俗话说，“疯狂就是一遍又一遍地做同一件事，期待不同的结果”也适用于你的锻炼。随着时间的推移，你的肌肉会适应同样的老习惯。这意味着你可以从改变事情中获得更好的收益。将一项运动换成另一项运动，针对同一肌肉群，但激活肌肉中稍有不同的部分，这是一个很好的方法，可以使你的结果更加完美，塑造出你想要的手臂和胸部。如果你已经在自动驾驶仪上完成了上半身的训练，也许是时候振作起来了。从这些专家推荐的掉期开始。
10次上半身运动交换以提高你的成绩
琳达·梅隆
2018年5月8日更新
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一。交换：传统的二头肌卷发：锤式卷发
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Out-Fit Fitness Solutions的副总裁Shannan Lynch博士说，在传统的二头肌卷曲中，手臂是仰卧的（手掌朝前），因此肱二头肌高度活跃。”在锤曲运动中，你的手臂处于中立的位置，因此肱二头肌（前臂肌肉）和肱二头肌（位于肱二头肌下方）高度活跃，并充当主要的肘屈肌来完成运动。“肱二头肌是一种主要的快速抽搐肌肉，因此对于那些体重较大的人来说，这是一种很好的运动，当你专注于隔离训练的时候，手臂的下弯。
2。交换：哑铃排：俯身排
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传统的单臂哑铃排，无论是单臂还是双臂，都需要双臂、菱形、中间陷阱和后三角肌做等量的工作，经认证的力量和状态教练Shannan Lynch说因此，如果你身体的一侧比较虚弱，那一侧可能会感觉更重。用杠铃俯身成排的动作同样锻炼肌肉，但需要更多的躯干稳定。“原因是：脊柱更弯曲，你用双手放在杠铃上进行锻炼，这样你就可以举起比单侧负荷更重的负荷。”Lynch说：“如果你想把弯曲的划船动作和弯曲的提膝动作结合起来，那么弯曲划船也是一种很好的锻炼。
三。交换：胸部飞碟：俯卧撑
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健康和健身高级顾问杰西卡·马修斯说，虽然像胸肌跨栏和缆绳交叉这样的运动对于引起胸大肌（胸部的主要肌肉）的高度肌肉活动很有帮助，但是俯卧撑是一种功能性更强的运动，能有效地训练身体五种主要运动模式之一美国运动理事会（ACE）的教育。在日常活动中，比如推购物车或者和孩子们一起在院子里扔球，你都会使用这种运动模式。功能性活动包括不同的肌肉群以综合的方式协同工作，而不是孤立地工作。”由于俯卧撑是一种复合运动，它不仅对胸大肌起作用，而且还利用许多其他肌肉来协助运动——如肱三头肌——或者在运动过程中稳定身体对抗重力，如腹部。”
四。交换：三头肌延长：头骨粉碎
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三头肌训练机有一些设计，但它们都有相似的特点——这是一个封闭的训练链，认证力量和体能教练Shannan Lynch说这意味着你的手被固定在一个表面上（也就是说，把手被固定在一个固定的机器上）。封闭式链式训练通常能为活动的关节提供更多的稳定，“但这增加了机器的稳定性，意味着你没有尽可能有效地挑战支撑肌肉。别让这个名字吓着你。正确地做颅骨粉碎并不比任何其他三头肌锻炼更危险。林奇说：“你仰卧在地上做一个颅骨粉碎手术，从脊椎上卸下重物。”这个动作需要你的肩袖甚至是你的锯齿肌（肋骨）的稳定。”
5个。交换：三头肌回扣：头顶三头肌伸展
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这两种锻炼都是很好的三头肌选择，但对某些人来说，在回扣上达到完美的状态可能很困难。”正确的姿势不仅对有效地瞄准三头肌至关重要，而且对防止脊柱承受额外的负荷也至关重要。切换到开销扩展可能更容易完善。坐在稳定球或长凳上，双手抱着哑铃。通过伸直肘部，慢慢地将哑铃压在头顶，直到重心直接放在头顶上，手掌朝上，哑铃垂直悬挂在手掌上。弯曲你的肘部以降低重量并使其回到起始位置。
6。交换：倾斜胸部飞行：单臂哑铃按压
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一般来说，一次武装演习比两次武装演习需要更多的平衡，因此需要更多的核心激活。它们也有助于加强弱者的手臂，因为大多数人都有一个优势的一面，在双边演习中，弱者可以补偿这个优势。位于圣迭戈的私人教练皮特·麦考尔说，倾斜胸飞肌使用胸大肌和前三角肌，而单臂按压涉及到胸肌、前三角肌（后肩）和三头肌。想再放大一点吗？”他说：“站着用一根绳子压住一只手臂（比躺在长凳上）会更好，因为它使用脊柱稳定器在手臂压住重物时保持稳定。”它还消耗更多的肌肉，因此燃烧更多的卡路里。”
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7号。调出：哑铃肩压：阻力缆绳抬高
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私人教练皮特·麦考尔说，肩上压会给肩关节带来压力，让一些人感到疼痛。”牵拉主要使用后肌——三角肌和三头肌。这有助于延长肱骨，减轻肩肱关节的应力。“因此，如果有人在头顶按压时肩膀疼痛，这个开关特别合适，”他说。
8个。交换：侧举：单臂侧举
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侧方抬高主要作用于三角肌（肩部），但将锻炼从双臂抬高改为单臂抬高涉及到你的斜肌和挑战你的核心稳定性。此外，单臂运动可以让你独立地操作每只手臂，加强弱侧。
9号。交换：成排就座：电阻电缆切断
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在这种变化中，一次使用一侧可以使每只手臂承受更大的重量。”更重的负荷（更高的重量）会对组织产生更多的机械应力，也会对代谢产生更大的影响（肌肉产生收缩的能量）。“代谢和机械应力对于肌肉的大小和力量的发展都是必不可少的。
10个。交换：牧师卷发：二头肌卷发
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私人教练皮特·麦考尔说，虽然卷发是一种有效的二头肌运动，但传教士卷发只使用一种主要肌肉——肱二头肌——在弯曲时移动肘关节。传统的肱二头肌卷曲（开始时双手转向身体，最后手面向胸部）使用肱骨和桡肱骨肌肉（从桡骨连接到肱骨）帮助旋转前臂。”“这种额外的旋转可能涉及较小的肌肉，”麦考尔说当它们的力量和尺寸增加时，它们可以使手臂看起来更强壮、更健康。”
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