你可以把药丸用于许多创造性的健身用途，从平衡训练进行量度、扣篮和力量训练。所以，选择正确的健身球重量意味着首先要决定如何使用它。
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如果你只是在学习健身球练习，从一个感觉很轻的球开始，直到你掌握了新的动作。一旦你准备好认真锻炼，用一个足够重的球来减缓你的运动，但不要破坏你的运动范围或控制；美国运动委员会指出，4到15磅通常是一个很好的起始体重。
初学者健身球
如果这是你第一次使用健身球，请注意阿斯彭医疗集团. 他们指出，要安全使用健身球，你需要有健康的背部和强壮的关节，以及相对强壮的核心肌肉。根据你打算如何使用健身球，你可能还需要有一个良好的基础扭转，弯曲，跳跃或平衡能力已经。
如果你现在听起来不太对劲，你可以用其他类型的力量和柔韧性训练来达到使用健身球的目的。或者和医生或教练聊聊，看看更轻的健身球是否适合你。如果你刚刚从伤病中恢复过来，你的医生或理疗师甚至可以在康复过程中使用小药丸。
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最佳大小的健身球
如前所述，找到适合你的健身球重量取决于你将如何把它发挥作用。这个美国运动理事会建议球的重量在4到15磅之间，这取决于你的大小和力量。
这个美国阿肯色大学转述更具体的信息，注意到美国最负盛名的运动科学组织之一ACE建议，健身球的重量应足以减缓运动，但不应影响控制、准确性或运动范围。他们建议，在一个类似于你正在进行的健身球训练的力量训练中，将你的一次重复最大值（1RM）的30%到50%作为目标。您可以通过检查标准化图表来确定几个常见练习的1RM。
不过，如果你是第一次进行健身球训练，最好是把重量减半（甚至更少）直到你掌握了这个动作。因为健身球运动可能涉及旋转、跳跃、投掷或是你不习惯的简单的运动速度，花点时间把这些新的动作用一个较轻的重量来拨入，最终会获得更快的收益，因为你不会因为受伤或身体不好而退缩。
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大小并不总是一个很好的指标，一个药球的重量-你会看到小球相当重，大球相当轻。一定要检查球的实际重量，它会印在球表面的某个地方。
使用健身球
你的创造力是限制你如何使用药丸的唯一真正因素；下面的例子是让你对你的选择有一个很好的了解。
一。药球猛击
你可以在任何一个运动员努力增强力量的地方找到这个练习；它在交叉健身箱和搏击运动馆. 你需要一个大的，柔软的健身球，有时也叫做大满贯。
- 双手抓住药球，紧紧地握在身上。
- 把球直接压到头顶上。当你向下挥动球时，保持你的核心紧绷，身体直立，释放球，尽可能用力地将球猛击到你面前的地面上。
- 蹲下恢复球，完成重复动作。当你把球压在头顶开始下一个重复动作时，你会从蹲姿中有力地站起来。
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想要额外的挑战吗？如果你有适当的核心稳定性水平，你可以把药球击成旋转撞击. 按照前面的指示将球伸到头顶，但是，在扣篮的向下部分，旋转你的躯干，用你的整个身体将球猛击到地板上，直到一只脚的外侧。当你这样做时，两个膝盖都会弯曲，让你在弹跳时接住球，再次站起来完全伸展，然后在另一边猛击。
2。健身球弹跳
如果你有一个可以设置成一定角度的小型健身蹦床，你可以用一个中小型的软健身球做上半身运动节律练习.
- 站在离蹦床5或6英尺远的地方。使用一个小的，轻球，直到你有你的理想范围和蹦床角度都计算出来。
- 双手持球，将球伸到头顶，然后直接扔到蹦床的中心或下半部，这取决于球的角度。理想情况下，球应该直接反弹到你放它的地方（头顶）。
- 当球弹跳时，用双手接住它。你可能需要调整蹦床的角度和距离，直到找到合适的平衡。
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快速思考，并保持你的眼睛在球-直到你得到你的目标恰到好处，它可能反弹回你的身体或脸。你也应该意识到你身后的东西；如果有其他人处于被击中的位置，不要做这个练习，如果球越过了你。
三。健身球俯卧撑
将健身球作为俯卧撑的一部分会带来不稳定因素。它也会影响你的运动范围，所以要密切注意你的肩膀，坚持一个可控的，无痛的运动范围。在这个练习中使用一个小到中等大小的球，并确保你在每边重复的次数相等。
- 假设一个正常的俯卧撑姿势，手掌和脚掌保持平衡，身体从头部到脚后跟笔直，健身球在你的正下方或一只手的外侧。
- 当你举起一只手时，挤压你的核心以保持你的身体稳定，并将药球放在原来的位置。把那只手放在健身球上面。
- 当你慢慢弯曲双臂，胸部朝地板方向降低时，要密切注意腹部的稳定性。除非另有指示，否则当你的手肘（在健身球上的那只手）划破你肩膀那一侧的平面时，停止。
- 把自己压回起始位置，完成重复动作。
- 在另一边重复相同的重复次数。
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不能在地板上做俯卧撑吗？通过屈膝或用一只手和墙壁之间的球做俯卧撑来修改练习。这种变化比看上去困难得多。
四。投球
这个全身运动，由王牌，用相对较小的药丸最容易做到。
- 双脚分开比肩宽一点。深蹲，双臂伸向地面，健身球牢牢地夹在两臂之间。
- 想想“胸部向上和向外，臀部向下，肩膀向后和向下”，以保持你的躯干在适当的位置。
- 用力向上爆炸，下蹲，用手臂继续运动，并释放健身球，将其直接抛向头顶。在你接住球之前，让它在地上弹跳。