让我们一件事的出路现在：它是可能没有转变成绿巨人优先蛋白和力量训练。
第二周我们一月燃油你的圆弧设计挑战会告诉你如何雄厚的实力，例行训练和蛋白质包装饮食计划手拉手往前走。我们将夫妇与最有效的力量训练锻炼的最佳蛋白质来源，所以你可以充分利用你的肌肉在2020年。
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如何加入燃料你的圆弧设计挑战
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- 第3步：燃料你适合！按照饮食和健身计划每星期，请务必登录您的食物摄入和健身活动在MyPlate。老虎机最新游戏在每个周末，你MyPlate食物日记的截图在挑战Facebook群组评论为有机会赢得进入老虎机最新游戏老虎机最新游戏MyPlate的优质金卡会员或$ 250的礼品卡！（获取的奖品和抽奖活动的详细信息这里。）
获取燃料：什么是最好的蛋白质来源？
不要指望看到力量增长，如果你没有足够的蛋白质填写你的盘子。当我们举起的重量，我们破坏肌纤维，称私人教练和营养师吉姆·怀特，RD，CPT。“为了帮助恢复和发展的肌肉，你需要吃足够的蛋白质。”
当你吃蛋白质 - 无论它是来自动物或地面 - 你的身体将其分解成氨基酸，它负责许多不同的功能，包括建立肌肉，营养吸收和保持你的免疫系统强。
基于动物的蛋白天然含有所有九个必需氨基酸但并不是所有的植物为基础的蛋白质做。“从植物中一些蛋白质可能在某些必需氨基酸与别人低，所以吃的食物有九种人体必需氨基酸，每天是很重要的，”怀特说。
这是很容易要么让做确保你吃包含所有九个氨基酸，如藜麦和大豆，或通过合并多个植物蛋白，以确保您得到充分的批次的每一天“完整”的植物蛋白。
下面列表中的所有植物蛋白和植物为基础的连击包含完整的氨基酸谱，根据白。
完整的蛋白质吃这个星期
基于动物蛋白 |
植物性蛋白质 |
|---|---|
鸡 |
藜麦 |
火鸡 |
荞 |
鱼 |
全麦面包+花生酱 |
蛋 |
大米+黄豆，扁豆，鹰嘴豆或 |
草饲牛肉 |
大豆和豆制品如豆腐和清潭 |
高蛋白食谱想法，我们的爱
富含蛋白质的小吃当你在随身行
多少蛋白质，你真的需要？
为了让你的肌肉，他们需要一个强度锻炼后重建和修复蛋白质，确保在完成训练后吃零食或餐40分钟内约30克蛋白质的一个小时，怀特说。
你应该有一些你的蛋白质健康的碳水化合物以糖原的充值店，你的身体使用，使能源当中，他补充道。“这就好比一旦它耗尽填满你的煤气罐。”
基于动物蛋白含有最宏盎司为盎司，和所有的表中的上述选项含有约每3盎司的20至30克蛋白质。每个表中的植物蛋白质和组合的上述含有每份克8和20之间。
小费
定时事项：确保完成你的锻炼一小时内吃你的蛋白质。
保持你的蛋白质摄入量的眼睛整个一周的休息，太。“与蛋白质全天锻炼前，后以及供给人体是非常重要的，”怀特说。
如何计算每日蛋白质需求
你的目标应该得到1.2至1.6克每一天每公斤体重的蛋白质，让您的轨道上获得的肌肉。不知道这是什么，其实就是？让我们来分析一下。
除以你的体重在磅2.2转换你的体重在磅公斤。然后，乘上1.2号来获得蛋白质，你需要的最小克;得到的蛋白质，你应该通过1.6吃的每一天，乘以你的体重（公斤）的最大克。
例如，一个150磅的人（或68公斤的人）将需要每天克82和109之间的蛋白质。
不是所有的风扇数学？
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窈窕：选择的力量训练锻炼，最适合你
力量训练是不错的不仅仅是构建你的二头肌更多。它可以帮助您管理慢性疾病，如肥胖症，关节炎，腰背痛和心脏疾病，每梅奥诊所。它可以帮助你摆脱了几英寸：结合重量训练与限制热量饮食帮老年人失去更多的重量，并在2017年10月保留更多的肌肉质量比步行和低热量饮食肥胖研究。
冬青帕金斯，CSCS，作者升力精益和创始人妇女的民族力量，建议力量训练，每周至少两次（一个星期理想情况下，三至四次）。目标是打各主要肌肉群 - 腿部，背部，胸部，肩膀和手臂 - 两次的训练。
“不要训练超过四天一个星期，因为你的身体需要时间恢复，”帕金斯说。
如果你想，那我的腹肌？放心，剧烈运动，就像那些你会被这个星期做，工作的核心，也是。
为了避免过度训练，帕金斯建议注重每锻炼两个主要的肌肉群。对于任何给定的锻炼，挑从下面的一个配对：
- 腿部和背部
- 背部和肩膀
- 胸部和手臂
- 腿和肩膀
一旦你选择你想使用的配对，开始时，它的时间来选择你的设备：
体重锻炼
体重训练是非常适合谁也开始了人和老年人。用你的身体来的只是体重，你可以在任何地方进行锻炼，但同时也意味着你的肌肉建设的潜力是不是与增加重量训练更低。如果你是新的力量训练，开始与体重的锻炼实践的好形式并移到加权练习之前打下坚实的基础。以下是我们所热爱的一些体重训练：
哑铃锻炼
哑铃既方便和灵活，足以在各种锻炼的使用来挑战所有的肌肉。他们是所有健身水平的人，因为你可以方便地切换到不同的重量为不同的锻炼很大;然而，他们通常只去到每一个大约90到100磅，所以如果你想要或需要举起更重的，你必须选择一个杠铃。抓住一对在健身房或投资一些放在家。然后给这些训练一试：
杠铃锻炼
值得信赖的杠铃是最好的获得最大的肌肉。您可以使用权重板块的杠铃，这使得它非常适合渐进超载，又名逐渐增加，你把你的肌肉应力载荷几乎无限量的量。全民健身水平的人可以使用杠铃（只要你至少该酒吧本身，通常是约升降自如30至40磅对自己），因为体重的量，你的负载是可定制的。但是杠铃锻炼是谁想要或需要真包的重量重的升降机特别好。这里有我们喜欢的几个杠铃锻炼：
壶铃锻炼
壶铃被设计用于需要更少，更快的代表爆发力的训练。虽然他们是很好的建立了一些肌肉，你会得到更多的耐力，促进和利用这些权重的脂肪燃烧的好处。下面是一些我们最喜欢的壶铃锻炼：
一些样品进行试用力量训练锻炼从帕金斯
她钦点15个演习使用所有不同的设备上面的人谁是新的力量训练还是抽出时间后回来提供多种选择。
建议，让你的力量训练锻炼的最
- 开始任何锻炼之前，完善您的形式。加倍了你的表格上会保护你不受伤害，并确保您激活所有正确的肌肉。“知道你的形式，最好的办法是好是手表视频教程然后模仿动作，并观看自己的一面镜子，”帕金斯说。
- 瞄准35〜40分钟。不管你如何训练一周多少次，你的力量锻炼应该是约35到40分钟之久，当你搬抬重物，而不是做高次数，帕金斯说。
- 去重 - 但不是太重。如果您正在使用续重，请选择一个沉重的足够，最后代表是难以完成的，但不是不可能的，并确保你仍然可以保持良好的形态。
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