如何减掉体内的脂肪：科学后援方式，实际上工作

拥有大量的身体脂肪不只是使它更难适合你的牛仔裤。过高的水平依赖于如高血压，糖尿病，心脏疾病，甚至某些类型的癌症严重的健康风险，每美国心脏协会。但是，什么是使你的身体脂肪水平下降到正常范围内的最佳方法是什么？

想减掉体内的脂肪，有时心情复杂。但对于越来越瘦最好的工具恰好是相当简单 - 任何人都可以使用它们。下面就来看看，为什么我们中的一些与体内多余的脂肪结束了，再加上最有效的方式失去它为好。

跳水进入到减肥的最佳途径之前，它有助于了解我们如何在第一时间长胖一点 - 我们的身体用它做什么。基本上，当我们消耗更多的卡路里比我们的身体需要脂肪储存会发生。

当我们吃，我们的身体释放胰岛素的激素。胰岛素帮助身体细胞吸收葡萄糖 - 或血糖 - 从食物脂肪酸用作能源，解释委员会认证的肥胖医学医师海梅哈珀，MD。任何额外的卡路里别使用需要作为能量得到保存在我们的脂肪细胞后。

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脂肪储存是一种进化机制，帮助我们的祖先在饥荒时期生存之道：如果没有太多的食物周围，身体可以通过其脂肪储存燃烧燃料保持。我们今天仍然燃烧脂肪以同样的方式，每当我们使用了更多的能量比我们领会。

“当我们还没有在几个小时内吃掉或者开始运动，体内的激素状态信号，脂肪细胞释放一些脂肪供能，”说乔吉恐惧，RD，CSSD，作者终身减肥习惯精益。

酶分解储存的脂肪转化为脂肪酸和其他组件，然后再从细胞中释放，并通过其他细胞燃烧能量吸收。燃烧脂肪酸产生水和二氧化碳，其出口处的体通过我们的尿，汗和呼吸。随着时间的推移，这种结构可提高体内脂肪 - 和磅 - 丢失。

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当大多数人说他们想减肥，他们真正的意思是，他们不想失去脂肪。人体的总重量是由水，肌肉，骨骼和脂肪组成，哈珀博士解释说。脂肪是位于皮肤的表面之下，使你的牛仔裤觉得紧粘糊糊的东西。这也是什么起坐严重的健康问题的风险，特别是如果脂肪积累在你的内部器官。

问题是，有很多方法减肥不涉及损失太多实际的脂肪。出汗很多，例如，可以使你失去几磅水的重量。

“但它只是液体的重量。在这种情况下，脂肪和减肥是不一样的东西，说：”阿尼斯拉赫曼博士在医学南伊利诺伊大学医学院内分泌奖学金的副项目总监。

只要你消耗损失的液体，你的体重就会反弹右后卫它通常数量。但实际上为了得到精简和改善你的健康，你需要减掉体内的脂肪。

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没有这两个机构是完全一样的，和一切从你的年龄，你的荷尔蒙和遗传学全部发挥多少你体内的脂肪有一定的作用 - 这是多么容易或难以得到精简。男人也往往有身体脂肪比女人少，运动员一般的身体脂肪比非运动员少。

下面就来看看什么算正常，根据美国运动协会（高手）：

人体脂肪规范女性

• 可接受：25-31％
• 健身：21-24％
• 运动员：14-20％
• 必备：10-13％

人体脂肪规范男性

• 可接受：18-24％
• 健身：14-17％
• 运动员：6-13％
• 是必不可少的：2-5％

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现在，我们已经介绍了其中的体脂肪来源于你应该有多少，让我们看看你能做些什么来得到精简。失去身体脂肪是具有挑战性的，但你可以利用使工具这一点是不是所有的复杂。简而言之？这一切都归结为少吃，多运动。

“低热量密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜，少脂肪的，已被证明是体重管理同样有效，并且具有比低碳水化合物饮食的风险更少。”

失去脂肪通过饮食

整个原因，脂肪是存在于作为能源的当食物短缺时备份源。因此，它是有道理的，切割你的整体的卡路里摄入量是燃烧脂肪最有效的方法。“任何成分的饮食会导致脂肪损失，因为你的身体会燃烧脂肪，只要你比你燃烧消耗更少的热量，”恐惧说。

