燃油你圆弧设计挑战赛第4周：为恢复平衡叮咬

当你终于打在日常锻炼你的步伐，人们很容易想你的动力和适合保持某种形式的演习中的每一天。不过，虽然是一致的是达到你的目标，抽出时间来休息和恢复的关键，也是获得最出你的训练是必不可少的。

“大多数人认为魔术是在锻炼，当在现实中神奇的是在复苏，”秋季卡拉布雷斯他是NASM和ace认证的教练，还创建了几个沙滩健身操项目。“锻炼就是让你的身体垮掉。你在显微镜下撕裂你的肌肉——这是一件好事。在休息和恢复的过程中，肌肉会自我修复，变得更强壮。”

你做什么，你吃你的休假影响如何迅速和有效地你的身体自我修复什么，并变得更加强大，根据美国运动协会，这就是为什么我们在livestrong网站的第四个也是最后一个星期把重点放在恢复上1月Fuel-Your-Fit挑战。

喂!- 新的挑战？点击这里得到的四个周的课程，这对不同类型的最佳营养，锻炼的所有细节“燃料你的健康。”

请点击在这里本周的计划的打印版本！

吃燃料锻炼恢复，需要知道所有三个宏（碳水化合物，蛋白质和脂肪）来补充肌肤养分和磨损和撕裂培训医治，说辛西娅·萨斯，RD，一个总部设在洛杉矶的表现营养师和植物为基础的饮食专家。

• 与加油碳水化合物:“吃高品质，全食碳水化合物有助于补充燃料，并已在训练过程中‘使用了’营养物质都”萨斯说。像燕麦，藜麦，香蕉，马铃薯，豆类和豆类复杂的碳水化合物需要更长的时间比精制碳水化合物，比如白米饭或面包，这意味着你会得到更持久的能量与消化复合碳水化合物。
• 用蛋白质强化肌肉:运动使微泪水在你的肌肉，所以你需要蛋白质帮助他们重建。“短期下跌的你的蛋白质需求可能会导致越来越与培训，而不是强变弱，”萨斯说。挑选植物为基础的蛋白质如小扁豆或类似鸡胸肉，鲑鱼或鸡蛋藜或瘦肉动物蛋白。
• 不要忘记你的脂肪：“脂肪供给的脂肪酸，这对保持和身体组织中建立独特的积木，”萨斯说。优先，如坚果和鳄梨的脂肪健康来源。

“我建议，包括碳水化合物，蛋白质和脂肪的营养丰富，全食物来源，除了非淀粉类蔬菜的药草和香料的慷慨部分和充足，其中，最多的抗炎和抗氧化能力，”萨斯说。

这是特别重要的，因为锻炼自然会导致体内某些炎症和压力;它是一种可控的方式来让你的身体变得更加强壮。抗氧化剂和消炎食品支持经济复苏进程。

萨斯建议这些简单的后锻炼的食谱：

1.奶昔:菠菜和甘蓝+基于植物的蛋白质粉末+杏仁奶+杏仁奶油+冰冻香蕉+浆果+鲜姜

2.炒：多彩蔬菜（如西兰花，黄皮洋葱，红柿子椒，紫甘蓝）+精益蛋白质（如鸡肉，鲑鱼，黑眼豌豆）+糙米+开心果

3.沙拉：深色绿叶蔬菜+烘箱烤或嫩煎蔬菜（如西红柿，蘑菇，洋葱，西葫芦）+全食物碳水化合物(比如烤鱼子酱、小土豆或藜麦)+精益蛋白质（如鸡肉，鲑鱼，小扁豆）+新鲜鳄梨

恢复的活动部分(因为恢复不是只是休息）发生在两种不同的方式：每一个训练后和在休息或活动恢复天。

恢复技术

“紧接着锻炼，你应该花时间拉长肌肉[你]只是工作，”卡拉布雷斯说。它帮助冷却你的身体，放松紧绷的肌肉，你的呼吸和心脏率恢复到基线。“你的锻炼来拉伸后需要10分钟。”

从下面卡拉布雷斯的完美舒展下半身锻炼后的视频请跟随。

“你甚至可以添加在泡沫滚动与释放筋膜和肌肉的帮助，”卡拉布雷斯补充道。

认为它像一个自我按摩，打破了肌肉，并简化结酸胀，她说。使用滚轮定位您的IT乐队，臀部，小腿，股四头肌，腿筋，大腿内侧或感觉格外紧张或酸痛任何其他肌肉群。

积极恢复锻炼

在拉伸和泡沫翻滚，工作在一个积极的恢复天，这周一个完整的休息日的顶部。

“在我的积极恢复的一天，我在做某种形式的光的运动，像走很长的步行，瑜伽，跳舞或普拉提”卡拉布雷斯说，‘关键是要策划一个活动，可以让你用你的身体没有把额外的应力和应变上它像举重一样。’

充分休息日是 - 休息。散步，拉伸和泡沫滚动仍然正常，但是这是你的机会，给你的身体休息一下。

“这也是一个按摩一个伟大的一天，”卡拉布雷斯说。这里没有争论！

• 先热身。你做静态的伸展之前，一定要预习你的肌肉。“做一些跳跃运动，慢跑到位，洗牌一边到另一边，”卡拉布雷斯说。“关键是让你开始舒展他们之前的肌肉温暖。”
• 别紧张。目标为主动回收天20〜60分钟，不要太硬推。保持强度等级低。你应该起来活动，但不推自己。
• 倾听你的身体。“如果你下一个锻炼计划，并呼吁恢复日星期日，但周三你这么疼你可以勉强移动，慢慢恢复的一天，周三，”卡拉布雷斯说。“重要的是要听你的身体，它需要什么是非常重要的。”

有关MyPlate + LIVESTRONG.com月份老虎机最新游戏燃油你的圆弧设计挑战抽奖活动的更多信息，点击这里。