14必知技巧包装更好布朗袋午餐

如果你正在寻找省钱和减肥的方法，你所要做的就是开始在家带午餐去上班。这是正确的。自带午餐意味着你不会在熟食店或附近受欢迎的餐馆多花钱，你也会避免诱人的休息室或自助餐厅食物。这是减少卡路里摄入、吃得更健康、控制你中午吃什么的最好方法之一。下面是14个小贴士，帮助你在午餐时间包装更多的口味和能量。

你知道，更多的人不吃午餐，比吃早餐？这是真的。根据NPD集团的国家饮食趋势的调查，午餐是一天中最跳跃的饭。事实上，在任何一天，美国成年人中约有14％跳过他们中午吃饭，有10％谁不吃早餐，只是百分之四谁跳过晚餐比较。调查还发现，大多数成年人不吃午餐，每周至少休息一天。因为员工有更多的是用更少的时间，很多人只是通过午餐的工作，因为他们没有时间去吃点东西。其他人可能选择自己的午休时间来照顾差事。包装与你共进午餐意味着你少了一个借口跳过吃它。

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据维萨进行的一项全国性调查，美国人每周吃午饭的餐厅近两倍，花费约$ 18均星期，或约$ 936每年。包装自己的午餐总数，平均约$ 3食品成本，节约每天约$ 6，或超过1500每年（如果你吃的每工作日）$。如果保存您的辛苦赚来的钱是不是足够的动机，超过9000名成年人在西班牙报告33％上升成为那些谁吃了每周两个或更多的膳食中超重或肥胖的风险，受试者相比的研究很少谁吃了饭出来。

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一个健康的午餐应提供足够的能量，让你通过你忙碌的一天不会太沉重，你只是想小睡饭前便后。争取至少一个服务质量碳水化合物全谷物（例如，熟藜的半杯，全麦面包等一个切片）;四，五盎司瘦蛋白（约25〜30克蛋白质），让您满意，并优化肌肉蛋白质的合成;至少两份生产和健康的脂肪的服务（果仁酱一汤匙，坚果一个盎司，等等）（新鲜的水果或蔬菜或半熟一杯一杯）的。对于大多数健康，活跃的成年人，400〜500卡路里的妇女和500至700卡路里的热量，男性午餐是一个很好的目标范围。

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如果你想整个下午都感到满足，或者想要获得力量训练的最佳效果，试着将蛋白质摄入均匀地分配到所有的膳食中。最近的一项研究营养》杂志的报道增加了25%在肌肉蛋白质合成蛋白质分为三个30克剂量在早餐,午餐和晚餐,而吃同样数量的蛋白质分为倾斜模式更典型的美国饮食,其中包括11克蛋白质在早餐,午餐16 g和63 g的晚餐。一份30克的肉、鱼或家禽大约是4盎司，相当于一部iPhone的大小。大多数蛋白质补充剂提供20到25克的蛋白质。根据NHANES 2009-2010年的饮食摄入数据，成年男性午餐平均摄入27克蛋白质，女性大约摄入18克。

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库克一次，吃两次！谁不爱呢？单词“剩余”的声音这么难吃，所以，当你正在做晚饭一晚，想想如何可以重新创建吃饭的元素融入了“化妆进取”的饭。这里有两种思路：从鱼的晚餐，美味，营养和纤维包装的芒果莎莎额外的和合作伙伴煮午饭。鱼与在芒果纤维结合蛋白将有助于保持你满意了几个小时。已经烤鸡晚餐？额外的鸡可以切块或切丝，并在亚洲鸡肉沙拉吃午饭使用。刚刚切碎的白菜，胡萝卜切丝，橘子切片，切块柿子椒和亚洲酱拌匀鸡。随着一点点的规划，你可以很容易地预习两顿饭 - 晚餐和明天的午餐 - 在同一时间！

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包装水果、蔬菜和谷物很容易，但是运输来自牛肉、家禽和鱼类的高质量蛋白质要费更多的力气，因为如果不冷藏，这些蛋白质就会变质。丽莎·斯托尔曼，硕士，注册营养师，在纽约和长岛都有办事处，她说:“蛋白质总是午餐中最难的部分。”加入美味又方便的蛋白质是打包一份午餐最难的部分，尤其是当你没有冰箱的时候。“在包装午餐时，不会变质的植物性蛋白质是很好的选择，”斯托尔曼说。她最喜欢的植物蛋白包括:坚果;果仁奶油三明治;鹰嘴豆泥三明治;蒸毛豆;豆子沙拉或墨西哥卷饼;和豆腐炒。

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想一下饭盒以外的东西，想一下罐子里的食物，比如梅森罐里的食物。用大瓶(16或32盎司)的罐子盛沙拉，用小瓶(8盎司)的罐子盛含蛋白质的食物。做科布沙拉:把你的调味汁放在罐子底部，然后把像西红柿、洋葱、鸡丁和奶酪这样的较结实的配料层放在上面，然后把绿叶菜和切好的煮熟的鸡蛋放在最上面。要做一个墨西哥卷饼，可以在上面放一层莎莎酱、黑豆、糙米、切碎的莴苣和低脂切达奶酪，再在上面放一团原味希腊酸奶。如果是旧石器时代的选择，可以把炒红薯切丁或烤红薯，煮熟切碎的早餐香肠，炒菠菜，上面放炒鸡蛋。

