如果你看到一个动作非常优美的运动员，他很可能拥有发达的斜方肌或背部肌肉。胸部肌肉过度发达会导致肩膀前倾，限制灵活性，导致不良姿势。斜方肌是一块有三个区域的肌肉，从头骨的底部到背部的中间。上半部分耸肩。中间和下面的区域控制运动，如划船。
手臂旋转和下沉
缓慢而从容地旋转手臂，同时弯曲肩膀和手臂的肌肉，这会让你的陷阱得到锻炼。做大、中、小的向前转，每组12次，共三组。然后向后做圆周运动。跳水是另一种可以加强斜方肌的体重锻炼。如果没有浸杆可用，你可以用椅子的扶手代替。你也可以保持身体重心离地，双手放在身体两侧，指尖向前，可以做褶裥或l坐。
耸了耸肩
双手或肩膀负重耸肩会让你的陷阱迅速形成。如果找不到重物，创造性地找一个重物;一袋沙子，沉重的水桶，椅子，打印机或小孩。做直肩或直肩，每组做三组，重复10到12次。如果可能，把孩子或沙袋放在你的肩膀上，抬高你的肩膀几次。如果你没有办法增加体重，做一个强烈的耸肩并保持10秒钟。放松，重复三次。
倒立俯卧撑
即使你不能做倒立俯卧撑，只要稍微下坠几英寸，再向后伸展，就可以锻炼斜方肌的上部纤维。你可以把膝盖放在一个24英寸的盒子或椅子上，双手放在地板上，然后把头低到地板上，再抬起。手放在健身球或稳定球上，以一定角度做俯卧撑也可以帮助你完成陷阱。你也可以做尺蠖，弯腰把你的手放在地板上，手臂向前走，然后双脚走到你的手上。
引体向上的变化
使用中性握拍或窄握拍来拉起你的背，瞄准你的陷阱。为了进一步练习，改变你拉起的角度，在顶部将你的胸部移向右边，然后回到悬挂状态。向左重复。如果太难的话，进入引体向上的顶部，在顶部左右移动，你的左肩朝向你的右手，然后你的右肩朝向你的左手。你可以进一步改进，站在一个箱子或椅子上，把你的大部分重量放在你的手臂上，或在你的一只脚下面绑上带子。
加强没有重量
划船机和在airdyne上使用手臂踏板都是锻炼斜方肌的极佳器械。游泳、自由泳、蝶泳、蛙泳和仰泳都需要锻炼斜方肌。要使它们更努力地工作，只有在固定你的腿时才拉，用浮板保持它们浮在水面或在它们之间拉浮标。把手放在椅子把手上，抬高或降低距离椅子几英寸。在楼梯间保持背部挺直，抓住栏杆，向后倾斜，一次向前向后拉几英寸。在门框上双臂伸直，用你的手腕背尽量压住门框30秒，然后走出门口，放松。