为什么你应该在你的日常训练中加入体重HIIT训练

如果你想在短时间内提高你的耐力，燃烧卡路里，塑造你的肌肉和改善你的心血管健康，那么你需要开始做了高强度间歇训练(这种训练)。

HIIT是一种将短时间的接近最大努力和稍长的休息时间交替进行的方法。有了这样的工作-恢复比，你就可以同时进行有氧和厌氧训练了。根据the美国运动协会(ACE)。另外，因为你可以在没有设备的情况下进行HIIT，所以你总能获得一种完全便携的、方便的健身方式。

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体重HIIT训练是一种快速而有效的方法来打击你的心脏和力量训练同时。既然你决定了运动的强度，你可以根据你的健康水平，你的身体当天感觉如何，或者你想要完成什么来定制强度。

在HIIT课程中加入体重练习可以让你在不需要任何哑铃、杠铃或健身器材的情况下进行力量训练。你也可以更快地完成你的工作，因为你没有浪费时间来交换重量。另外，随着体重的变化，你可以选择同时瞄准多个肌肉群——你可以配对下蹲为你的下半身用俯卧撑对你的上半身，例如 - 或者你可以很容易地分离一个或两个小的肌肉群，比如说，与骤降的肱三头肌。

但是，在HIIT课程中增加体重锻炼可能是最好的理由之一吗?你永远不会感到无聊。有数不清的方法来建立一个例行程序和数百种组合来尝试，锻炼可以是你最终在一天结束时期待的事情。

在你开始体重HIIT锻炼之前，有一些基本的指导方针是适用于所有的健身水平的。这些建议也会帮助你在HIIT课程开始时保持动力。

1.让HIIT为您工作

如果一项运动感觉太难，总会有办法调整运动来适应你的健康水平，莱利奥唐纳，持证培训师(fhit基因的房间在纽约，告诉livestrong网站。如果你不知道该怎么做，可以向你的健身教练咨询，或者在网上搜索一些关于运动调整的例子。对于初学者来说，一个简单的修改方法(或者如果你以前受过伤)就是跳出来。例如:箱跳变成了跳高，蹲跳变成了深蹲。

2.准备好你的身体

你在HIIT之前做什么是非常重要的。奥唐纳强调说:“课前和课后的活动非常重要。”“学习泡沫滚动技术和主动拉伸，为锻炼身体做好准备，帮助你恢复，”她补充说。至少花5分钟做动态的、积极的伸展运动，加上一些温和的有氧运动，比如原地慢跑，让你的肌肉暖和起来。

3.缓解到东西

“逐步引入HIIT，”O'Donnell说。慢慢地进入HIIT程序是最好的方法避免受伤和倦怠。“这个级别的训练很紧张，所以最好是一周进行一到两次HIIT训练。当你变得更舒适和自信，你可以增加更多，”她补充道。

她说，一周中间隔至少一到两天的HIIT训练可以帮助你的身体恢复和充电。

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4.不要缩短休息时间

O'Donnell说，尽管在休息期间努力工作可能很诱人——尤其是当你真的很累的时候——但要抵制节省休息时间的冲动。HIIT只有在您按照工作进行到恢复间隔时才有效。否则，你只是在做一个持续的高强度锻炼，不会持续太久。

5.出发前放松一下

高强度的训练需要足够的时间复苏锻炼结束后，根据王牌。坚持至少10分钟，使你的心率恢复正常，并做一些静态拉伸。这也是做一些瑜伽姿势来帮助你的身体恢复平衡的好时机。考虑在鸽子造成打开你的臀部。

这个来自奥唐奈的体重HIIT计划将测试你的心脏健康和挑战你的肌肉力量和耐力——全部在30分钟之内。对于这个特殊的程序，O'Donnell说要运行每个练习作为它自己的Tabata电路，这是一种特定的训练风格，遵循一个设定的间隔比。

• 你将做四项运动:速滑、深蹲、平板支撑和空心的颤腿。
  
• 在继续下一个动作之前，总共完成8个回合的练习。
  
• 20秒最大的努力，随后在年底有10秒的休息执行每个运动。使用秒表或在您的手表或手机的计时器来跟踪时间间隔。
  
• 在每个动作之间休息一到两分钟。
  

移动1:速滑运动员

1. 以屈膝的姿势开始，将身体的大部分重量放在前腿上。
   
2. 从前脚出发，用另一只脚做一个宽的、低的、横向的跳跃。
   
3. 另一条腿以低屈膝的姿势着地;跳回去重新开始。
   
4. 表演20秒的速度滑冰。
   
5. 休息10秒钟。
   
6. 重复这个工作/休息设置总共8次。

动作2:蹲推

1. 从你的脚稍微比臀部宽的距离开始。
   
2. 臀部放低，双手平放在地板上。
   
3. 跳跃到平板的位置，同时保持你的核心支撑。
   
4. 双脚伸出手，站起来。
   
5. 重复做20秒。
   
6. 休息10秒钟。
   
7. 重复此工作/休息设置共8次。

行动3:案板上

1. 开始在高板位置，用你的双脚与臀部同宽。
   
2. 不要移动你的臀部，先下移到你的右前臂，然后再下移到你的左前臂。这是前臂平板支撑。
   
3. 把你的右手放在右肩上。
   
4. 推到一楼，当你的左手满足它在高板延长你的右臂。
   
5. 重复，用左臂引导。
   
6. 继续交替20秒。
   
7. 休息10秒钟。
   
8. 重复此工作/休息设置共8次。

动作4:空心握颤踢

1. 从空心保持姿势开始:手向后伸，肩膀和脚离开地面，下背部压向地面。
   
2. 不要弯曲你的腿或牺牲中空的支撑，在腿上创造小的踢腿。
3. 踢腿20秒。
   
4. 休息10秒钟。
   
5. 重复此工作/休息设置共8次。