什么是好的饮用后锻炼？

很多商业产品都有回收饮料和水化饮料。了解应该查找哪些组件，以便确定哪些组件最适合您的需要。

你可能听说过的蛋白质是如何重要的运动后营养。该运动营养学的国际协会在2017年6月发表的一篇立场论文中解释说，肌肉刺激活动（特别是抵抗力训练）和食用优质蛋白质的结合刺激肌肉蛋白质合成——身体利用氨基酸修复和构建肌肉质量的能力。

相关研究发表在在营养学前沿2018年9月指出，运动后时期的蛋白质摄入在优化身体表现方面具有潜在的有用作用，并对恢复产生积极影响。

虽然它现在有时会建议你不“需要”的蛋白质立即运动后和之前消耗这将是足够的，研究人员指出，这是审慎的继续后，锻炼蛋白例程，因为它只会帮助而不是伤害你的恢复，肌肉适应和力量增长。

国际运动营养学会指出，虽然食用全食品（鸡肉、肉、鱼）是获得运动后所需蛋白质的理想方法，但并不总是实用，尤其是当运动员进行大量训练时。

41名男女一项小规模研究在公布的2018年八月杂志强度和空调的研究发现，与运动后的非蛋白对照餐相比，食用高质量的肉蛋白或乳清蛋白在力量训练后消耗同样有助于身体成分的改善。

因此，它是有道理的有一个包含蛋白质后锻炼饮料。尽管乳清蛋白，其衍生物的牛奶，常被推荐的，因为它很容易消化率和最佳氨基酸的产品，它的不是你唯一的选择. 研究表明，豌豆蛋白可能同样有价值——如果你是以植物为基础的饮食，这是一个很好的选择。

体育公布的15个男人和女人在2019年一月的一项小型研究显示的乳清蛋白和豌豆蛋白，当它来到身体成分，肌肉厚度，性能和强度以下八周最高强度，功能锻炼产生了相似的结果摄取。饮料锻炼后交付24克蛋白（在白天的其他点以及。）

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究竟应该多少蛋白质在恢复饮料消费取决于训练强度，运动时间，每天和运动类型的培训课程的数量。运动营养学的国际协会建议蛋白的最佳水平，以消费后锻炼还取决于年龄和大小，但量为20〜40克的通常是合适的。混合蛋白粉成水，牛奶 - 牛的，杏仁或椰子 - 或果汁。

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巧克力牛奶是一种美味而有效的运动恢复饮料。它使你水化，并有营养，帮助你恢复，此外，它的美味可口。它包含了每杯8克蛋白质和32克碳水化合物。根据发表在欧洲临床营养学杂志2019年6月，多项研究显示，与安慰剂或其他恢复饮料相比，巧克力牛奶在运动恢复方面提供了相似或更好的结果。

一定要选择巧克力牛奶或豆奶，而不是杏仁或其他“替代”牛奶。前者含有有助于恢复的蛋白质，而许多植物性牛奶则没有。

饮料中发现的其他化合物，如花青素和类黄酮，也有助于运动后的恢复。特别是樱桃汁含有强大的抗氧化剂，可以帮助你快速恢复，减少运动后的酸痛。

在7月/ 2017年8月发行当前运动医学报告，文献综述确定（在一天中的其他时间以及）运动后食用酸樱桃汁的8至12盎司通过减少疼痛，减轻炎症和氧化应激的标志物和加速强度的恢复促进了从训练和比赛恢复。酸樱桃汁是那些希望每次锻炼后更快地恢复训练和比赛的运动员特别有价值。

绿茶是另一种有价值的运动后饮料，它可以温和地提高你的能量，因为它的咖啡因含量，并帮助你恢复与抗氧化剂。一项对20名未经训练的男子的小型研究发表在生理学与行为在2018年十月测试绿茶对运动引起的肌肉酸痛，肌肉损伤和氧化应激的影响。

运动后补充绿茶对肌肉酸痛没有帮助，但它确实减少了运动后肌肉损伤的标志或证据。你感觉到了锻炼，但是你的肌肉并没有那么紧张，如果你在锻炼后喝一点绿茶，就能很快恢复。

该美国运动协会建议你在运动后30分钟喝8盎司的液体。而且，如果你在锻炼前后足够努力称体重，那么你应该在锻炼期间每减掉一磅体重，就消耗16到24盎司的液体。

这是除了20盎司的液体，你应该喝两到三个小时前你的锻炼和8盎司在30分钟前，以及7到10盎司每10到20分钟你锻炼消耗。

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在应用生理学杂志的2017年4月版，指出，喝大量的白开水复苏可能导致利尿（或尿频），它可以与您的长期水合状态干预的研究论文。

研究人员建议在补水溶液中加入钠以帮助维持液体平衡。另外，含有碳水化合物和蛋白质的液体可以进一步促进长期水合作用，因为它有助于吸收和分配摄入的水。

许多运动饮料包括添加钠，碳水化合物（通常以糖的形式）和有时蛋白质。你也可以通过创造新鲜水果、蛋白粉、杏仁奶奶昔（或另一奶或水）。