你应该削减多少卡路里，到底是什么？大多数专家建议尝试每天吃250〜500更少的热量。“这将使你失去1/2到1磅一个星期，”恐惧说。

它可能是很有诱惑力的还不止这些削减你的摄入量，特别是如果你想启动你的减肥或者希望快速见到成效。但此举实际上可能适得其反。“它可以引起你的身体代偿性改变，如甲状腺水平较低和燃烧更少的热量，运动时你，一起性激素，”恐惧说。更何况，非常低热量的饮食是很难维持的，因为他们往往会留下很多人感到饥饿和贫困。

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最佳燃烧脂肪的饮食

抛开卡路里，怎么样食物本身 - 可以在一定类型的饮食帮助你失去更多的脂肪比其他人？酮饮食，例如，经常被吹捧为减肥的最佳途径，因为切割你的碳水化合物超低鼓励身体切换到燃烧脂肪作燃料。

事实上，有研究表明低碳水化合物饮食比低脂肪饮食减肥更有效 - 至少对于第6至12个月内，每一个2019年7月审查StatPearls。“他们可以减少你有多饿的感觉，有些人觉得作为一个有用的工具，使他们能够少吃，”恐惧说。

但脂肪损失的好处超出了一年的标志不太清楚，根据梅奥诊所。还有可能是其他风险：2019年4月在公布的25000人6年的研究欧洲心脏杂志发现谁吃的最低碳水化合物饮食的人有任何原因引起的死亡相比，谁吃的最多的碳水化合物较高的32％的机会。

简而言之？低碳水化合物饮食可能是在第一次失去脂肪有帮助的，但它最终归结为热量。“低热量密度的饮食，包括大量的水果和蔬菜，少脂肪的，已被证明是体重管理同样有效，并有较少的风险，”恐惧说。如果你吃那么一点点的整体，你的身体会变成你的脂肪储存，以弥补差额 - 这加起来也就失去身体脂肪。

什么时候你吃了可以有一个影响太大。“我建议间歇性禁食我的病人，让他们吃了8小时，快16小时，”哈珀博士说。

事实上，间歇性禁食已被证明有助于减肥不是简单全天限制热量更好的，根据2018年11月在公布的超重和肥胖妇女的为期50周的研究美国临床营养学杂志。“在空腹状态下，身体不会释放胰岛素的激素，没有胰岛素，身体不储存脂肪，而是向下的脂肪，你已经有能量休息，”哈珀博士解释说。

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“HIIT是非常有效的，您可以燃烧大量的能量在很短的时间量 - 。在45分钟的会议上说，大约500个卡路里的热量”

失去脂肪通过锻炼

削减你的卡路里摄入量是燃烧脂肪最快捷，最有效的方法。但你可以额外火炬的卡路里 - 而获得更多的脂肪燃烧爆炸为您的降压 - 通过有规律的锻炼增加。“文献表明，饮食和运动的组合方式是最好的，”拉赫曼博士说。

为什么？从你的饮食削减500个卡路里的热量是相当可行的。但烧的是数量的卡路里通过锻炼需要更多的工作。“这需要更少的时间来不吃100卡路里面包片比它运行10分钟一英里燃烧100个卡路里的热量，”理查德·威尔科克，认证的力量和体能专家和业主解释旗舰健身。

事实上，研究表明，单纯的身体活动通常不是足以鼓励脂肪损失：2007年10月发表的80项研究的回顾杂志美国饮食协会发现单独行使 - 不改变饮食 - 导致最小减肥的最好的。自那时以来所做的研究已经备份了这个位置。

但运动是一个伟大的方式来支持进食脂肪损失 - 它可以帮助你达到你的目标更快一点。“如果我们吃1800卡的热量，并利用1800卡的热量，然后刻录从锻炼增加200卡的热量，身体就会变成脂肪储存的能量因为从我们吃的时候，没有吃剩的糖原储备，”威尔科克说。

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那么，什么是最好的脂肪燃烧锻炼？如果你正在寻找燃烧最卡路里在最短的时间量，高强度间歇训练（HIIT） - 像短跑交替慢跑 - 可能是要走的路。“脂肪损失是所有关于使用比你消耗更多的能量，故取其锻炼烧伤最节能将是最好的减脂，”威尔科克说。“HIIT是非常有效的，您可以燃烧大量的能量在很短的时间量 - 。在45分钟的会议上说，大约500个卡路里的热量”

