18种“坏名声”但实际上对你有益的食物

如果你一直在避免吃鸡蛋，因为你听说鸡蛋含有太多胆固醇，你可能会惊讶地听到最近的研究发现饱和脂肪——而不是膳食胆固醇——是导致心脏健康不佳的主要因素。鸡蛋被错误地指责为不健康，因为它们经常与高脂肪香肠或脆培根一起食用。2013年的一项研究表明，高蛋白鸡蛋早餐比高碳水化合物早餐（如冷麦片）更有助于控制参与者的食欲。不要跳过蛋黄！除了三克蛋白质外，蛋黄还含有维生素D、磷、核黄素、胆碱和硒。

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除了含有能让你在忙碌的一天中保持清醒的咖啡因，咖啡也是美国饮食中类黄酮的主要来源之一。已知类黄酮有助于改善心脏健康，保护细胞免受衰老带来的自然负面影响。咖啡可能有助于降低2型糖尿病、阿尔茨海默病和帕金森病的风险。更重要的是，许多研究发现，适量的咖啡因对运动表现有好处(比如提高跑步速度)。公共卫生当局似乎同意适量的咖啡(大约每天三到四杯)对健康有一定的好处，没有证据表明有健康风险。尽可能选择有机的、可持续的、遮荫种植的咖啡。

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如果你因为认为白色意大利面具有高血糖指数而放弃了它，那么有一些好消息。意大利面，如由白色硬粒小麦制成的意大利面或通心粉，其血糖指数为45-50，被认为是低的。这意味着吃意大利面不会导致血糖水平迅速升高，而且更有可能让你感觉更饱。吃意大利面的关键是保持你的份量不超过1杯。信不信由你，推荐的意大利面食用量是煮熟的意大利面的1/2杯——你一只手可以拿的量！如果你在一家餐馆里得到那么多的服务，你很可能会觉得被骗了！大多数人一餐吃两杯意大利面。为了获得更均衡（更丰满）的一餐，可以准备含有蔬菜、海鲜或瘦肉蛋白（如鸡肉或蛋奶）的意大利面，并在上面加番茄酱，而不是奶油酱。

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大量研究表明，冷冻蔬菜的营养成分与新鲜蔬菜一样多。冷冻蔬菜是一个很好的选择，因为它们在新鲜度最高的时候被采摘和加工，以锁住营养。由于新鲜农产品每天都会因不食用而损失营养，因此冷冻蔬菜每次食用都会有更多的营养。冷冻蔬菜在冬季，新鲜蔬菜往往很难买到或价格更高，这是一个很好的解决方案。它们也是一个很好的选择，所以你可以在几分钟内将蔬菜和任何一餐一起食用。冷冻蔬菜不含添加的钠或防腐剂。此外，它们热量低，富含纤维和有益的植物营养素。

最近培根到处都是，不是吗?香脆的普通培根富含饱和脂肪和钠，但它的表亲加拿大培根——尽管钠含量仍然很高——卡路里和脂肪含量都较低，但蛋白质含量仍然很高。除了钠之外，加拿大培根还有很多值得喜爱的地方。一盎司的加拿大培根含有约50卡路里和2克脂肪，相比之下，普通培根每盎司(约4片中等厚度的培根)含有约165卡路里和14克脂肪。加拿大培根还提供铁、锌和维生素B，以及对心脏有益的单不饱和脂肪。选择加拿大熏肉时，选择天然未腌制的品种(如尼曼牧场未腌制的加拿大熏肉或琼斯纯天然未腌制的加拿大熏肉)，因为它们不含硝酸盐。熏肉(包括普通培根和加拿大培根)含有硝酸盐，这与癌症有关。

