如果你曾经使用过卡路里跟踪应用程序或者看着变低碳水化合物或试图酮饮食，你可能熟悉的术语“宏”。但学习的宏是什么以及如何正确计算他们需要你，首先，了解营养标签。
什么是宏？
首先，所有的食物为你的身体功能以及营养素提供能量支持数以千计的需要为您的细胞，组织和器官生长和保持健康的反应。所有的整个食品营养素提供大量营养素的混合物（也称为宏）和 - 你会营养标签上看到。
由于各自的名称状态，大量营养素是营养物质，我们的身体需要大量且由起来：
- 脂肪
- 碳水化合物（包括纤维和糖）
- 蛋白质
需要更少量的微量元素 - 这些是最佳的健康同样重要的维生素和矿物质。在宏的热量，而微量营养素不提供能量或热量的形式提供能量。大多数食品提供宏观和微量营养素的程度不同。
所以，你应当我的宏来？
现在你明白宏是什么，你怎么知道多少每次需要宏观的怎么样？虽然没有一个放之四海而皆准的所有营养方面的建议，对美国人的2015 - 2020年膳食指南建议您按照可接受的矿质营养分布范围（AMDR），这是一个百分比范围内的每个宏，构成了总膳食。这些范围可以根据年龄，性别和健康状况，以及您的健康和健身目标进行个体化。
男性和女性成年人19岁及以上的目标应该是拿到20到其总热量的35％来自脂肪（用这些热量不超过10％，从饱和脂肪和少不无反式脂肪即将推出），45〜65从他们的碳水化合物总卡路里的百分之和从蛋白质10〜35％的其总热量。正如你可能已经注意到，有微调有很大程度的参与，以确定每个人的权利宏观分布范围！
当谈到粉碎你的健康和健身目标，个性化是关键 - 让一个人工作的宏观组合可能不能一概而论所有。这就是了解你的食物的营养标签的用武之地。
了解新的营养标签
学习阅读和理解上的包装品的营养标签是作为一个明智的消费者的基石。营养标签要求所有包装货物，并列出食品的所有成分与营养的详细信息。
到2021年，所有的营养标签将被更新到一个用户友好的格式，它比你现在在包装上看到标签更容易跟踪和解码。然而，许多企业有一个良好的开端，并使用新的营养标签已经开始了，所以你可能已经发现了它！
就像以前的版本，新的营养标签仍将分别表示份量，但将被更新，以反映人们更喜欢吃的部分。卡路里仍将被列为以及标题为各自的克每宏量营养素。
除了注意膳食纤维和糖分含量，碳水化合物类得到了有益的改造：它会注意添加糖为好。许多美国人超过每日建议摄入添加糖的添加呼叫添加糖的欢迎。维生素d和钾将取代的维生素A和C.
如何阅读营养标签
第1步：检查份量
找到营养成分上你的包的背面的标签。看看份量，以及每包份数。这是需要注意的重要的包装食品和饮料往往含有一个以上服务。如果零食中含有两份，你吃整个包，这意味着你的份量是由两份的起来，你就吃下双倍的标签上列出的卡路里，宏和微量营养素。
第2步：看卡路里
看看每一个服务列出的卡路里。热量是不是在给定的食品的健康性的决定因素，但可以考虑在整体的一天的情况下。
步骤3：检查脂肪，钠和添加的糖
外观为饱和脂肪，反式脂肪，钠和添加糖的含量。饱和脂肪会影响人的方式不同，对有些人，可能会增加有害的低密度脂蛋白胆固醇，对心脏疾病的危险因素水平，根据美国心脏协会（AHA）。反式脂肪高的饮食已与心脏疾病和2型糖尿病，每AHA。摄入过多的钠会增加患高血压和心脏问题的风险。（因此，人与现有高血压与体液潴留的问题会找到限制钠，并检查标签，以管理自己的健康状况的重要途径。）更重要的是，饮食结构中加入高糖已与2型糖尿病，心脏疾病和体重增加。
第4步：了解每日价值
寻找每日价值（DV）的百分比。这是相对于100％的总应该在整个一天的过程中被消耗列出的营养素的平均量 - 所以请记住，这个比例是一整天，不只是一个单一的餐或零食。
然而，设计变量是基于2000卡路里的饮食，所以如果你每天吃少于2000卡路里，食品标签上的DV百分比可能不反映你个人的饮食（所以你的摄入量实际上要比较高DV的营养标签上读取）。在任何营养或日常值的近百分之五被认为是一个低含量，达到或接近20％列出的任何物品将被认为是高含量。
瞄准具有低的DV为饱和脂肪，反式脂肪，钠和添加的糖的包装食品。瞄准高的DV，纤维，维生素和矿物质的食物。如拇指，任何维生素，矿物质或营养，提供了DV的10％到19％的规则被认为是一个很好的来源。
第5步：检查成分表
