所有跑步者都可以向超级马拉松运动员学习的10个技巧

曾经只有少数优秀跑步者愿意为了一个皮带扣和炫耀的权利而跑很远，现在超级跑步运动几乎成为了主流。越来越多的跑步者试图通过50到100英里甚至更多的挑战来测试他们的金属含量。但重要的不仅仅是距离;它要与严酷的地形、多变的天气条件、伤痛和折磨灵魂的疲劳作斗争，但仍有继续前进的意志。如果你已经被超级狂躁症所困扰，那就用现实来调整你的白日梦:你即将面临挑战。学习那些“去过那里，做过那件事”的经验丰富的超级富豪的秘诀，为自己的成功做好准备。And even if your goal is something much more "sane" -- say to run a mile without walking or to finish your first 5K or 10K -- you can still learn a lot from these ultramarathon runners.

检查你以为你知道在门口运行的一切，当你的第一场比赛注册（尤其是如果它是一个超），包括你的理由这样做。这是不够的，希望筹集资金的慈善机构，减肥或打动你的朋友。这些目标本身不会让你到你的第一个50英里赛跑的终点线沙曼超耐力教练的竞争力ultrarunner和主教练肖恩·迈斯纳说。“你真的要亲自想这样做。这不是你应该做别人有需要为去那么远的内在原因，”他说。迈斯纳的动机是什么？这项运动的一个简单的爱情。“走出去三四个小时是一个真棒一天。我只是喜欢被淘汰了。”

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当然，超级马拉松训练要求很高，但如果你是新手，开始任何跑步训练计划也是如此。你跑得越久，你的身体承受的压力就越大，受伤的风险也就越高。在你选择一项比赛并开始训练之前，先回到基础上来。Ann Trason建议通过简单的跑步、跑步/散步、骑自行车、游泳、基本的力量训练和柔韧性练习来加强你的肌腱、韧带和肌肉。如果可能的话，花点时间咨询理疗师来解决你身体的不平衡。例如，臀部的不平衡会导致背部和膝盖疼痛，特别是在训练的要求下。

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赛马场因举办地点而异。在科罗拉多州莱克伍德市，50英里的猎熊比赛是一种温带气候下的快速、相对平坦的比赛。相比之下，巴德沃特(Badwater)穿越加州死亡谷(Death Valley)、长达135英里的超级马拉松赛(Ultramarathon)被称为“世界上最艰难的竞走”，部分原因是酷热的气温和1.3万英尺的海拔高度。你不可能通过训练来完成《恶水》。“为了充分利用你的训练，尽可能地复制赛道，”ultrarunner和跑步教练Jen Barker建议。“模拟地形和丘陵，或者更好的是，在真实的赛道上训练。”

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根据你跑步的距离和你的比赛目标，你的训练计划可以看到里程的大幅增加。专家们同意的最重要的一条建议是慢慢增加你的里程。“如果你跑的太快了，你就会冒着受伤的风险，因为你做的太快了，身体不够强壮，无法承受。”首先建立一个坚实的基础，然后慢慢增加你每周长跑的时间或距离。

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在超级训练中，一周的长跑通常不足以让你的身体为50、100或150英里的直跑做好准备。除了每周的长跑之外，你还需要在连续的日子里进行一些次要的长跑。“在超级训练中，背靠背跑步是关键，”ultrarunner的Jen Barker说。“连续两天的长跑会帮助你了解在疲惫的腿上跑步的感觉。这也会帮助你锻炼你的思维技巧，在你真正想做的是回到床上的时候继续推动你，”她说。不过，你不必每个周末都做替身。耐力教练Sean Meissner建议每四个周末做一次，以避免过度训练。

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长跑会让人感到畏惧和孤独，需要一些时间去适应。跑步教练肖恩·迈斯纳(Sean Meissner)说，在工作了一整天之后，周中短途的跑步也会很吃力，尤其是在冬季。“一年中的这个时候，没有那么多的阳光用于训练。不过，还是有很多团体在晚上碰头灯。”Take to the Web to find other runners and running groups in your area. Even if you can only find compatriots for your shorter midweek runs, they'll ensure you don't miss out on those important training days and offer you encouragement -- albeit, from afar -- for your longer solo runs.

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获取一英里外的一条小道才明白了你的水用完了是一个万无一失的方法，以保证一个坏的培训经验。这也是危险的。“根据经验，非常标准的规则是，试图得到的流体16到20盎司每小时。如果是热的，更重要的是，” ultrarunner肖恩·迈斯纳说。如果你出门在外的线索了三个小时，这是至少48盎司，或1.5升液体。随身携带的所有液态你需要一个包或背心与储存和/或瓶子是对线索发运行，这意味着它的光完全吻合，所以当你运行它不会反弹。迈斯纳也建议携带两种不同类型的水化 - 水和电解质的饮料 - 以及它们之间的切换，以确保你补充通过汗液丢失的电解质。

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跑步是你训练的重要部分，但不应该是唯一的部分。保持身体的柔韧和强壮有助于你跑得更好，防止受伤，矫正运动专家伊丽莎白·阿泽说。她说:“超有氧运动的不同之处在于，你最终会背着一个背包，里面装有水分，所以你需要保持强壮的核心肌肉。”此外，当你开始感到疲劳时，你的姿势开始恶化;拥有强壮的核心肌肉可以抵消这种影响，并改善你的跑步力学。髋部和臀部的力量对降低膝盖和IT带损伤的风险也很重要。Azze建议在easy-run日进行短期的跑步后训练，包括功能性的体重锻炼，如单腿硬举，glute bridge，腿筋弯曲与瑞士球和超人。她还敦促跑步者每天进行伸展运动，以保持脚踝、小腿和脚的柔软。

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所有的超级马拉松都有某种海拔增加(有些增加了数千英尺)。此外，履带表面可以从硬土到软砂。ultrarunner的Jen Barker说:“这两个变量意味着你在小径上每英里的速度可能会比你在公路上的速度慢一到两分钟，这没什么。”你可能会比刚开始时慢得多，在比赛快结束时也会感到疲劳。以马拉松的速度开始一场超级马拉松只会以失望和受伤告终。“习惯稍微慢一点的移动，呼吸新鲜空气，欣赏风景，”巴克说。

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“对于大多数人来说，成功地完成一次超级马拉松需要更多的营养计划，而不仅仅是在救助站获得什么，”ultrarunner的Jen Barker说。她说:“你可能会走得更慢，爬更多的山，因此比公路马拉松在更长时间内消耗更多的卡路里。”根据ultrarunner Sean Meissner的说法，每小时200到250卡路里是个不错的开始。你还需要确定哪种食物——凝胶、饮料还是真正的食物——对你最有益。迈斯纳说，凝胶中较简单的糖更容易处理，而土豆和饼干等真正的食物可以在较容易处理的过程中食用。最重要的是不要等到比赛那天才决定吃什么——那会导致肠胃问题。在比赛前测试一下你的营养计划。

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Ultrarunners是一个不同的品种。他们热衷于长时间的独自旅行，享受随之而来的痛苦和快乐。如果你已经开始为你的第一次超级马拉松训练，或者你已经完成了一次，你的动机是什么?到目前为止，你在培训中学到了什么?你对我们的专家有什么建议吗?如果你不是一个超级运动员，但喜欢跑步，你的下一个跑步目标是什么?你有什么建议让你坚持下去?请在下方留言——我们喜欢听到你的声音!

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