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尽管有时名声不好，但适量饮酒确实对健康有益。适度饮酒的定义是女性每天大约喝一杯酒;两个男人。适量饮酒可以降低心脏病、心脏病、2型糖尿病和某些癌症的风险。此外，适量饮酒可以帮助你在年老时保持大脑敏捷。一个2011年研究适度饮酒者患阿尔茨海默氏症等精神疾病的可能性要低23%。此外，红酒和黑啤酒富含抗氧化剂，这可能会使某些食物对你更有益。对于某些人(孕妇、正在戒酒的人、有酒精中毒家族史的人以及有肝病的人)来说，饮酒的风险仍然大于益处。

严格来说，牛油果是一种水果，但它们几乎所有的热量都来自脂肪，至少从营养上来说，牛油果是一种脂肪。它们提供20多种必需维生素、矿物质和植物营养素，包括维生素A、C、D、E和K;纤维;钾;和B族维生素。牛油果也是对心脏有益的单不饱和脂肪、抗氧化剂、叶黄素和玉米黄质的来源。这些类胡萝卜素集中在眼睛的黄斑，可以保护你的眼睛免受年龄相关性黄斑变性。俄亥俄州立大学的研究发现，牛油果和萨尔萨酱或沙拉一起食用可以增强营养，增加脂溶性植物营养素的吸收。

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如果你不是素食或纯素食,而是一个肉情侣决定放弃红色东西为了减肥或使你的饮食更心脏健康,你可能会很高兴听到,吃适量的瘦牛肉可以帮助你减肥和改善整体的饮食质量。今天的牛肉比以往任何时候都瘦。超市里出售的许多牛肉都被分类为瘦肉，这意味着在3.5盎司的一份牛肉中，每块牛肉提供的总脂肪多达10克，饱和脂肪不超过4.5克。选择草饲的有机牛肉。牛肉提供10种必需维生素和矿物质，包括维生素b、铁、锌和蛋白质。

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也许你不再喝果汁是因为果汁中含有大量的天然或添加糖。重要的是要记住，蔓越莓汁在某些健康益处方面是独特的，仍然值得纳入我们的饮食。如果你有过尿路感染，你可能尝试过蔓越莓汁来帮助缓解症状。然而，蔓越莓汁对预防复发性尿路感染最有效。蔓越莓含有原花青素或pac，这是一种独特的类黄酮，可以抑制大肠杆菌粘附尿路细胞，大肠杆菌在尿路细胞上繁殖并引发感染。一个2011年研究伍斯特理工学院(Worcester Polytechnic Institute)的研究表明，蔓越莓汁本身在防止生物膜形成方面远远优于从浆果中提取的任何药丸形式的元素。

这是每个巧克力爱好者的梦想成真。巧克力，更确切地说，黑巧克力，因其对健康的益处而被广泛研究，并产生了积极的效果。黑巧克力可以降低低密度脂蛋白(“坏”)胆固醇，减少血凝块，并且与老年人更好的认知能力有关。2008年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究发现，与吃安慰剂的人相比，超重的人吃黑巧克力棒可以改善血管健康，降低血压。一般来说，选择可可含量更高的黑巧克力(60%或更高)，因为这意味着抗氧化剂更多，添加糖更少。此外，因为所有的巧克力(甚至是黑巧克力)都富含卡路里，每天坚持吃一到两盎司，否则你可能会有吃得太多的副作用:体重增加。

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许多节食者不吃干果，因为干果比新鲜水果含有更多的热量。虽然这是事实，但当新鲜水果不方便时，干果可以作为替代品——比如当你在旅行时。干果也可以用来替代高热量、低营养的甜点，比如烘焙食品或糖果。干果所含的营养成分几乎与新鲜水果相同，所以大多数干果都是维生素a、C、钾、纤维和叶酸的良好来源。它们也是抗氧化的强化剂。选择不含添加糖的食物，如杏干、苹果、蔓越莓、葡萄干或梅干。试试把它们加在燕麦片上，或者和脱脂原味希腊酸奶或白软干酪混合。享用干果和坚果，这是一种健康而令人满意的零食。

