增强式心肺循环训练

增强式训练可不是闹着玩的——它需要大量的努力和运动技能。但是如果做得好，增强式训练可以增强肌肉，增加垂直跳跃，教会你的关节应对冲击。结合一些到一个全面的循环锻炼，还包括锻炼站，磨练灵活性，本体感觉和力量。这些特殊的练习对于电路来说是非常棒的，因为它们只需要很少的设备和占用很少的空间。

只有当你已经有了一个健康的基础，并且准备好进步的时候，才能使用增强式训练。如果你有关节问题，把这些练习传递下去。

深蹲的力量会慢慢向你袭来。它在你的大腿上产生力量，在你的核心部位产生稳定性，在你的臀部产生柔韧性。

如何做:从俯卧撑开始。双脚向前跳，双臂举过头顶做一个深蹲。把你的手放回地板上，然后跳回平板的位置。重复一遍又一遍。

阅读更多:我可以每天做循环力量训练吗?

外侧边界训练一些较小的，你的臀部外侧肌肉变得更稳定。

如何做:双脚分开，臀部距离，膝盖弯曲成半蹲。抬起你的右脚，向右侧移动，覆盖4到5英尺。右膝轻轻弯曲着地。立即向左弹跳，左腿着地，膝盖弯曲。在电路的持续时间内，继续在侧面来回弹跳。

方块跳跃是典型的增强式动作。从一个只有8到12英寸高的盒子开始，当你的力量和垂直跳跃提高时，再向上。一个坚固的长凳，特制的木制或金属胶合板箱或一组台阶可以工作。

如何做:双脚分开站立，臀部离地，面向盒子。弯曲你的膝盖，把你的臀部放回蹲姿。立即离开你的脚跟和摆动你的手臂爆炸到盒子表面。双膝弯曲，轻轻着地。用控制步离开盒子。快速连续重复几次。

增强式训练通常强调下半身的肌肉。然而，这种增强式俯卧撑挑战了你的胸部、三头肌和肩膀。在膝盖上做这个练习。

如何做:进入俯卧撑的顶端，让你的核心肌肉参与。将你的肘部弯曲成俯卧撑的形状，然后爆发式地向上推，这样你的手就离开了地面，你可以在肘部弯曲回到俯卧撑的底部之前拍手。连续重复几次。

跳跃冲刺有时被称为“跳水”或“分裂跳跃”。The exercise helps you gain balance, power and sculpted thighs.

如何做:开始时双脚分开站立:一只脚向前，一只脚向后，两脚相距3 - 4英尺。弯曲前膝，然后立即跳起来，把你的腿换到空中，这样前腿现在就在后面了。双膝弯曲，在弓箭步的底部着地。在整个赛道上快速重复交替两腿。

用单腿单腿跳独立地磨砺每条腿。有了这个练习，你强壮的腿就不能代替你做大部分的工作了。你可以锻炼大腿和臀部的力量，也可以锻炼小腿和踝关节的小肌肉。

如何做:左腿站立，左膝弯曲;你的右腿弯曲并离开地板。向左跳，左脚着地。马上跳回右边，左脚还在。保持膝盖微微弯曲以吸收冲击力。

阅读更多:循环训练的样本训练

年代