一月份的燃油你的圆弧设计挑战：如何对食品和健身为您的健康的，但是每年

每年一月，我们中的许多人都承诺要吃得更好或保持健康，但我们经常忘记一件非常重要的事情:营养和健康并不是独立存在的。我们吃的东西使我们有可能进行身体活动。为了一个真正成功、健康的一年，你需要一个战略性的营养计划，为你完成有效的日常锻炼提供燃料。

从营养和健身专家的帮助下，我们已经创建了一个为期四周的计划，做到了这一点。周一，1月6日起，我们将重点放在了新的优化食品和锻炼每星期配对，这样在本月月底你就会知道到底该怎么吃最有效地你做的每锻炼2020年及以后。

这一挑战旨在为你的长期成功打下基础，因此，除了优化食物和健身配对之外，它还结合了两种研究支持的方法来帮助你坚持下去:食物和健身跟踪和社区支持。

每天，你都要记录你的饮食和锻炼老虎机最新游戏MyPlate应用。为什么？因为它更容易，以确保您能够覆盖的日常营养目标时，应用程序正在做的工作适合你，因为研究一直挂食品和健身追踪与更有效和可持续的减肥以及养成更健康的习惯。

阅读更多：使用饮食日记的10个注意事项

你也可以在LIVESTRONG.com挑战Facebook群组。有一个内置的支持网络——IRL或虚拟——当你采用一个新的计划可以帮助你保持负责任,激发一个健康的竞争和提供一个舒适的空间与人知道你正在经历的,可以帮助缓解挫折和担忧,据行为医学学会。

如果你担心与陌生人分享这样的私人旅程，那就不要这样做。我们的Facebook群组是支持和鼓励的绿洲，是我们在互联网上最喜欢的地方之一。在这个小组中，你会发现一些运动爱好者和健康的饮食者，以及参与创造这个挑战的一些专家，他们也将加入这个小组，按照计划提供建议和回答你的问题。

如果这还不够的动机，你也将有机会在一个月内赢取奖品，包括老虎机最新游戏MyPlate的金牌会员。(往下滚动查看更多关于奖品的细节!)黄金会员可以让你访问高级统计数据，额外的食谱，一个黄金会员专用的留言板和更多。

要想获得大奖，你需要先下载并成为MyPlate的注册用户，然后加入我们在Facebook上的挑战小组，在那里你可以提交你的挑战前和每周挑战条目。老虎机最新游戏

如果你想报名参加挑战前的一个奖项(25名获胜者将获得1个月的MyPlate金牌会员资格)，请在晚上11:59:59之前在脸书官方帖子上用你的MyPlate用户名或你的MyPlate老虎机最新游戏主页截图进行评论。太平洋时间1月5日。

每周，为了有机会赢得一周的奖品(两名获奖者将获得为期6个月的MyPlate金牌会员资格)，请在当周的Facebook官方帖子上发表评论，并在晚上11:59:59之前附上你的MyPlate饮食日老虎机最新游戏记截图。太平洋时间每个周日。

在比赛的最后，谁提交的每周条目有人会自动有资格赢得25 1年MyPlate黄金会员的一个或两个$ 250的礼品卡。老虎机最新游戏

想了解更多关于加油你适合的规则和细节，请点击在这里。

请继续阅读，以获得更多关于每周挑战的细节和链接。

你第一周的目标是:

• 做三次30分钟的有氧运动
• 每次有氧运动之前，吃点东西一份高质量的碳水化合物

“我累极了，没有精力，所以我要马上去跑马拉松，说：”从来没有人。要运行，散步，游泳，行，跳舞或者做其他任何类型的体力活动是加速心脏跳动，你的身体需要能量。这能量来自碳水化合物。

“碳水化合物是身体快速的能量来源，”玛丽安沃尔什,,告诉LIVESTRONG.com。这就是为什么跑步者很有名“碳水化合物加载”比赛前一天晚上用大盘子的意大利面。

本周，我们将关注碳水化合物是如何为我们提供能量来做我们需要做的事情，以及为什么某些类型的碳水化合物比其他类型的更有利于有氧运动。你会在出汗之前得到一个高质量碳水化合物的清单，以及不同有氧运动的详细分类，这样你就能找到最适合你个人需要和目标的。

第二周的目标是:

• 至少做两次力量训练
• 每次力量训练之后，吃一个动物蛋白两植物性蛋白质

当你举重时，你的肌肉纤维会产生微小的撕裂。这听起来可能是件坏事，但在修复过程中，你的肌肉会变得更大更强壮。

“为了帮助恢复和发展的肌肉，你需要吃足够的蛋白质，说：”私人教练和营养师吉姆·怀特，RD, CPT。

确保你从动物来源获得“完整”的蛋白质可能会更容易一些，但植物性蛋白质仍然是可行的。你只需要知道哪些植物和植物组合适合你——幸运的是，我们列出了它们的清单!