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因为蘑菇是白色或棕褐色的，一些人认为它们没有番茄或花椰菜等颜色更鲜艳的农产品的营养冲击力。但是蘑菇缺乏颜色，它们不仅弥补了它们对健康的好处。一份大约五个中等大小的蘑菇只含20卡路里，含有烟酸、硒、核黄素、维生素D、铁和钙。它们被证明有助于维持健康的免疫系统，并可能具有抗癌特性。据美国癌症协会称，“香菇被推广用于对抗癌症的发展和进展……据说还可以通过降低胆固醇水平来帮助预防心脏病。”香菇在素食者的食谱中也是一种很好的肉类替代品，因为它们具有与肉类相同的风味特征。

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坚果富含脂肪和卡路里，但这并不意味着吃坚果会让你增重。事实上，研究表明恰恰相反:喜欢吃坚果的人往往比不喜欢坚果的人更瘦，饮食质量也更高。一个2013年的研究发表在《美国临床营养学杂志》上的研究发现，在饮食中用坚果代替其他食物的人比不吃坚果的人减重更多(约多1.4磅)。坚果对心脏也有益，因为它们主要由不饱和脂肪组成。此外，坚果含有植物固醇，具有降低胆固醇的特性。

虽然虾的膳食胆固醇很高，但它几乎不含饱和脂肪。最近的研究得出结论，除非饮食中的胆固醇摄入与高饱和脂肪相结合，否则它不会升高血液中的胆固醇。像所有的鱼和海鲜一样，虾也是ω-3脂肪酸的来源，它有助于缓解炎症，并可能降低患心脏病、2型糖尿病等疾病的风险。一份虾（3.5盎司）的热量不足100卡路里，含有20克蛋白质，饱和脂肪含量低。与许多其他来源的ω-3脂肪酸相比，虾的汞含量是最低的。根据《EatingWell》杂志食品编辑马修·汤普森（Matthew Thompson）的说法，“重要的是要寻找经独立机构认证的虾，如美国野生虾或海洋管理委员会（Marine Stewardship Council），后者证明野生渔业管理良好且可持续。”

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没错，花生酱的卡路里含量很高，但适量食用可以帮助你控制饥饿感和体重。事实上，根据哈佛大学公共卫生学院的最新研究，每周吃两次或两次以上一份坚果或花生酱的女性肥胖的几率比很少吃这些食物的女性低25%，体重增加也更少。一个可能的原因是:含有花生酱的零食可以帮助你保持更长时间的饱腹感，因为它含有蛋白质和纤维。为了控制卡路里，一定要注意你的食用分量，不要超过两汤匙。尽量选择不含添加糖的有机天然花生酱。

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土豆常常让人们在磅的坏名声,但据营养学家朱莉·厄普顿和凯瑟琳·布鲁金对健康,这个坏名声可能是更多关于土豆的方式做好准备——例如,薯条或薯片和烤,烤或者烤土豆。一个中等大小的土豆只含170卡路里。此外，土豆富含钾，是纤维的良好来源。土豆皮也是抗氧化剂的来源，可能提供心脏健康和抗癌的好处。最后，土豆提供抗性淀粉，这是一种不能被消化的碳水化合物，所以它有助于调节血糖水平，同时帮助你保持饱腹感。

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如果你只在去电影院的时候吃爆米花，你就错过了一种最健康的全谷物。斯克兰顿大学的研究人员最近报告称，爆米花实际上富含植物营养素。有益的化合物集中在果仁的深色外壳中(也就是那些卡在牙齿间的部分)。研究人员发现，爆米花中多酚的含量是其他几种水果的两倍。更重要的是，爆米花是100%的全谷物;与许多“全谷物”面包不同，薄脆饼干和其他全谷物食品只有部分全谷物制成。你可以享受三杯爆米花，只需要100卡路里，它有3克的饱腹纤维。只要有可能，就选择一种新鲜的有机食品。

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