你直截了当指南入门心

当你在新的行使，有一个路线图，告诉你该怎么做，该怎么做，以及如何往往会使服输一个会话后，粉碎你的锻炼数月之间的差异 - 和几年 - 来。和心是开始你的健身旅程的最简单的方法之一。

最好的部分?你可以在任何地方做。我们请了三位顶级的教练来分享一些基本的有氧运动，以及他们对初学者的建议。

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有时候，运动中最具挑战性的部分就是开始，尤其是当你不确定该做什么时。但是有一些通用的指导方针可以帮助你确定最适合你的频率、持续时间和活动。如果你开始做的事情最后对你没有帮助，你可以随时改变。

有氧运动是什么?哪些活动和不计入心取决于你，特别是，你的心脏速率和多长时间你说的活动。凡是得到你的心脏速率可达以上在休息时间为至少10分钟是一个很好的起点。

频率和持续时间：刚开始的时候，初学者的目标是每周进行三到四次有氧运动，每次20到40分钟。随着时间的推移，你的目标是达到美国人的身体活动指南建议每周进行150到300分钟中等强度的有氧运动，或每周75到150分钟高强度的有氧运动。

类型:如果你是新来锻炼，认证的私人教练，蒂姆·汉普顿，CSCS，ACSM认证的私人教练提升健康与绩效，建议从一些简单的事情开始，比如步行，你可以在任何地方做。

在健身房，可以考虑使用跑步机，爬楼梯，椭圆形或划船机。在家，卡特里娜皮尔金顿，NASM认证的私人教练，说活动，如院子里工作，玩休闲运动，在操场上追逐你的孩子，跳绳，做体重运动或去一个光跑都被计入了心。

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如果你有机会到一个健身房，对于初学者最好的有氧锻炼是开始于椭圆。它给你一个完整的身体，低冲击的有氧锻炼，是初学者获得舒适与做有氧锻炼的好方法。

健身专家，Nikki Kimbrough of与Nik公司合作他说，这对初学者来说很好，因为它可以让你的胳膊和腿同时运动。它对你的关节也很温和。

为初学者准备的20分钟椭圆运动

在这里，Kimbrough分享了一个20分钟的初级低强度有氧运动。

做的事:一个简单的五分钟热身后，执行以下区间。

• 3分钟：增加仰角1〜4保持你的基线阻力为5至6。
  
• 2分钟：阻力增加6〜7，用户应该在一点点地工作超过一个对话的步伐。
  
• 3分钟：减小电阻回的5至6的基线。
  
• 2分钟:增加阻力6到7。
  
• 5分钟:降低抗性到冷却速度4到5分钟。
  

在跑步机上行走不仅能增强你的心血管健康，如果进行倾斜运动，还能锻炼臀大肌和腿筋。

斜坡跑步机锻炼初学者

锻炼的时间将根据坡度的不同而有所不同。例如，如果你达到了最大坡度7，那么包括热身在内，整个锻炼将持续24分钟。如果你的目标坡度是15，那么包括热身在内，锻炼时间将是40分钟。

为了让你的效果最大化，Kimbrough说要前后上下摆动你的手臂，就像你在慢跑而不是扶着栏杆一样，即使这意味着你的速度会减慢。

做的事:以10分钟的快步走来热身。以非常低的速度开始，每分钟逐渐增加强度，直到你的工作速度超过对话的速度。

• 以每小时3.0到4.0英里的速度行走。
  
• 加大倾斜每一分钟，从零开始，并在15结束这是你应该去的最大倾斜，但它也还可以停在斜坡那是舒适对你来说，这可能是七10之间的任何地方。
• 一旦你达到最大坡度，每分钟就下降一次，直到你的坡度为零。
• 冷静下来，5到8分钟的轻松散步，然后拉伸。

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即使你没有去健身房的机会，你也可以去一个很棒的健身房在家做有氧运动。这个来自Kimbrough的体重循环包含了力量训练以及增加心率。

做的事:每次练习八倍。然后，按照指示重复和休息。

• 跳爆竹
  
• 下蹲
  
• 失步吐纳
  
• 俯卧撑
• 再重复两次，然后休息一分钟。
• 重复三次，然后休息两分钟
• 重复四次，然后冷静下来。

移动1：跳跃运动

1. 站直，双手放在身体两侧。
2. 跳转你的脚相隔几英尺，在你的头上举一下手。
3. 双脚并拢，双手放在身体两侧。

动作2:下蹲

1. 双脚髋同宽站立。
2. 弯曲你的膝盖，臀部向后弯曲，就像你坐在椅子上一样，让你的重量保持在脚跟。
3. 放下，直到你的大腿与地面平行（或尽可能您的移动允许）。
4. 站起来，在顶部挤压臀部。

移动3：失步Burpees

1. 站直，双脚与肩同宽。
2. 把你的手放在你的双脚之间的地面上。
3. 一步一步后退，直到你站在一个高的平板上(俯卧撑的顶部)，用手和脚保持平衡，身体从头到脚保持一条直线。
4. 把你的脚放回你的手上。
5. 站起来，把手举过头顶。

移动4:俯卧撑

1. 从高平板开始，用手和脚保持平衡，身体从头到脚保持直线。从你的膝盖开始修改。
2. 弯曲你的肘部与你的身体成45度角，把你的胸部降低到地板上。
3. 通过双手按压回到平板上。

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1.做出明智的选择。当你开始与心血管锻炼，汉普顿表示，以确保并选择一个锻炼，你是能够不要在可能造成伤害的强度执行它。“如果你在轻松开始适中的目的，并建立随着时间的推移，你可能更为了避免受伤或过度训练可减少的结果，”汉普顿说。

2.保持水分。请确保你喝大量的水。金布罗告诉她的客户能够作出努力最多三个升，每天一加仑的水。

3.计划你的星期。皮尔金顿说，为了保证锻炼的安全性并使每次锻炼的效果最大化，计划好你的一周是很有帮助的。作为一个初学者，你应该从做非连续几天的有氧运动开始，让你的身体慢慢适应这项运动。

4.考虑使用心率监测器。皮尔金顿建议戴一个心率监测器来测量你的心率强度范围，这是一个明智的方法来保持你的身体安全，并随着时间的推移提高你的锻炼。

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当涉及到你的健身计划时，心血管锻炼只是等式的一部分。为了最佳的健康，你也需要这样做包括阻力训练。你可以投入到运动的天数将决定你如何组织你的锻炼。

如果你的目标是每周三到四天，你可以把你的锻炼一半做有氧30分钟和重量训练的30分钟。但如果你能承诺五，每周六天，金布罗说分裂的日子是巨大的。例如，在周二和周四，周一，周三，周五和重量训练进行有氧运动。

在时间是个问题的日子里，你可以把两者结合起来进行锻炼。皮尔金顿说:“间歇训练是在锻炼中增加心血管活动的一种有效方法。”

建立一个基于间隔的训练锻炼，可以执行这样的有氧的30秒的较量跳绳或阻力训练锻炼之间的心肺机。例如，做下蹲的12次重复，随后跳绳的30秒。