更重要的是，间隔锻炼可保持你的身体在热量焚烧状态大功告成锻炼后还是一样。2012年2月在公布的一项研究国际期刊运动营养和运动代谢发现，受试者谁完成冲刺的时间间隔持续长达脂肪燃烧一个小时的冲刺是在后。

这是一个好主意，定期的力量训练课程加太多。重量训练不燃烧的热量就相当于间歇训练（约100个卡路里的力量训练烧伤30分钟），但它会帮助你保持甚至获得瘦肌肉质量。这一点很重要，因为你有更多的肌肉组织，较高的热量燃烧会（即使当你在休息！），根据梅奥诊所。而你烧越少多余的热量就会有可能结束了更多的热量被储存为脂肪。

请记住，这些练习可以帮助你燃烧脂肪遍你的全身。尽管你可能想在一个特定区域的精简事实上，这不是损失怎么发的作品，说拉赫曼博士。无尽的仰卧起坐不会烧掉腹部脂肪，并吨蹲不会燃烧脂肪堆积在你的大腿。

另一个技巧：如果你可以考虑吃早餐在早晨锻炼的第一件事。因为你体内的糖原水平，因为从前天晚上不进食见底，它会变成你储存脂肪供能很快，它可以提高你的脂肪燃烧的整体。

事实上，一项研究在发布的2019年10月临床内分泌学与代谢杂志发现，受试者早餐前焚烧相​​比，谁在当天晚些时候制定出来的，吃后双的脂肪量谁行使。

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有很多因素参与的人是多么的快（或慢）能减掉脂肪。但是，最大的一个是性。男人有更高水平的睾丸激素，从而促进肌肉组织的生长，可以让脂肪流失更快，更容易的。2018年8月发表的一项研究糖尿病，肥胖，代谢发现，当受试者吃同样的低热量饮食八周，男性受试者的平均损失了26磅，而女性受试者的平均损失了22。

性别也决定哪里你的身体是最有可能保存了大部分的脂肪。“对于男人的主要区域是胃。对于女性来说，这是乳房，臀部和大腿，”威尔科克说。

这并不是说女人不能减掉体内的脂肪或达到他们期望的身体脂肪百分比。但他们可能有工作有点困难。

该克利夫兰诊所建议女性每周至少两次做阻力训练的30分钟，以提高肌肉质量。当然，狠抓多少卡路里，你在，虽然每个人的热量需求是有一点不同，女性可能需要服用吃之间1200个1800卡路里日常减肥。但请记住，正确的数量取决于多种因素，包括你的年龄，现在的体重和活动水平。

当你想减肥，它有助于知道正是你启动。而典型的体重秤可以告诉你，你的体重是多少，这不是搞清楚你的​​身体脂肪百分比或最佳工具跟踪你的减肥。

对于这一点，你需要身体脂肪卡钳。该手持设备设计用于测量皮肤的厚度在肱二头肌，肱三头肌，低肩胛骨和臀部，哪位高手能用来计算你的身体脂肪百分比。因为它是很难进行准确的测量皮褶厚度在家里，最好的办法是将其交由私人教练或保健医生来完成。

卡尺未测量身体脂肪的唯一工具，但他们普遍认为是最简单，最便宜，每ACE。问题是，当卡钳相当准确的，他们并非万无一失。

如果你正在寻找一个超级精确的测量，可以考虑让一个双能X线骨密度仪扫描。这些扫描通过身体发小的电流给一个超一个人的体重的准确分析，体脂肪，肌肉质量和水。“它被认为测量身体成分的黄金标准，但它是昂贵的，不方便和它发出的辐射剂量小，”哈珀博士说。

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我们的身体储存脂肪的时候，我们采取更多的能量比我们使用了。因此，为了减掉脂肪，它只是归结为扭转这一进程。

通过使用更多的热量比你参加，你的身体就会从脂肪储存脂肪燃烧，以支付您的能源需求的休息。吃低热量饮食是最有效的方式，发生 - 虽然什么时候你吃的可能发挥作用，最重要的因素是什么你吃。但是你可以通过定期运动得到一个额外的刺激，尤其是间隔或力量训练锻炼。

概括地说：“通常情况下，在减脂运动的结果沿低热量饮食，”拉赫曼博士说。