一个很好的全身锻炼的选择谁有机会进入一个游泳池，是另一个伟大的低影响的人与关节问题锻炼的选择。
- 划船是一个伟大的锻炼手臂和腿，但也参与核心。
- 跳舞是理想的人谁爱音乐，宁愿把自己锻炼的健身房以外的人。这是一种全身运动，让你心的利益和协调帮助。
- 体育运动如果你喜欢集体锻炼并享受一些心理策略，可以帮助你保持责任感。
- 爬楼梯是谁与步骤住在一个建筑物或有权访问stepmill机可访问的下半身和任何人核心训练。
- 跆拳道可以帮助你放手的压力;吊袋是一个很好的出路。有这么多跳参与，它可能不是最好的人与膝盖的问题，虽然。
- 体重训练像跳跃运动，高膝盖和屁股踢的理想选择谁喜欢混为一谈人。他们也非常适合谁享受HIIT有氧运动的人。
- 跑步或慢跑是谁喜欢户外活动或享受跑步锻炼的人一个很好的选择。但运行，无论你做到这一点，是一个更高的冲击有氧运动的选择，所以如果你有共同问题，椭圆形或自行车可能会更你的速度。
尽管本周的挑战是做三次有氧运动，每次至少30分钟，但最好注意美国人身体活动准则：该建议至少中等强度的有氧运动150分钟或每星期，这意味着你可能想提高这个星期你的有氧锻炼的次数，持续时间和/或强度75分钟轰轰烈烈的心肺。
但也不要把自己太辛苦太快 - 听你的身体，做什么是最适合自己的健身需求。
有氧锻炼我们的爱
建议，让你有氧训练的最
- 慢慢开始。Takacs说，真正的初学者将受益匪浅，无论他们的有氧运动如何，都要以慢速开始。这使你的身体适应了冲击，并建立了有氧基础。
- 把你的步伐。在跑步机上或半心半意的椭圆会议悠闲散步是不会为你做了。你并不需要进行冲刺的整段时间，但你需要把自己足以让你的心脏速率可达你最大的至少50％。
- 把它弄混。为了防止无聊、精疲力尽和受伤，Takacs建议你改变你的锻炼方式。对于跑步者来说，这可能意味着将短跑、跑步机间歇、慢跑和轻松跑、平均配速跑和长跑纳入你的日常训练。同样，也可以用其他类型的有氧运动来尝试同样不同的步伐和训练。
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