酮饮食快速入门指南：食品名单每日每餐

饮食趋势——从喝液体午餐和吃包装食品到地中海饮食和生酮饮食——来来去去。在20世纪90年代，节食者被蛋清、黄油替代品和无脂饼干所吸引，理由是限制脂肪和胆固醇是减肥和健康生活的关键。但时代变了，如今各种流行的饮食提倡吃更多健康的脂肪和蛋白质，同时限制碳水化合物的摄入，特别是加工食品(如任何由白面粉或糖制成的食品)。目前最流行的高蛋白、高脂肪、低碳水化合物饮食之一?不可否认，这是生酮饮食，是生酮饮食的缩写。

酮饮食疗法是远离新的或风行一时。事实上，它是在20世纪20年代作为一种癫痫的治疗形式，约翰霍普金斯大学的医生团队指出，自然疗法医生Laurie Steelsmith博士指出，他是Steelsmith自然健康中心的医学主任，这是一个最先进的自然医学治疗中心。

“生酮饮食反转标准美国饮食的三角形，” Steelsmith博士指出，指的是农业部的美国能源部食物指南金字塔建议“少吃”6到11份谷物(面包、大米、谷类等)和脂肪。

“与其在水果，糖和谷物不是主要碳水化合物依托发现，可以增加脂肪的摄入量，降低您的蛋白质消耗，” Steelsmith博士说。“更具体，你要获得从质量脂肪您的每日热量的75％，从蛋白质20％，碳水化合物5％。”（确切的比率宏量营养素可以略有不同，根据来源，但他们一般都在同一个球场内。）

酮饮食背后的科学肯定是引人入胜，使该方案的各种潜在利益的情况。“当碳水化合物是不可用的，因为实行的生酮饮食，我们的身体在哭，对燃料的日常流动性，认知功能和基本的代谢过程，身体开始分解脂肪 - 也被称为脂肪分解 - 和利用脂肪酸产生“酮”，”沙龙Zarabi，RD，在Lenox Hill医院在纽约市的减肥计划主任解释说。

发生这种情况时，你的身体被认为是在被称为酮症代谢状态。在这种状态下，身体停止依靠能量，葡萄糖的其优选的来源 - 这是由碳水化合物产生 - ，而是依赖于酮。

虽然我们可能会倾向于认为，任何饮食减肥处方的，Steelsmith博士说，酮疗法是人们与各种健康问题拼杀特别有帮助。

妇女多囊卵巢综合征（PCOS）——这一疾病影响了5%到10%的育龄妇女，并与不孕、月经周期不规律、心血管风险、胰岛素抵抗和糖尿病风险有关妇女健康办公室- 是一个特别有前途的地方，从酮饮食的利益，根据Steelsmith博士。“它可以冲淡胰岛素水平，并鼓励激素平衡，”她指出。“从女性不孕不育的痛苦也可能受益，又为它在控制胰岛素水平的影响。”

她还建议酮的人谁与卡路里计数或谁愿意跳开始减肥斗争。甚至还有研究表明，它可防癌，由于其能力，以减少胰岛素样生长因子1（IGF-1），一种激素，是细胞发育和重要的可能在癌症的发生和发展的作用。有研究表明，通过降低IGF-1水平，以下酮饮食方案可减少肿瘤的生长和癌症的风险从长远来看。

Steelsmith博士也认为这种饮食是“对2型糖尿病患者可行而有效的计划，因为它能降低血糖水平。”In fact, research published in the杂志营养与代谢发现2型糖尿病患者谁遵循碳水化合物生酮饮食降低看到血糖控制和更频繁的服药降低/消除谁比那些跟着一个更大的改善低糖饮食。反过来，研究人员得出结论:“通过低碳水化合物干预来改变生活方式对改善和逆转2型糖尿病是有效的。”

That said, people on medications for Type 2 diabetes and hypertension should work closely with a physician, as a ketogenic diet can quickly change the required dosing of these medications, warns Alexandra Sowa, M.D., a board-certified physician of internal medicine specializing in preventive health, nutrition and obesity medicine in New York City.

“任何人都依赖于胰岛素的 - 换句话说，1型糖尿病患者 - 不应该遵循吃这种模式，指出：” Zarabi。毕竟，饮食降低胰岛素水平。

那些难以遵守长期协议或对准备饭菜有抵抗力的人也可能不是最佳人选。

扎拉比还担心运动员是否会遵循这个计划。“我会担心电解质失衡、维生素和微量元素缺乏以及运动员表现不佳，”她说。“如果你参加中等到剧烈的心血管运动，你可能很难维持你的能量水平，实际上你可能需要摄入更多的碳水化合物。”

它还承担指出，正对酮饮食方式有一定的负面副作用，如口臭竞争，类似流感的可能发生的七至30天症状（恶心，脑雾和肌肉酸痛），因为身体被习惯了的饮食，失眠和低能量在开始的时候，这往往会随着时间不断改进。Zarabi笔记，“始终以医疗提供咨询，如果你打算跟随这饮食的长时间，和跳跃到任何极端之前评估你的目标。”

