11易锻炼后的食物和他们为何工作的科学

你可能见过这样的广告:职业铁人三项运动员在筋疲力尽的训练后喝巧克力牛奶，广告标语是:“你接下来要做什么?”事实上，有几项发表的关于运动员的研究表明，低脂巧克力牛奶可以促进恢复，提高耐力，并可能有助于改善瘦体重。巧克力牛奶富含水分，提供电解质、亮氨酸、酪蛋白和乳清蛋白，碳水化合物和蛋白质的最佳比例为4比1。好处是:它味道很好，而且比其他回收产品更便宜。运动后尝试16盎司巧克力牛奶。一份16盎司的低脂(2%)巧克力牛奶含有64克碳水化合物、16克蛋白质和360卡路里。如果你是一个素食主义者，你可以用调味豌豆蛋白、糙米蛋白或大豆蛋白来代替。

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冰沙对恢复很有帮助，因为它包含了你需要的一切:液体、蛋白质和碳水化合物。此外，使用乳制品意味着你可以同时获得乳清和酪蛋白——这是一个获得“快效”和“慢效”氨基酸的绝佳组合，是构建和修复肌肉组织的最佳选择。水果提供抗氧化剂，可以加速恢复，减少迟发性肌肉酸痛(DOMS)。新西兰的一项小型研究发现，与那些喝安慰剂饮料的人相比，在运动前后喝蓝莓奶昔能让运动员更快地恢复到肌肉力量的峰值。试试这个方法:将一杯脱脂牛奶或普通牛奶、八盎司低脂原味希腊酸奶、一杯新鲜或冷冻浆果和一汤匙蜂蜜放在搅拌机里搅拌。搅拌至所需的稠度。如果需要的话，加一些冰块。

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没有什么比墨西哥食物更能帮助重建破碎的肌肉。无论您是选择黑豆还是鸡肉卷饼，玉米饼与米兰菌蛋白质的组合都是酸肌的大燃料。跳过酸奶油，加入鳄梨抗氧化剂和鳄梨的健康脂肪，并堆积在番茄或玉米辣调味品上，甚至更多的抗氧化剂。此外，去为黑豆 - 它们在蛋白质中很高，也是抗氧化全颗星。事实上，一项研究发现，与橙子，苹果或蔓越莓等水果相比，黑豆每份含有多次抗氧化能力。

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鸡蛋沙拉三明治是一个伟大的锻炼后食物，因为每个中蛋提供六克蛋白质，鸡蛋中的氨基酸被认为是最具生物的，使它们成为蛋白质选择的金标准。在用硬化的鸡蛋，醋，第dijon芥末和切好的韭菜制成的鸡蛋沙拉三明治。对于更健康的扭曲，而不是玛雅，在下面的配方中尝试捣碎的鳄梨。你会得到蛋黄酱的所有乳脂，但随着鳄梨的添加抗氧化剂。用番茄和莴苣服务全麦面包。

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白软干酪的蛋白质热量比是最好的。一杯2%的白软干酪含有200卡路里和27克蛋白质，不含添加糖。更重要的是，白软干酪是氨基酸亮氨酸最丰富的来源之一——每杯将近3克。亮氨酸是塑造肌肉最重要的氨基酸。但是亮氨酸增加肌肉蛋白质合成，胰岛素是必不可少的，所以亮氨酸需要碳水化合物来提高胰岛素水平。为了在你的白软干酪中获得足够的碳水化合物，添加一杯新鲜水果(草莓、菠萝或葡萄)，再加上四分之一杯全谷物麦片或格兰诺拉麦片。

Andrea Chernus, m.s.， RD, csd，《最佳表现的营养时机》的合著者，说目标是尽快补充能量。“运动后，肌肉会吸收葡萄糖和氨基酸，”她解释说，“储存这些营养物质的酶会随着时间的推移而消散。”它可以是简单的一碗麦片加大量的牛奶和一杯100%的果汁来增加碳水化合物。在这种情况下，你不需要选择低糖、富含纤维的全谷物在运动后立即吃，因为这是你真正受益于快速消化碳水化合物来源的时候。相反，选择一种加糖的谷物，并将其与更健康的选择混合。

阿巴拉契亚州立大学运动科学教授、公共卫生硕士大卫·尼曼解释说，运动员促进恢复的最好方法之一是在运动期间和运动后简单地吃或喝水果和蔬菜。尼曼发表的几项研究发现，耐力运动员吃水果和蔬菜对成绩和恢复都有好处。“富含水果和蔬菜的饮食可能有助于减少与耐力锻炼相关的肌肉酸痛和肌肉损伤，”尼曼说。研究的食物包括香蕉、浆果、酸樱桃、石榴和茶。试试这个:来自美国铁人三项认证教练Jennifer O'Donnell-Giles的巧克力樱桃冰沙:把冷冻樱桃、巧克力牛奶、巧克力乳清蛋白粉、小麦胚芽、亚麻籽和香蕉放在搅拌机里。

香蕉是最受运动员最受欢迎的水果之一。他们易消化的碳水化合物有助于补充肌肉糖原储存，同时升高胰岛素，帮助将氨基酸穿梭成肌肉组织。尝试：两片全麦面包，烤，并用一半的糖果黄油和一半的香蕉上的每一片。与一杯牛奶合作，获得至少20克蛋白质。

有时候吃一盘咸的小点心胜过吃三明治。10-12块全麦饼干(如Crunchmaster无麸质饼干、Triscuits、Kashi TLC、Back to Nature)、3盎司切片火鸡胸肉和1盎司低脂奶酪是满足你碳水化合物和蛋白质需求的完美组合。此外，这些选择中的高钠含量将帮助你的身体补充水分并补充电解质。当你喜欢吃咸的食物时，一定要喝大量的水，以帮助液体从你的胃肠道进入你的血液。

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希腊酸奶经过过滤，所以它的蛋白质含量是传统酸奶的两倍，糖分只有传统酸奶的一半。对于整体健康而言，一般建议原味希腊酸奶保持添加糖的控制，但当你试图在运动后重建，是时候享受一个甜的希腊酸奶，以获得你肌肉渴望的简单碳水化合物。一杯原味希腊酸奶含有约130卡路里和23克蛋白质。用一杯希腊酸奶，一杯新鲜或冷冻浆果，一到两茶匙蜂蜜(或枫糖浆)和半杯生的快煮燕麦来做冻糕。水果和燕麦都富含抗氧化剂，有助于减少疲劳运动引起的炎症。

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如果你锻炼是为了增强体质和减肥，那么在你认为你真的需要之前，确保你真的需要一顿“恢复”餐。许多人在锻炼后会吃得过多，实际上他们在锻炼后的“恢复”餐中消耗的卡路里比锻炼时消耗的还要多。如果你的锻炼时间不超过90分钟，或者是以大汗高强度的方式完成的，那么你可能不需要真正的“恢复”餐或零食。也许你可以吃点健康的零食，新鲜水果或蔬菜配上鹰嘴豆泥，喝点水。

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许多运动员发现他们在比赛或训练结束后马上就要上路，所以恢复营养意味着在快餐店、咖啡店或加油站有什么就吃什么。好消息是，无论你的选择多么有限，你总能找到一些有助于恢复的东西。快餐店的最佳选择是烤鸡三明治配小杯冰沙;在咖啡店，点一份早餐玉米煎饼和一大杯拿铁;在加油站，可以尝试椒盐卷饼或加奶酪或低脂牛奶的薄脆饼干。当你只有道路燃料时，其他的选择也会奏效:鸡蛋三明治，酸奶冻，低脂巧克力牛奶和水果冰沙。

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