你可能已经看到那些黑色和黄色的带子挂在你的健身房天花板上，想知道如何使用它们。这个看似简单的设备是TRX悬挂教练机，它是为了提供一个令人难以置信的全身锻炼只用你的体重作为阻力。如果你想定义和调整你的整个身体，同时发展功能性健身和寻找和感觉你最好，那么你应该尝试TRX暂停训练。尝试一下这个简短的全身锻炼，看看悬吊训练是如何帮助你达到任何健身目标的。
8个塑身TRX锻炼来调节每一寸肌肤
布莱克·卡塞梅尔
2017年5月11日更新
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TRX培训
一。TRX中排
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这项运动是完美的发展综合上身和核心力量。操作方法：面向锚定点站立，双手从肩膀伸直握住悬挂教练机。向后倾，身体与地面成45度角。确保你的臀部，膝盖和肩膀对齐，支撑你的核心。把肩胛骨挤在一起，用背部肌肉向上拉，直到手放在肋骨的两侧。在整个过程中保持坚实的支撑。以一个缓慢的，有控制的动作降低你的身体。
2。胸部按压
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这种标准胸部按压的变化帮助你建立上半身的力量，同时提供一个优秀的核心挑战。操作方法:面朝锚点站立，身体前倾，将把手放在前方。撑住你的核心，专注于支撑一块坚实的木板。把你的胸部向手的方向放低，整个身体像一块木板一样移动。当你的手和胸部在一条直线上时停止。以一种缓慢的、有控制的动作将自己向上推，保持膝盖、臀部和肩膀在整个过程中保持一致。
3.TRX腿筋旋度
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加强你的腿筋，臀大肌和下背部这个后链练习。如何做:平躺，双腿伸直，脚后跟在脚的支架上，就在锚点的正下方。脚跟下压，核心支撑，臀部向上翘起。想象你在做一个背部支撑的平板支撑。用你的腿筋弯曲你的膝盖，把你的脚跟拉向你的臀部。全身心投入到工作中去。以一种缓慢的、可控的动作将你的脚后跟放回起始位置。
四。TRX深蹲
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使用悬吊教练来做一个深蹲，将帮助你完善你的形式和参与你的核心在一个新的方式。操作方法：面对悬挂教练站着，手拿把手，背带绷紧。把重心放在脚跟上，专注于核心部位。臀部向下和向后降低，直到膝盖弯曲到90度以下。保持你的胸部向上和腹部收缩，因为你把你的膝盖稍微在下降的路上。穿上你的脚跟，伸展你的臀部站起来。
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5.TRX回扩展
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挑战你的整个背部，发展功能核心力量，以帮助你在日常活动。方法：面对悬挂教练站立，双手放在头上，重心放在脚跟上，腹部支撑。保持四肢伸直，臀部向后压，直到上半身和下半身成90度角。支撑你的核心，用你的腿筋驱动你的臀部向前，因为你站起来。一直保持手臂和腿伸直。
6。长矛
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一个难以置信的全身挑战，这个动作将加强你的整个上半身，真正的目标是你的下腹肌。操作方法：从俯卧撑姿势开始，双脚放在悬挂训练器的脚托架上，正对着固定点。你的脚和肩膀应该在同一个平面上。当你抬起臀部到天花板时，让你的头落在两臂之间，并将你的脚向上身移动时，让你的腹部肌肉活动起来。你的身体应该看起来像一个倒V型。臀部向后放下，有很好的控制力，然后回到支架式姿势。
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7.TRX板材
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就像这个练习的标准版本一样，这是所有TRX核心练习中最基本的一个。怎么做:从你的双手和膝盖开始，双手放在肩膀下，双脚放在脚的摇篮里。双手和双脚同时用力，双手、肘部和肩膀成一条直线，向上抬起，形成俯卧撑的姿势。保持30到60秒。双膝着地。
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8个。跟腱跑步者
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要想拥有更强壮的臀部，把这种后链训练融入到你的日常锻炼中去。如何做:平躺，两腿向前伸直，脚后跟在脚的支架上，就在锚点的正下方。脚跟下压，撑住身体核心，臀部离地向上翘起。想象你在做一个背部支撑的平板支撑。用你的腿筋把一个脚跟拉向臀部，同时保持另一条腿伸直。全身心投入到工作中去。把你的脚后跟放回起始位置，在另一边重复这个动作。