像任何其他健康饮食方案，你会明显地想看到的规模的结果，增加能源，更好地集中或其他健康-bolstering效果一群方面涉及到你的牛仔裤和结果的大小结果。但是，以确保您成功地追踪酮饮食，你会想要做监控的位。

“在血液和尿液检查酮水平为我们提供了如何‘以及’我们的身体是用脂肪供能与蛋白质或碳水化合物的措施，”阿比盖尔拉帕波特，RD，在西奈山医院在新的高级营养师和生酮饮食专家解释纽约市。“饮食的目标是实现和维持酮症，同时还提供你的身体有足够的热量和营养素。”验血（像精密的Xtra糖和酮监控系统）的措施丙酮和β-羟基丁酸，或BHB，这是最丰富的酮体在血，就是考验你酮症状态最准确的方法。这就是说，你必须每次你做一个酮阅读时间刺破手指。

如果你不是一个要检查你的酮类每次刺你的手指，也可以用尿糖试纸，衡量一种叫做酮的乙酰。“酮尿测试是经济，无创，而毫不费力，”她说。

尽管如此，还有很多的只是关注你的感受，可说的，如果你正在经历增加了能量，增强头脑清晰，更流畅的情绪和带动性欲，机会是你成功的计划。

质量脂肪（如核桃，鲑鱼，鳄梨和椰子油），少量干净的蛋白质（认为较深，油腻的类型鸡肉，牛排，猪肉等），低碳水化合物的蔬菜（绿叶蔬菜，芦笋，西兰花，菜花），极少复杂的碳水化合物（如鹰嘴豆和蓝莓）是去到酮的食物。中等量是允许的，可以随意到达该全脂，（最好是有机）希腊酸奶，干酪，奶油奶酪，奶酪或切达。

几乎所有以谷物为基础的加工食品(像椒盐脆饼、薯片、商店买的饼干或其他烘焙食品)都是禁忌。你还应该计划完全不吃糖，把酒精含量控制在最低限度。虽然像黑莓这样的低血糖水果是允许的，但是水果和果汁是不能吃的。种植在地下的含淀粉的块根类蔬菜(山药、甜菜、甘薯、洋葱、大蒜、土豆)也被禁止或大大减少，番茄酱和枫糖浆等调味品也是如此。

如果你在早上喝咖啡，考虑加入多脂奶油，或者，更好的是，未经中华人民共和国交通部石油由中链甘油三酯制成，这种脂肪的行为更像碳水化合物骨刺酮生产。椰子油是mct最丰富的来源之一，所以你也可以用它来给平底锅上油，然后把富含蛋白质的鸡蛋和绿叶蔬菜混合起来，比如菠菜和羽衣甘蓝，全脂奶酪鳄梨，里面挤满了有益心脏健康，饱腹不饱和脂肪。替代鸡蛋：熏鲑鱼和奶油奶酪（按住面包圈）或熟食肉类和奶酪。

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伸手去拿基于蛋白质的午餐不必在所有被闷。扮靓的ω-3丰富的三文鱼配菠菜叶，橄榄，烤杏仁，柠檬汁和油。或者尝试一个不同的野生捕捞的鱼甘蓝橄榄油，鳄梨，鹰嘴豆，小萝卜，橄榄，蘑菇和羊奶酪的汤匙扔了一杯茶。你也可以做出快速熟食店沙拉：与全脂蛋黄酱，切碎的芹菜四分之一杯的两汤匙混合大约四到五盎司的罐装金枪鱼或鸡肉沙拉，切碎的胡萝卜四分之一杯，芥末少许盐和黑胡椒调味即可饮用超过生菜一杯。

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晚餐不错的选择是鸡肉(最理想的是脂肪较深的肉，如大腿)，脂肪较多的鱼(如鲭鱼或鲑鱼)或牛排(考虑脂肪较多的切像肋眼牛排)，用一汤匙椰子或橄榄油用生菜和鳄梨包裹，撒上帕玛森奶酪和其他香料。另一种准备方法:把你选择的蛋白质和蒸的低碳水化合物蔬菜(芦笋、西兰花、茄子)一起上菜。

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配对低碳水化合物的蔬菜与高脂肪涂抹酱可以使一个易于抓取，饱腹的小吃。您可以尝试芹菜和杏仁奶油或鳄梨酱黄瓜。您也可以达到坚果（如10〜12澳洲坚果，其拥有的高店单不饱和脂肪），全脂奶酪或有些生涩片。对于满足吃甜食，Steelsmith博士喜欢这种低糖水果冷糕小吃：对一个的黑莓，覆盆子或草莓两茶匙用椰子奶油或全脂原味酸奶半杯等极少数的芡欧鼠尾草种子，这都挤满了健康的ω-3脂肪酸。

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