你可能已经知道了有氧运动对你有好处. 但这并不总是意味着你喜欢它。稳态有氧运动通常需要较长时间的锻炼，对许多人来说可能是单调的（除非你是一个喜欢在人行道上跑几英里的跑步者）。幸运的是，这里有一个较短的有氧运动选项，它可以让你获得与更耗时的运动相同的好处。是的，我们说的是HIIT有氧运动！
高强度间歇训练，即有氧运动，是指短时间、全力以赴的运动，然后是低强度、有时是积极的恢复工作时间可以在40秒到4分钟之间，剩下的时间最少，以便在重新开始工作前迅速屏住呼吸梅根·海登，注册私人教练Performix房子在纽约。
她说:“我们的目标是在‘工作’间歇期尽可能努力，在短时间内燃烧掉最大数量的卡路里。”“因此，你会接近你的最大心率，并工作你的代谢阈值。”(NOTE: Max heart rate is approximately 220 minus your age.)
有了这种锻炼，可以选择使用多种设备。你可以使用跑步机或椭圆机等有氧运动器械进行间歇短跑，也可以不使用任何特殊装备进行HIIT，只使用你的体重进行俯卧撑和深蹲等运动。
HIIT有氧运动的好处
海登说:“高强度的工作以一种安全的方式给你的心脏施加更多的压力，因此迫使你的心脏进一步适应并变得更强壮。”这可以解释为什么2012年的一项研究发现HIIT有助于治疗冠状动脉疾病和充血性心力衰竭。
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如何做HIIT有氧运动
有兴趣尝试HIIT有氧运动，让你的钱在健身房发挥最大的作用吗?我们请海登分享她的一项常规训练，其中一部分涉及设备，另一部分只是体重。拿你的选择或一起尝试!
“因为你的休息时间很短，所以用它来集中精力把你的心率降低到基线水平，深呼吸从你的鼻子进去，再从你的嘴巴出来，”海登说。
“永远不要影响你的动作质量。一旦你的身体开始衰退，降低你的体重，从plyometrics或跳跃练习切换到修改的，固定的选项，或只是移动慢一点。目标是填补时间或安全地完成预期的重复次数。”
第1部分：赛艇运动员高强度有氧训练
三到五分钟后热身，然后休息30秒。重复5圈。一定要做些伸展运动，让自己冷静下来。
1.划船
- 把你的脚绑在划艇上。双膝弯曲，背部挺直，身体前倾，手臂完全伸展，抓住腿前的把手（接球）。
- 保持背部挺直，收紧核心部位，充分伸展双腿(驱动力)，然后在肘部弯曲，将手柄拉向胸部时，从臀部向后微微弯曲(终点)。
- 恢复时，按相反的顺序伸直手臂，坐直，弯曲双腿，最后回到接球位置。
- 继续划船500米。
2.桨手梭子鱼了
- 到赛艇的后面来。将划船者的座位放在划船者的中间，前后之间大致相等。
- 把你的手放在离划手一两英尺远的地面上，有足够的空间让你的脚放在划手的座位上。你是支架式的，但是脚放在划船者的座位上。
- 撑住你的身体核心，保持身体向后运动，双脚在座位上向桨手的末端滑动，或者靠近你的手，同时臀部向上向天花板倾斜。
- 臀部放低。
- 重复10次。
第二部分:身体重量HIIT有氧运动
在三到五分钟的热身后，进行每一项运动，当所有运动完成后休息一分钟。打三轮降温。
1.蹲跳
- 双脚分开与肩同宽，脚趾稍微向外。
- 膝盖向外推，膝盖弯曲，坐直，蹲下，确保膝盖不向前超过脚踝。把你的大部分重量放在脚跟。
- 当你下降时，双臂越过身体两侧并向后摆动。
- 将你的手臂向前摆动，利用这个动力穿过你的脚后跟，跳离地面，手臂伸展到头顶。
- 轻轻落地，立即重复动作，使动作流畅。
- 继续重复15次。
侧身跃起，膝盖跳高
- 站立时双脚分开与臀部同宽。
- 右腿向外侧迈一步，身体弯曲成弓箭步，脚趾和膝盖面向前方。
- 确保你的右膝盖没有超过你的右脚踝，你的左臂在身体的前面，你的右臂在你的后面。
- 当你摆动手臂时，将重心转移到你的左脚上，利用动量推动你的右脚，然后起跳，将右膝拉向空中的胸部。
- 回到你的侧弓箭步，重复这样的动作是一个流畅的动作。
- 每边重复10次，然后换边。
兽踢到
- 四脚放在桌面上，双手放在肩膀正下方，膝盖放在臀部正下方。
- 支撑你的核心，将小腿稍微抬离地面，保持负重兽的姿势。
- 保持低到地面，右腿向前踢，同时通过手臂将左臂抬离地面，打开身体。
- 别让你的腿碰到地面。
- 回到上膛的兽位，在另一侧重复。
- 每边交替做10次。
板了下来
- 以高平板的姿势开始，双手放在肩膀下，双腿向后伸展，脚掌着地，从头到脚呈直线。
- 举起你的右手和弯曲的肘部，将你的右前臂放在地上。
- 左前臂做同样的动作，进入前臂平板。
- 然后用右手，然后用左手，站起来，做高板。
- 继续从高到低平板支撑，交替每次前臂先下降。保持你的臀部尽可能的稳定。
- 做30套。
小费
如果你不能在从高到低的平板支撑的过程中保持臀部左右移动，你可能会发现将双脚分开或从膝盖开始移动是有益的。
