11.必须尝试滑板运动来增加肌肉

如果你经常去健身房，你很可能对杠铃、哑铃和拉杆非常熟悉。你甚至可能发现自己在使用悬挂系统（TRX）、壶铃、阻力带，或者战斗绳索和雪橇。虽然这些工具是健身房的主食，但有一种工具经常未得到充分利用（或根本没有使用）。这是滑板。虽然它绝不是一种新的设备，但它常常只是用来模仿像冰球这样的运动。虽然这是一个很好的应用，但你可以做更多的练习，把你的训练提升到一个新的水平，增加一些变化，你的锻炼方案，并创造一个新的挑战你的肌肉。如果你没有一个滑板（和与之配套的特殊鞋套），你可以用一双Valslides（在地毯或草坪上）代替许多练习。如果你真的很难赚钱，一些家具搬运工或一些塑料板（如果你在地毯上工作）或纸板（用于光滑的地板表面）也被认为工作得很好。

对于下半身运动，滑板不仅要求核心、臀部和脚踝的稳定性更高，而且在单腿运动中还要求固定腿的稳定性更高。例如，在反向或侧向弓箭步中，您不能使用滑腿帮助完成重复动作。相反，你必须穿过固定的腿，给工作的腿施加更多的张力和需求。

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一只脚放在板上，另一只脚稳定在地上，当你下入反向弓箭步时，将脚向后直滑。确保你的臀部，膝盖和脚踝在整个运动中保持一致。不要让移动的脚越过身体中线或向外漂移。完成你的重复动作，换腿。集中精力把你的大部分重量通过你的固定腿的脚跟。你应该感觉自己像是在向后拉，瞄准臀部和腿筋。

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随着董事会和另一只脚在地面上一只脚，保持你的体重在固定腿的脚跟滑动你的另一条腿出来，确保把你的臀部向后。保持固定髋关节，膝关节和踝关节堆叠在彼此。限制重量置于滑动腿的量，虽然你可能会觉得有点腹股沟和/或滑动的腿砍断拉伸。你应该感到工作发生在固定的腿，你按自己备份到起始位置。关键是要坐你的体重回到固定腿的臀部。完成你的销售代表和换腿。

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仰卧，脚后跟放在板上，臀部向上弯曲，保持腹部和臀部活动。将脚跟从身体上移开，直到臀部和膝盖尽可能地伸直，而不让身体掉到板上。把脚跟往里挖，收缩臀大肌和腿筋，把脚滑回起始位置。你可以把你的身体放在滑板上，而不是脚跟上，现在你的身体滑到滑板上，而不是你的脚。你不应该感到工作发生在下背部：如果你是，确保保持核心参与，以防止下背部拱起。

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对于上半身运动（主要是推高变化），滑板创造了一个新的稳定需求。它还允许更大和不熟悉的运动范围，两者都促进更多的运动单位招募和力量增加。通过滑动手臂或脚，你对核心部位的要求更高，以防止臀部在运动中旋转或下降。由于对肩关节的需求增加，如果你有任何肩关节损伤，或者你的肩膀在这些过程中开始疼痛，不要做任何这些变化。

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一只手放在滑板上（戴上手套），另一只手放在板下。做一个标准的俯卧撑，但是一只手放在滑板上。既然你要拉长工作杆，确保你的腹部紧绷，不要让你的下背弓。当你将手滑过头顶时，让肩胛骨和手臂一起移动，以防止肩膀受到撞击（一个小耸肩）。把大部分工作放在不动的手臂上。完成你的重复动作，换手。

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这个作为俯卧撑和胸部飞组合。当你完成一个俯卧撑，横向上slideboard滑动一方面是出于。你会觉得如果你正在完成胸部飞动的手。再次，你应该专注于从事自己的核心，防止臀部跌落或旋转当你把大部分的工作在不运动的手臂。完成你的销售代表和开关的手。

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将一只脚放在滑板上，做一个俯卧撑，将脚向同一侧的肘部滑动（你将使腿的膝盖朝向肘部）。臀部不要旋转，背部不要弯曲。完成你的重复动作，换腿。

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如前所述，幻灯片板提供了一个独特的刺激和更大的多样性的核心培训。它允许你有效地将静态核心训练转化为动态核心训练。你的心会尖叫着求饶，别无选择，只能变得更强壮，更锋利。

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从前臂支架位置开始，将脚趾放在滑板上。保持腹部紧绷，不要让下背部弓形，因为你的整个身体向后和向前滑动。臀部会想下垂，特别是在你的肘部在头顶最远的地方时——不要让它们下垂。只有在你能控制的范围内才能出去。如果这意味着只有几英寸，从那里开始慢慢地前进，直到你足够强壮和稳定，可以做更多的事情。

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从侧板姿势，双脚叠放在滑板上，通过向上滑动双脚，将膝盖向胸前收拢。保持臀部向上和斜位，以防止躯干向一侧弯曲。你应该感觉到下侧的倾斜使你保持稳定，而不是背部。确保运动发生在臀部，以防止脊柱在整个运动过程中移动。完成一侧的所有重复动作，然后在另一侧重复。

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从脚放在滑板上的俯卧撑姿势开始，将脚向双手方向滑动，同时臀部向天花板方向移动。集中精力保持脊柱的中立，以确保运动来自臀部而不是背部。如果你不能保持脊柱的中立，而踢臀部，试着把膝盖向胸前（滑板膝盖抱膝）。一旦你变得更强壮，你可以试试长矛。

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Slideboard空调不仅是一个伟大的方式包括爆炸横向运动，将挑战你的双腿，但它也是一个快速的方法，让你的心脏速率达和你的新陈代谢会 - 如果你正在寻找一个快速打击是好事汗水会议或完美锻炼的终结者。当涉及到高强度间歇训练，这些训练是很难的对手。

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对于这一个，你需要确保滑板有末端屏障，是安全锁定到位。从板的一端开始，坐回运动姿势。爆炸性地将自己推过滑板，将你的动力吸收到相反的障碍中。尽可能快地把自己推到另一边，重复几次或几次。这个练习需要一些技巧和练习，所以第一次出去时不要感到沮丧。与其过于热心，摔在边上的障碍物上，还不如不要一蹴而就。

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从一个俯卧撑的位置，你的脚在滑板上，滑一只脚向你的胸部，使你的膝盖完成下臀部。一定不要把膝盖抬得太高，因为它可能会导致背部变圆。当另一只膝盖向前移动时，将其向后滑动，并尽快左右移动。你应该感觉自己像是在从俯卧撑的姿势冲刺。不要让背部变圆或弓形或臀部旋转。

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你以前用过滑板吗？你觉得呢？你试过这些练习吗？看了这个幻灯片后，你认为你会在你的训练中加入这些动作吗？在下面的评论部分分享你的想法、问题和建议！

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