自然降血压的10个最佳方法

如果你被诊断出患有高血压，你可能想知道不需要药物就能降低血压的方法。毕竟，降压药往往是一种长期的药物，有时它们会产生不那么有趣的副作用，比如头晕、虚弱、头痛、便秘或腹泻，以及恶心或呕吐。

好消息是，降低血压的自然方法有很多。从更加活跃，到管理你的压力水平，到吃正确的食物，这里有10个专家支持的选择，可以帮助你把你的数字回到健康的范围。

你的血压如果汞含量低于120/80毫米汞柱，则被认为属于健康范围。

高血压是指血压高于130/80，血压越高，你的医生就越有可能给你开降压药，除了改变生活方式美国心脏协会。

尽管如此，生活方式的改变总是可以发挥重要的作用，无论你是否也必须吃药。

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健康的生活方式的改变可以在很大程度上使高血压接近正常。根据美国国家卫生研究院的一项研究啊哈在2018年9月，如果你的血压在130/80到160/99之间，那就更是如此了。

以下是科学支持的10个可靠策略。

1.减少盐的摄入量

根据美国心脏协会(AHA)的建议，如果血压正常，你应该将每日钠摄入量控制在2,300毫克以下;如果血压高，你应该将每日钠摄入量控制在1,500毫克以下。

“过多的盐导致血压升高的一个主要原因是它增加了体内的液体量，这给心脏和肾脏带来了额外的压力，”营养学家说莎拉•Pflugradt RD,告诉LIVESTRONG.com。

最好的方法之一少吃盐减少加工食品或包装食品的摄入，尽可能选择低钠食品。

Pflugradt说:“一个好的方法是每餐摄入的钠总量要少于500毫克。”“一定要检查包装上的食品标签，确保你的摄入量低于这个标准。”

烹饪时使用无盐调味料——如新鲜香草、香料、柑橘和醋——也会带来不同。

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2.注意钾

摄入足够的矿物质可以帮助你的低盐运动走得更远。“钾可以帮助身体摆脱多余的钠，这可以减轻我们血管的压力，”Pflugradt说。

你需要多少钱?如果你想的话自然地降低你的血压的建议是，每天至少摄入4700毫克钾啊哈。香蕉是一个很好的来源，但你也可以在红薯、杏、鳄梨、酸奶、葡萄柚和绿叶蔬菜中找到钾。

3.每天散步

有规律的有氧运动是关键加强你的心所以它不需要如此努力地工作来把血液输送到全身。这可以帮助降低你的收缩压(最高的数字)多达9点梅奥诊所。

步行是最简单的有氧运动形式之一，你可以在任何地方进行，不需要任何特殊设备。

一个健康的目标是每周大部分时间至少步行30分钟疾病控制和预防中心。根据《华尔街日报》2019年2月发表的一项研究高血压虽然值得注意的是，在这一领域还需要进行更多的研究，但这一剂量可能产生与降压药类似的效果。

4.减肥

超重会使你的心脏紧张，并有可能损害你的血管，这两种情况都会导致血压升高。

“肥胖和高血压之间有明显的联系，”伊曼纽尔Moustakakis博士他是纽约长老会皇后区医院(NewYork-Presbyterian Queens)冠心病治疗中心的主任，也是威尔康奈尔医学院(Weill Cornell medicine)的临床医学助理教授。

好消息吗?你不必为了看到不同而减肥。只输了5比10磅能让你更健康地阅读吗啊哈。

5.尝试与练习

2018年12月的一项研究发现，每天捏几分钟手握器(或网球)，可以降低多达6个百分点的血压系统评价26项研究分析。

穆斯塔卡基斯博士建议，试着用一只手挤压钳子足足两分钟，用一半的力气。休息两分钟，再用另一只手抓住，重复这个过程。

6.寻找健康的放松方式

压力会导致你的血压飙升，久而久之，就会导致慢性高血压，对心血管系统造成损害。

“压力会提高肾上腺素和可的松的激素水平，从而破坏血管的光滑衬里，”解释说MD桑吉夫•帕特尔他是奥兰治海岸医疗中心MemorialCare心脏与血管研究所(MemorialCare Heart & Vascular Institute at Orange Coast Medical Center)的介入心脏病学家。

冥想、引导想象、深呼吸和瑜伽都是有效的哈佛卫生出版社出版。

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事实上，2019年3月1日梅奥诊所的公报回顾49项研究发现，每周练习三次瑜伽，同时进行呼吸和放松练习，可以降低血压约11点。

7.多出去走走

大自然母亲有一个严重的振奋情绪的作用。花时间在绿色空间可以降低皮质醇等应激激素的水平，缓解抑郁和焦虑的感觉——所有这些都可以帮助改善你的血压，根据哈佛卫生出版社出版。

最好的是，你不必长途跋涉到海滩或深入森林去获得好处。2018年12月发表在《自然》杂志上的一项研究表明，仅仅是在有树木和绿色植物的空间里就可以转化为更低的压力水平和更健康的血管美国心脏协会杂志。

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8.坐着的时候休息一下

2018年9月发表在《柳叶刀》杂志(the lancet)上的一篇综述总结道，即使你经常锻炼，在办公桌或沙发上待太长时间也不利于你的血压高血压。坐得越多，消耗的能量就越少。帕特尔博士说:“这会导致脂肪储存和应激激素的增加，从而导致血压升高。”

帕特尔博士建议，如果你长时间坐着，可以在手机上设置提醒，每隔30分钟左右站起来活动一下双腿。更好的办法是:想办法站稳脚跟一天中更多的时间。打个比方，打电话的时候放慢脚步，或者和朋友散散步，而不是坐下来喝杯咖啡。

9.得到足够的睡眠

充足的睡眠不仅能让你感到精力充沛、神清气爽，而且对你的血压也有好处。

《睡眠与健康》杂志的一篇评论文章称，每晚睡眠时间不超过5小时的人比那些只睡7至8小时的人更容易血压升高临床睡眠医学杂志。为什么?嗤之以鼻的睡眠似乎会增加应激激素如皮质醇的产生，随着时间的推移，皮质醇会使血压升高梅奥诊所。

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10.少喝酒

适量饮酒可能降低你的血压约4点，根据梅奥诊所。但喝得多不会带来更大的好处。事实上，这会让你的血压问题变得更糟。

专家们还不完全明白其中的原因，但可能是酒精增加了血管的收缩，导致身体保留更多的钠，Pflugradt说。因此，如果你选择喝酒，女性每天不要超过一杯，男性每天不超过两杯。