口渴？你不是一个人。美国人百分之七十五从慢性脱水苦，根据医学研究所。由于脱水不仅影响运动成绩，而且整体健康和福祉，理解水化的基础是关键。

区别对待久坐和运动时的水合作用是很重要的，因为我们的身体在这段时间对外部因素如热量的反应是不同的。学习基本的补水建议以及如何控制口渴对避免脱水和每天感觉良好很重要。

“白开水是廉价和免费的热量，并没有什么滋润身体像白开水。”>Jennifer Christman, RDN, Medifast的企业营养师

学习水化基础知识

过去关于水合作用的建议是每天喝8杯8盎司的水。然而，这些建议已经过时了。

“医学研究所(IOM)建议，成年男性平均每天应摄入3.7升(15杯)的水，成年女性每天应摄入2.7升(11杯)的水。”“然而，对水的需求会因个体的年龄、性别、地理位置、活动水平和温度而有所不同。你应该使用IOM的液体摄入量指南，并据此做出调整。”

由于不是每个人都一个神奇的数字，大多数人可以监视只需通过口渴水合水平。这意味着一贯饮水全天，醒来后立即启动。

克里斯特曼解释说:“人体不产生水，所以必须在一天中补充水分，这样身体才能高效运转，保持一般健康。”皮肤蒸发、呼吸、尿液和粪便会持续地造成水分流失。

此外，考虑水化时，要记住，水是无法得到必要的流体的唯一途径是非常重要的。克里斯特曼提醒水化可以来自其他饮料，如茶，咖啡，以及水果和蔬菜的人。所以，这取决于你吃全天的东西，你不需要完全依靠隆隆的水，以保持水分。

在久坐的活动中保持水分

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在久坐的活动中——比如坐在办公桌前工作或户外野餐——补水是最好的使用补水基础的方法。

在这些情况下，你不会像做剧烈运动时那样流汗和流失钠，所以你不需要增加很多基本的东西来保持健康水平。例外的情况是，如果户外异常炎热，你会通过汗液流失水分和钠。

当谈到喝最好的事情平均每天，水永远是正确的选择。“白开水是廉价和免费的热量，并没有什么滋润身体像白开水，”克里斯特曼说。“运动饮料添加额外的卡路里，大多在加了糖的形式，和一般人不需要运动饮料，以保持水分。”

当你在一天中，记录你消耗了多少水分(比如通过Livestrong.com的MyWater应用)是一个选择，但大多数人可以通过口渴和排尿来测量他们的水分水平。一个要记住的经验法则是，如果你感到口渴，很有可能你已经脱水了。不要等到快要渴死的时候才喝水，这一点很重要，但你也不应该被这个指南吓到去喝太多的水，这会导致过度水化和血液稀释。

“通常情况下，你应该使用卫生间每两到三个小时，”阿曼达·特纳，RD，谁是在美国科罗拉多州安舒茨卫生与健康中心在科罗拉多州Aurora大学的营养学家说。“颜色应始终为淡黄色。如果是暗或者你不经常去，这是一个很好的迹象你脱水“。

特纳强调的另一件重要的事情是，在久坐的活动中，口渴会被误认为是饥饿，导致人们吃得过多。如果你一整天都在喝水，而不只是在口渴的时候，喝水可以帮助你避免暴饮暴食或吃不必要的零食。

在运动中保持水分

如果你在锻炼，你的水合作用会和你的正常习惯大不相同。在运动中补充水分是很重要的，所以经常喝水和在运动中补充水分一样重要。

在运动前、运动中和运动后喝水，避免脱水。

在你锻炼的过程中，重要的是要明白，口渴的暗示并不总是像久坐不动时那样可靠。

特纳说:“口渴的暗示无法满足你在锻炼时的需要。”“例如，运动员应该把计算出汗率作为一种替代方法。”

在夏季，出汗计算速度是因为你的身体出汗多因酷暑尤其有益。克里斯特曼解释说，在流体失去你的体重只是百分之二会损害你的表现。运动前后称重自己就会让你知道你在出汗失去了多少，所以你可以适当补充这些流体后期锻炼。

“体重1%到3%的变化表明脱水程度很低，”克里斯特曼说。“3%到5%的变化表明严重脱水，超过5%的变化表明严重脱水。”

此外，期间，持续超过60分钟剧烈的体力活动，它以某种电解质补充添加到您的日常保湿是非常重要的。

虽然水对于一个小时以内的锻炼是最理想的，但增加电解质来补充长时间的锻炼将有助于补充身体流失的能量。特纳解释说，当你出汗时，你会失去钠，而钠是肌肉适当收缩所必需的。因此，监测你的二次体液中有哪些成分是很重要的。

“一个常见的误解是，椰子水是在训练过程中一个很好的保湿项目，”特纳说。“虽然这是不坏通常，作为一个运动饮料它是钾和钠不高。东西钠更高将是活动期间更好的选择。”

Christman同意这一观点，并补充说运动饮料最适合那些在高温下进行超过一小时高强度运动的人，或者是那些需要补充糖原储存、电解质和优化表现的优秀运动员。当涉及到锻炼和水合作用时，她推荐美国运动医学学院(ACSM)的指南。

“根据ACSM，为了在运动中保持水分，至少在运动前4小时喝16到20液体盎司的水，运动前10到15分钟喝8到12液体盎司的水，”Christman说。

“在运动期间，如果运动时间少于60分钟，每15到20分钟喝3到8液盎司的水;如果运动时间超过60分钟，每15到20分钟喝3到8液盎司的运动饮料。“运动后，你应该检查你的体重(如上所述)和尿液颜色，并在运动后两小时内纠正你的损失。她说:“每减一磅，就要喝20到24液盎司的水或运动饮料。”

Christman还强调要和你的医疗服务人员讨论关于理想水合水平的任何问题，因为有一些特定的医疗条件需要限制水分。

你觉得呢?你曾经脱水(或过度脱水)吗?

你做了什么来纠正你的水合问题?你怎么预防它们?

你认为你符合这些标准吗?在下面的评论区告诉我们吧!