阅读配料表。配料是从为了根据最高到最低量列出。如果一个包的正面标签声称它是一个全谷物的产品，那么你应该看看在作进一步调查配料表。如果你看到五谷杂粮进一步下跌的配料表和面粉是第一要素，这是一个迹象，大部分产品是小麦粉（这可能不是全麦），而不是全谷物。
使用营养标签作为一个路线图，以作出明智的选择，让您满足您的个人需求购买和使用产品。
步骤7：微分营养条件和市场要求之间
- 低卡路里：该产品含有40个卡路里的热量或每份少。
- 低胆固醇：该产品含有20毫克或更少和两个克或饱和脂肪每份以下。
- 降低：该产品含有至少25％的指定的营养物或热量比传统产品的更小。（因此降低的钠罐头鸡汤面将具有至少25％的钠少于传统的罐头鸡肉面条汤）。
- 低钠：该产品含有140毫克或每服务更少的钠。
- 不含热量：该产品含有每份少于五个卡路里的热量。
- 不含脂肪和无糖：该产品含有少于半克脂肪或每服糖。
- 高/富含/优秀来源：该产品含有20％以上每份指定营养素的每日推荐摄入量（RDI）的。
- 高效能：该产品含有100％或更多的RDI为某些特定维生素或矿物质。
- 抗氧化剂：该产品包含科学证明，防止自由基的抗氧化剂。抗氧化剂的名称必须包括在权利要求中或用星号导致更多的细节表示。
宏减肥
有一些影响减肥和身体组成，包括个体的遗传变异，环境，学到食品相关的行为和身体活动的因素。调整根据您的年龄，性别和体力活动宏摄入量也应考虑在内。但是当你想减肥，关键是确保你的饮食是可持续的，并保持与它保持一致。
脂肪
这已经不是什么秘密，都需要良好的卫生健康的脂肪。有，但是，其中低脂肪的饮食可以作为医药表示实例。谁拥有显著脂质代谢紊乱（如戈谢病和泰 - 萨克斯病，其中身体不能产生足够的酶来分解脂肪）或心脏疾病的遗传倾向的人可能需要遵循低脂肪饮食为了管理自己的健康状况。
在一般情况下，所有的人应该很少消费无反式脂肪，同时留意其饱和脂肪的摄入量。该AHA目前建议来自饱和脂肪的消耗不超过5-6％的总热量。选择像坚果，种子，鳄梨和富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和鲱鱼心脏健康的脂肪。
碳水化合物
避开碳水化合物通常不会导致长期的，可持续的减肥效果。然而，低碳水化合物饮食持有看好短期，快速减肥的效果。一个2014年9月发表的随机临床试验中内科医学年鉴相比低碳水化合物饮食的影响（小于40克，每天的碳水化合物）和低脂肪的饮食对减肥（热量低于30％，从总脂肪飞来，并在饱和脂肪不到百分之七）一年。虽然低碳水化合物组比低脂肪小组减掉的体重更多，这是值得注意的，有没有后续的数据，以确定参与者是否能够维持他们的减肥。
低碳水化合物饮食可以采取多种形式，可以从非常低碳水化合物，在那里你吃少于50克，每天的碳水化合物，到你在50至150克，每天的碳水化合物之间采取的模式。作为参考，一个中等大小的苹果含有大约25克的碳水化合物。
阅读更多：健康的低碳水化合物饮食计划
当谈到体重管理，选择正确的碳水化合物是关键。因为碳水化合物是身体能量的主要来源，你会希望得到广大的纤维包装蔬菜，全水果，豆类和粗粮而不是从精制谷物和添加糖的宏。
替代食物是非常重要的了。如果你（很好地！）从标准美国饮食过渡 - 这是富含精制谷物和添加糖 - 经常检查营养标签找到食物替代品，更符合你的目标。换取粗粮细粮随着微创处理过的全食物，如水果和蔬菜应导致体重下降和整体改善健康。
蛋白
减肥有时带有一个警告：除了燃烧脂肪，你也可能会失去一点肌肉质量，这是负责的实力，给你梦寐以求的色调的外观。而蛋白质可以帮助保持和增强肌肉。
平均成年人每天应避开每每磅体重0.37克，根据营养和饮食学院。这样等于56克，每日蛋白质的人谁重150磅。
但是，如果你正在做阻力训练，体力活动以及增加蛋白质可以帮助保持肌肉质量，在一个2016年3月报告杂志营养和饮食的学院状态。
报告建议体重每公斤1.2至每日两克的蛋白质（或2.2磅），如果你经常锻炼。所以，如果你的体重是150磅，目标是从你的膳食和每天的零食获得82至136克的蛋白质。目的是从植物和动物来源是低饱和脂肪和反式顺油脂得到您的蛋白质。
瘦肌肉质量处于静止更代谢活性，因此需要更多的能量（卡路里）得以维持。对于很多人来说，失去肌肉质量会减慢整体重量损失率。这就是为什么调整宏进气燃烧脂肪而不是肌肉需要个体化，并与提供的心脏，交叉培训和性或强度工作的混合体力活动串联最好做。
