10个影响锻炼效果的营养错误

你打，举，推，拉和出汗，但是你没有看到你想要的锻炼结果。问题可能不是你的锻炼，而是你的饮食。”达拉斯牛仔运动营养师艾米·古德森（Amy Goodson，M.S.，RD）是《游泳、自行车、跑步、吃饭：为你的三项全能加油的完整指南》的合著者，她说：“如果你不在锻炼计划中调整饮食习惯，你很可能会有70%的减肥计划是节食，另外30%是运动。”一个糟糕的饮食也会让你更快地疲劳，增加你燃烧瘦肌肉作为能量的机会，这会减缓你的新陈代谢。以下是10个最常见的饮食错误，以及如何避免它们的发生。

达拉斯牛仔运动营养师艾米·古德森，M.S, RD说，空腹运动听起来可能是一种节省卡路里甚至燃烧更多脂肪的简单方法，但它可能会适得其反。“这就像在旅行时没有给汽车加油一样。锻炼前吃点零食为你的活动提供能量，应该会改善你锻炼时的感觉。”If you work out in the morning, eating even a small snack will give you the energy to make it through your workout. Examples of good choices include a carbohydrate and lean protein like an apple and peanut butter, Greek yogurt with berries and honey or a protein bar. "These will give you the energy you need to plow through your workout without feeling tired or deprived," adds Goodson. It's also important to find something that your body (i.e., stomach) can tolerate during exercise.

达拉斯牛仔运动营养师艾米·古德森（Amy Goodson，M.S.，RD）说，如果你在一次艰苦、出汗的锻炼后感到虚弱，可能至少部分原因是脱水。”很多人没有意识到，人体内只有2%的脱水水平就相当于大约10%的表现下降，而随着脱水的恶化，这种情况会恶化，“脱水不仅会让你感到疲劳，还会引起头痛和抽筋。全天饮用水或低卡路里的液体，并在两到四小时前在运动前的餐中加入16到20盎司。古德森建议在你开始锻炼的30分钟内用5到10盎司来遵循这一点。在训练期间，每15到20分钟继续喝一次。”如果你是一件厚重的毛衣，你可能需要在建议的更高的一端喝水，以保持水分，帮助防止性能下降，”古德森补充说。

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如果你抓住你的锻炼前的汉堡和薯条你可能会很快就后悔了。“这需要很长的时间，脂肪从你的胃空和消化，”苏珊·克莱纳博士，RD说。“吃太靠近训练时，这可能会引起胃部不适。”相反，克莱纳建议坚持碳水化合物及少量的蛋白质和运动前吃了一顿​​小60到90分钟。对于肌肉建筑，膳食应含有约50克的碳水化合物（200个卡路里）和20克蛋白质（80个卡路里）。克莱纳建议减少一半，这些金额，如果你的目标是燃烧脂肪。

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如果你锻炼一个小时或更少，你的身体需要的就是水。但是，达拉斯牛仔队的运动营养师艾米·古德森，m.s.， RD说，更长的和更极端的训练需要额外的营养。许多人除了为马拉松、铁人三项、半程或全程铁人赛等项目进行训练外，还会在健身房花费数小时的时间。如果你要训练2小时、3小时或4小时，你就需要在混合中添加碳水化合物。”Sports drinks contain carbohydrates in addition to electrolytes to help you replace what you sweat out. If you're training for a couple of hours at a time, it's a good idea to take in 30 to 60 grams of carbohydrates per hour. "Sports drinks work well because they not only contribute carbs, but also provide hydration," says Goodson.