本周将集中讨论两种不同的蛋白质来源——动物和植物——以及哪种最适合你达到力量训练的目标。至于这周的训练，举重者的选择是:你可以抓住哑铃，举起杠铃，摇壶铃，或者依靠你自己的体重——或者尝试四种方法的混合。

“[力量训练]是一个年轻的长生不老药，”说冬青帕金斯,二者》的作者举重变瘦的创始人兼女性的力量的国家。

你第三周的目标是:

• 做两到四个这种训练锻炼（每15〜20分钟）
• 每次HIIT锻炼前，吃点东西两个元素的食物配茶或咖啡

在高强度锻炼之前，咖啡因、碳水化合物和一些健康的脂肪是一个成功的组合。“因为碳水化合物很容易被利用，它们是身体首选的能量来源，非常适合快速和剧烈的体育活动，”说玛雅·菲勒，RDN, CDN。

根据《体育画报》2019年10月的一项研究，杏仁、鳄梨或奇异籽等食物中的一些对你有益的脂肪有助于稳定血糖，提供持续的能量，而咖啡因可以给你额外的刺激，让你在锻炼中表现得更好营养成分。

这组合将帮助你权力，通过HIIT会议，根据定义要求批量的努力。预计在锻炼过程中会有高热量的燃烧，之后还会继续燃烧，她说迈克Donavanik的私人教练和创造者汗因子。

你第四周的目标是:

• 做一个积极回复锻炼
• 结合有一个恢复方法在每次锻炼后进入你的冷却时间
• 吃一份含有一种蛋白质、一种脂肪和一种碳水化合物的均衡膳食本周三次

去去，去健身的日子......嗯......还在这里（在看你，在3周HIIT训练），但现在他们正在与关键的休息天交织在一起，也是如此。这就是我们很高兴地看到持续的趋势。

“大多数人认为神奇之处在于锻炼，而实际上神奇之处在于恢复，”他说秋天花茎甘蓝他是一名私人教练，也是多个沙滩健身操项目的创始人。

就像第二周的蛋白质可以帮助你的肌肉恢复并变得更强壮一样，本周的均衡饮食也可以帮助你的整个身体恢复并变得更强壮。

“所有这三个宏对于恢复很重要，”说辛西娅RD她是洛杉矶的表演营养学家和植物性饮食专家。“每一种都扮演着独特的角色，要么补充在锻炼中消耗掉的燃料和营养，要么从身体的磨损和撕裂训练中恢复过来。”

你不认为我们打算让你做这一切的东西只是为了抛弃你在最后，是吗？这种挑战的意义就在于帮助您了解和建立可持续的习惯，你可以纳入你的定期例行的健康2020年及以后。

一月份以后，你仍然可以每周进行三天的有氧运动和两次力量训练，由高质量的碳水化合物和蛋白质支持。如果你想燃烧腹部脂肪，你可以尝试将一些有氧运动转换为HIIT锻炼，或者你可以增加一个额外的力量训练日，增加更重的重量，优先增加肌肉的锻炼。

您可以无缝集成拉伸和泡沫滚动到你的CD，同时留下充足的时间休息日和积极的恢复。

你甚至可能决定每个月调整你的计划，因为你的目标随着你的进步而改变。在我们的七天计划样本中，我们会涵盖你的一些选择，以继续成功。

不要忘记依靠我们的成员的持续支持挑战Facebook群组并跟踪你的膳食和锻炼用老虎机最新游戏。这两种方法都可以帮助你在一月结束后做出明智的饮食和锻炼决定。

有关MyPlate + LIVESTRONG.com月份老虎机最新游戏燃油你的圆弧设计挑战抽奖活动的更多信息，点击这里。