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美国人每年要吃掉15亿磅的花生和花生酱。这是个好消息，因为花生能提供蛋白质、有益的多不饱和脂肪和单不饱和脂肪、纤维以及30多种必需的维生素和矿物质。它不仅美味可口，而且对饮食也很有益。哈佛大学的一项研究发现，与低脂饮食不吃花生酱相比，含坚果和花生酱的饮食能带来更大、更持久的减肥效果。如果想要一顿营养丰富、能提供持续能量的棕色包餐，可以在全麦面包(或者全麦玉米粉圆饼)上涂两到三汤匙花生酱。加入香蕉或新鲜草莓片，然后卷起来，”曼哈顿营养师Lyssie Lakatos建议。

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由于大多数成年人不能在他们的饮食，以获得足够的有益的蔬菜，尽量包括至少一个在你的午餐服务于一周的大部分时间。“午餐是在你的饮食中蔬菜的好机会，”建议注册营养师凯瑟琳·瑟尔斯，M.S.，RD，CSSD，LDN。例如，胡萝卜，萝卜，黄瓜，青椒，洋葱，牛油果，芝麻菜和菠菜都是伟大的夹层填充者。如果你有一个蛋白质菜剩饭，有它在绿色的床上你的蔬菜。午餐双方也可以是丰富的蔬菜 - - 像亚洲凉拌卷心菜，三豆色拉，甜菜腌，烤花菜和土豆鱼种或烤地瓜。“薯条”

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除了用晚餐剩菜吃午饭，你可以用早餐主食营养午餐费 - 像鸡蛋。蔬菜包装种类的意大利蛋饼或乳蛋饼（与全麦壳制造）的一个楔形的切片;一个蔬菜煎蛋卷;鸡蛋沙拉三明治（使用代替一半或全部的蛋黄酱的奶油捣烂鳄梨制造）;或BLT-和鸡蛋三明治也有很大的富含蛋白质的午餐选择。一个大蛋有六克蛋白质，而七克蛋白质的超大鸡蛋包装拥有超过15种人体必需的维生素和矿物质一起。此外，基于蛋的膳食可以帮助你大刀你的中间。在欧洲营养学杂志上的一项研究报告报道的时候，男人吃谷物和（在碳水化合物高）牛奶和面包等热量的早餐或羊角面包相比，整个一天，男人在早餐吃鸡蛋和烤面包吃更少的热量（高脂肪）。

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没有在本周来得及收拾一个健康的午餐？我们已经得到了解决！创业周末有点时间，大批量的汤。热或冷，汤是你平日的午餐时间紧缩的完美解决方案。为了填充蛋白，煮了一批小扁豆，大麦或鸡汤。当水银较高，尝试冷汤像西班牙凉菜汤。添加全麦卷和/或沙拉，你就会有一个完整的，营养丰富的午餐。没有办法在工作中重新加热的食物？没问题。清热汤早上你离开，并保持在一个绝缘保温瓶直到午饭前。

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想在下一顿自带午餐时节省时间和金钱吗?把昨晚的意大利面晚餐延长到今天的午餐。2版(次日版)的意大利面更好，因为所有的材料有更多的时间融合在一起。当许多人避开碳水化合物时，他们错过了一种重要的能量来源。像意大利面这样的碳水化合物提供葡萄糖，这是大脑和肌肉的关键燃料。意大利面是复杂碳水化合物的极好来源，可以缓慢地持续释放能量，为下午的活动提供能量。每一杯富含丰富营养的咖啡都能提供多种必需营养素，包括铁和几种维生素B。用意大利面做一顿完整的晚餐，加入蔬菜、豆类、鸡肉或海鲜。

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要采取“嗒嗒”出棕色装袋呢？尝试素食寿司卷。大多数美国人不来接近满足蔬菜的每一天推荐的份量，所以这是一个很好的方式，以帮助弥补差距蔬菜 - 和一些花哨样式添加到您的午餐。做了完美的寿司饭也需要时间，更何况一定的专业知识，所以买一些预制或者完全跳过大米和使用黄瓜或紫菜（一种海藻）作为外层。作为额外的奖励，紫菜含有已被证明有助于驱除脂肪的化合物。对于滚筒内部，挑自己喜欢的蔬菜和发挥创意 - 试切的红萝卜，青椒，小黄瓜和西葫芦。对于蛋白质的一侧，享受与海盐一些再加热毛豆，和健康的脂肪，鳄梨补充。

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如果你正在寻找一种替代你平常的“沙拉”，切换出一些绿色的健康的五谷杂粮。大麦，苋，藜和荞麦都可以作为一个很好的基地，装载蔬菜，豆类和豆类沙拉，他们是完美的一对，这去棕色袋午餐。全谷物，如苋，藜，荞麦，碾碎的干小麦和大麦是促进节能复合碳水化合物的巨大来源和是蛋白质的良好来源了。他们会帮助填补你也可以增加难以置信的味道和质地，以你的午餐沙拉。

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你把你的午餐或在餐馆吃了呢？你可以分享健康秘诀？你吃午饭什么类型的饭菜？其中这些技巧你找到最有用？与我们分享您的想法在下面的评论部分 - 我们爱您的回音！

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