如果您正在寻找最大的结果，在最短的时间内，举重是您的最佳选择。力量训练提高了您的运动性能，提高了强度和骨密度密度，加速脂肪损失并构建肌肉。问题是，如果您在长时间的相同集合，Reps和练习中执行相同的锻炼，则会停止查看结果。为什么？您的身体适合该重量的常规，需要额外的挑战，从高原摇动它。如果您的培训已经停滞不前，您需要更改日常生活以跳跃 - 启动继续的结果。以下是一个激烈的锻炼，将通过带来一些（希望）不熟悉（或至少未结束）练习的全身锻炼，以便在健身房重新启动进展的全身锻炼，“伤害如此善良”。按顺序进行所有练习。对于列出的A / B练习，执行这些作为超集，意思是在另一个练习之后。在不同的超集之间休息。
“伤害如此善良”的锻炼
埃里克巴赫
于2018年4月9日更新
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练习1：杠铃前蹲
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这是一个巨大的较低的人锻炼，以挑战你的四肢，腿筋，臀部，腹部甚至上背部。通过将杠铃放在身体前方的肩膀上而不是背后，你被迫招募ABS来稳定负荷并保持直立。此外，由于杆放置，前加载的前蹲对Quaddriceps挑战更大。如何做到这一点：装载杠铃，75到80％的备用后蹲。保持肘部高，下降深入蹲下。需要三到四秒钟以降低重量，然后尽快加快到高大，完全扩展的位置，每次何时可以锁定膝盖。设置和代表：在套件之间执行5套八个代表，在套件之间休息60秒。根据Brad Schoenfeld的肥大机制，短暂的休息时间将增加肌肉和代谢应激，两个大标记为肌肉肥大的肌肉肥大。
Superset 2a：倾斜哑铃凳压力机
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倾斜哑铃台压机压制变化典型的凳子压力的角度，击中胸部的上部，在扁平压制变化过程中经常被忽略。添加哑铃，允许大于身体的臂和大的胸部主要激活比标准杠铃台压力更大。怎么做：在倾斜45度的长凳上，抓住两个哑铃，并在肩膀水平前抓住你。对于两个数量，慢慢将哑铃降低到胸部，暂停计数两个，然后再次将哑铃推出另外两到三秒钟，直到你的手臂伸直。集和代表：在哑铃胸部支持的行之间使用60秒执行四组八个代表（参见下一个幻灯片）。这些较短的休息时间会导致更疼痛，并且需要更多的后续恢复。
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Superset 2B：哑铃胸部支持的行
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坚强的背部保持良好的姿势对于性能和长期健康至关重要。胸部支撑的行是一个很棒的运动，以加强上背部中间的梯形和菱形。由于今天主要是久坐的工作文化和刺眼的姿势，哑铃胸部支撑的行是加强肌肉主要负责将胸部和肩部保持肩部的终极武器。怎么做：唤醒那些休眠的姿势肌肉，坐在一只哑铃中坐在45度倾斜的长凳上。对于两个数量，将哑铃拉到胸部的两侧，暂停计数两秒钟，然后将哑铃再次降低两到三秒钟，直到你的手臂直线伸出。缓慢的节奏和较长的偏心阶段（降低）将改善肌肉募集并分解更多的肌肉纤维。设置和代表：在倾斜哑铃台面的超集之间使用60秒执行四组八个代表（请参阅上一个幻灯片）。
超级3A：保加利亚分裂蹲坐
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单腿练习如保加利亚分裂蹲下不仅提高了单腿力量，而且还包含臀部和树干的肌肉，以提高单腿稳定性。在大多数情况下，单腿练习消除了较低体锻炼中最弱的联系 - 下背部 - 减少了较低背部压缩和剪切应力损伤的机会。这些练习还允许更大范围的运动，随后，与大多数双边杠铃练习相比，腿筋的更大的肌肉激活，臀部和四边形。如何做到：将后腿抬起一条长凳，同时在你身边拿着一对哑铃。用鞋跟在地板上，让你的前腿八到12英寸。将臀部朝向地面，允许膝盖弯曲成修改过的弓步位置。支撑高大，完全延伸前腿。设置和代表：需要三秒钟才能下降，暂停在rep的底部一秒，然后在两秒钟内站起来。在每条腿上执行三组12。切换腿，然后在30秒后移动到超级锻炼中的第二次运动（见下一个幻灯片）。