即使跳过了一个大沙拉汉堡包和薯条和选择，所有的纤维仍然可能是一个锻炼前有问题的。光纤也减缓胃排空和消化，并可能导致运动时胃肠道不适苏珊·克莱纳博士，RD说。“赛前和运动前餐不要让光纤的时间。专注在其他时间纤维的摄入量在白天，而不是运动前。”但一般情况下，工程纤维有效地不仅帮助你的消化系统功能有效，而且还可以帮助你减肥。克莱纳建议新增五克纤维你的饮食，每天，这显示减少变得超重11％的风险。这个工作最好在果实中发现的不溶性纤维，干果，坚果和种子。

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达拉斯牛仔运动营养师，m.s.， RD, Amy Goodson说，如果你大量流汗，留下带有白色条纹的汗渍，那你就是一件“咸毛衣”。“对于大多数人来说，钠含量过高是一个典型的问题。然而，如果你经常锻炼，盐其实是你的好朋友。”When you sweat, you lose fluid along with the electrolytes sodium and potassium. If you do not replace those electrolytes, you run the risk of developing muscle cramps. In addition to consuming sport drinks that contain electrolytes, Goodson recommends snacking on salty foods like pretzels, whole-wheat crackers, beef or turkey jerky, tomato sauce and soups and even salting your food to contribute to your extra sodium needs.

除了你的锻炼前吃东西，你的Chomp上什么也以后可以决定您是否有可能减轻体重，增加肌肉，还是反其道而行之。“很多人跳过恢复营养思考他们会更容易燃烧更多的卡路里和减肥，但事实恰恰相反，”苏珊·克莱纳博士，RD，USANA营养师和作者说：“电力吃。”事实上，适当的后锻炼营养提高你的新陈代谢和热量消耗，减慢肌肉蛋白质的分解和增加肌肉的建设，所以你的塑身努力提高克莱纳说。增加的血液流向肌肉锻炼后，使他们能够快速吸收葡萄糖（血糖）。因此，最好采取一些碳水化合物与蛋白质沿着你的训练后。健康的碳水化合物的例子包括水果，蔬菜，红薯，藜麦和糙米或全麦饼干。用蛋清，酸奶，瘦肉或鱼相结合。或掀起了水果和脱脂牛奶和/或橙汁乳清蛋白奶昔，这取决于你的热量和能源需求。

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如果你摄入的热量不足以满足你活动的需要，你的新陈代谢就会受到影响。”达拉斯牛仔运动营养师艾米·古德森说：“随着减肥和瘦身，大多数人认为吃东西越少越好，但没有什么比这更离谱了。”。把你的新陈代谢想象成一团火：为了让火燃烧，你必须加上木头。如果你缺少木头，火就会熄灭。你的新陈代谢也是一样的。“一天中促进新陈代谢需要持续地吃营养丰富的食物。如果你不这样做，你的新陈代谢最终会减慢，古德森说。此外，摄入太少的卡路里可能会让你在锻炼期间感觉很糟糕。如果没有足够的燃料，你在有氧运动中的速度通常会变慢，不能举重，也不太可能看到效果。

虽然这是一个好主意，把重点放在食品第一，忙碌，积极运动的人可以发现很难计划全天足够的食物，特别是如果他们刻苦训练苏珊·克莱纳博士，RD说。“碳水化合物和蛋白质补充剂中发挥重要作用的便利，具有可在正确的时间，以支持营养和性能需求的适当的营养。”是开放的保健品像多种维生素和矿物质，鱼油，维生素d和益生菌，这些都是重要的，以确保当能量需求高基本健康，克莱纳说，”这是很难消费需要的最佳健康食品的量“。

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蛋白质在肌肉的形成和脂肪的燃烧中起着重要的作用，使它成为你饮食中必不可少的一部分，无论你是想增加肌肉还是减肥。蛋白质的生热效应（消化、吸收和使用所需的卡路里数）为20%到30%，而碳水化合物仅为3%到12%，Susan Kleiner博士说，“这基本上意味着消化和使用蛋白质所需的卡路里比碳水化合物要多得多。当你在一天的每顿饭和零食中都含有蛋白质时，你的脂肪燃烧潜力就会提高，“这也更令人满足。瘦蛋白的最佳选择包括鸡蛋、鸡肉、火鸡、鱼、瘦红肉、低脂或脱脂乳制品（如希腊酸奶）和植物蛋白。当你想吃高脂肪或高碳水化合物的零食时，Kleiner建议用蛋白质奶昔代替，以保持脂肪燃烧和肌肉生长的最高效率。

你犯过这些错误吗？你能从哪些变化中受益？你会做什么改变？锻炼前后你最喜欢的食物是什么？请在下面的评论部分告诉我们。

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