Superset 3B：单臂哑铃按
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这种单手臂运动通过要求您的肱三头肌和三角形压出架空，使您的上半身具有很大的疯狂敏感性和稳定性挑战。此外，只有一侧的重量提供反向，防水屈曲稳定性挑战，瞄准您的更多核心。它在教导您如何使用典型的双边媒体进行稳定中线时，建立上体强度。怎么做：用脚肩部伸出肩膀和一个哑铃站立高，留在你的肩膀上。按开销，暂停在顶部，然后用控制较低。在对面的臂上重复之前执行所有代表。设置和代表：在每个臂上执行三组12。切换臂，然后在30秒后移动到超集中的第一练习（见前幻灯片）。
超级赛4A：罗马尼亚硬拉
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与稳定核心一起工作的强烈腿部对您的运动能力和体质至关重要。这项练习确实构建了两者。如何做到：用双手握住杠铃，脚肩宽。在将肩部保持缩回的同时，将臀部推回铰链位置，杠铃降低。当杠铃达到膝盖的底部时，将臀部向前推并返回高大，站立位置并挤压你的臀部。在挤压臀部时，需要五秒钟，然后五秒钟，两秒暂停。执行两组10代表。立即移动到上一个练习（见下一个幻灯片）。
超级4b：传教士卷曲
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二头肌卷发很适合构建你的手臂，但大多数升降机都经常这样做，他们几乎没有得到任何好处。输入传教士卷曲。通过让手臂悬挂在倾斜的长凳上，二头肌的压力与标准卷曲不同的角度。结合在机械缺点时弯曲肘关节，您的运动将在肌肉纤维内产生大量微观，导致疼痛。如何做到：躺在倾斜台的背面跪在45度，用双手握住杠铃。随着手臂完全延长到开始，用二头肌将杠铃卷起向上。在完全延长肘部之前，再次使用二头肌暂停。设置和代表：需要五秒钟以完全伸直肘部，然后卷起并重复两组八个代表。立即移动到超集中的下一个练习（请参阅上一个幻灯片）。
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超级型5a：常设旋转剁
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常设旋转碎片增加了核心强度和稳定性，这对所有培训计划至关重要。如何做到：从一侧的电缆机开始，绳索附件一直拉一端。然后，用顶部伸展将绳索保持完全伸展，对角地将绳子拉到身体上，直到底部臂完全延伸，大致臀部高度。返回起始位置。集和代表：每侧执行三组八个。开关侧面，然后在30秒后移动到超级时的第二次运动（参见下一个幻灯片）。
Superset 5B：侧刺
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生活不仅仅是前后事件。您需要横向移动的能力，并且侧弓帮助您执行此操作。这种熟悉的运动的变化将使您的增塑剂和绑架者（内部和大腿肌肉）锤击以改善移动性，强度和整体运动学。如何做到：从肩宽外面的双脚姿势开始。将臀部推回来，靠在右侧，向右抬起右侧，然后用臀部完全延伸到站立位置之前。在左侧重复并返回站立。这是每一方的一员。集和代表：在每个方向上执行三组六个代表。切换腿，然后在30秒后移动到超级举行的第一练习（见前幻灯片）。
你怎么看？
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那就是它！有时你需要在锻炼过程中改变节奏。这种锻炼的组合，节奏缓慢和短暂的休息时间将挑战最调味的升降机，以征服强韧，并为靴子提供一些酸痛。所以你怎么看？你会尝试这个锻炼吗？你喜欢哪种练习？这对任何日子贡献最多 - 在你经历过的酸痛之后？让我们在下面的评论部分中了解您的思想，建议和故事！