如何计算卡路里维护

你每天需要的热量维护的数量取决于你的年龄，性别，体重和活动量，你的目标是减肥，增加或维持体重。寻找你的个人需求，将帮助你找到你需要保持你的体重的热量水平。

理论上，维持热量是指你为了保持体重而摄入的热量水平，这个计算是基于你的静息代谢率(RMR)和你每天的总能量消耗(TDEE)。

你的RMR，根据美国运动委员会（ACE），是热量消耗的能量每一天，当你只休息。这个数字不包括为你燃烧每一天的热量60％至80％的任何活动和帐户。卡路里你个人的RMR将取决于您的号码：

• 重量
• 年龄
• 性别
• 身体成分

为了更准确地了解你每天燃烧了多少卡路里，你还需要猜测你的活动量。你的身体活动波动最大，很难精确地确定一个标准数字。ACE的数据显示，通过体育活动消耗的卡路里通常在消耗的卡路里中占第二位。

如果你是非常活跃，参与持续时间长，高强度或经常锻炼，你的热量百分比，每天烧的活动会比久坐的个体高得多。

热量的第三个方面是食物的热效应。食物的热效应仅仅是你的身体需要消化和吸收食物的热量。某些宏量营养素和食物比其他食物需要更多的能量来燃烧。根据ACE的研究，食物的热效应在你每天的能量消耗中所占比例最小。

所以，你的TDEE包括三个方面:你的静息代谢率，你的活动水平和食物的热效应。具体的科学公式可以计算出你每天的总能量消耗。如果你摄入了满足日常能量消耗所需的卡路里，你就被认为摄入了维持所需的卡路里。

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每天有计算器选择几个卡路里。有几个不同的公式已经确定RMR和TDEE创建。它们是基于测量的个性化需求的几种不同的方式。

2014年6月概述在营养学前沿，描述在大多数计算中使用的行列式。首先，年龄会改变你的瘦体重水平，因此也会改变你休息时燃烧的卡路里量。因为瘦肉块新陈代谢活跃，所以它比脂肪块燃烧更多的卡路里。瘦的身体质量会随着年龄的增长而下降，瘦的身体质量越少，意味着组织代谢活性越低，RMR越低。

性别是第二个决定因素。与同等身高和体重的男性相比，女性往往有更高的脂肪量和更低的代谢率。根据2014年的综述，女性的代谢率大约低5%到10%在营养学前沿。

其次是体型，体型较大的个体比体型较小的个体有更多的组织和更高的能量需求。这些能量需求取决于种族、环境、身体生长和修复组织的能力以及基因。身体成分是另一个重要的潜在因素。个体的无脂量将影响其RMR和TDEE。

有科学发展的计算器确定TDEE或维护卡路里屈指可数。请注意，这些公式中使用千克重量的单位，高度在几年厘米和年龄。按照美国运动委员会， 他们是：

• 修正的Harris-Benedict BMR方程=

• 男性：（88.4 + 13.4 X重量）+（4.8×高度） - （5.68×年龄）

• 女:(447.6 + 9.25×体重)+(3.10×身高)-(4.33×年龄)* Mifflin-St。Jeor方程=

• 男:9.99 x体重+ 6.25 x身高- 4.92 x年龄+ 5岁

• 女:9.99 x体重+ 6.25 x身高- 4.92 x年龄- 161*卡齐-麦卡德尔(BMR) = 370 + (21.6 x LBM)
  
  

• 坎宁安方程(RMR) =

  500 +（22×LBM）

有些配方的使用，使他们或多或少准确的数据。例如，哈里斯本笃方程和米夫林圣。Jeor方程使用性别，年龄，身高和体重，使之成为一个易于使用的配方，但由于忽视占瘦体重（LBM）的身体组成，他们不是那么精确别人。

由于不是每个人都能很容易地说出自己的瘦体重水平，所以哈里斯-本尼迪克特公式被广泛地用于基本计算，例如关于梅奥诊所的卡路里计算器。这个公式的好处是，它不需要你猜测或计算你的瘦体重。

然而，使用更精确的计算如卡齐-麦卡德尔方程将帮助你更精确地找到你的维持热量。根据ACE的研究，如果你是运动健将，并且有相当一部分的瘦身体，那么这种精度上的差异就尤为重要。

根据ACE的数据，你的TDEE和维持卡路里水平的差异可能高达62.3%，而推荐卡路里的差异可能相差1000卡路里。

找到你的维持热量的第一步是使用公式来找到你的RMR。使用前面提到的公式之一来找到这个数。一旦你有了结果，你需要考虑你目前的体育活动。

有用于体育锻炼的热量添加到您的RMR，以确定您的TDEE估计乘数。它们分别是，根据ACE：

• 久坐:在办公室工作时很少或不运动=乘以1.2
• 轻微运动:每周1 - 3次轻微运动=乘以1.375
• 适度运动:每周3 - 5次适度运动=乘以1.55
• 非常活跃:剧烈运动，每周6到7次=乘以1.725
• 极度活跃:剧烈的日常运动和体力工作=乘以1.9

你可以看到使用这些公式会得到不同的结果。根据你所掌握的信息选择最适合你的公式。如果你是一个运动员，为了得到更准确的结果，找出你的LBM可能是值得的。记住，如果您的活动水平发生变化，请调整公式。

使用这些公式的多单可为您提供维修卡路里的最佳范围。例如，与我们上面的示例个人，他可以使用的Katch - 麦卡德尔和坎宁安方程的数据，以确定一个范围的每天2,983到3,230卡路里。

如果您目前计算卡路里，并从希望变减肥为了保持卡路里，了解你的饮食习惯是很有帮助的。如果你已经达到了你的目标体重，继续吃低热量食物不是一个好主意。

过多地降低卡路里摄入会减少你必需的营养。该美国农业部2015-2020年美国人膳食指南建议女性每天不少于1600卡路里，男性不少于2000卡路里。这是推荐的最低卡路里摄入量，对于更活跃的人来说，更高的卡路里摄入量是必要的。

更活跃的女性应摄入近2400卡路里，活跃的男性应摄入近3000卡路里。当然，这些是广泛的估计，没有考虑体重或身体组成，包括瘦体重或任何其他变量已经讨论过。

考虑到这一点，如果你已经达到了建议的最低卡路里摄入量，可能是时候切换到维持卡路里的水平了。

如果你之前一直试图增加体重，那么计算出你现在的体重将帮助你停止在你现在的体重。为了适应新的能量水平，你的身体和新陈代谢可能需要做一些调整。

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减肥可能是你旅途中最容易的部分。保持体重对大多数人来说似乎更困难。根据2018年1月的一场讨论北美的诊疗，29对减肥的长期研究的荟萃分析显示，失去了重量的一半以上两年以下的恢复，和减肥的80％是在五年内恢复。

该研究称，许多人可能已经得出结论，减肥是一个不可能的目标。事实上，我们所生活的环境被认为是导致肥胖的原因，也使得保持减肥成为一项艰巨的任务。

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该研究解释说，工业化的食品体系和超加工食品的可获得性导致美国人摄入的卡路里数量增加。此外，这些卡路里是不健康的——高糖、精制碳水化合物和脂肪。此外，我们在办公桌工作中坐着的时间越来越多，身体活动的时间越来越少。

对于减肥和保持减肥效果，通过食物减少卡路里摄入可能不是最好的选择。2017年9月发表的一项研究心理科学的视角说，激素和代谢适应甚至节食一年后作出。这些调整包括增加食欲和能量消耗减少。这使得通过热量减少体重恢复非常有可能，如果你减肥消耗。

无论是2018北美的医疗诊所至2017年心理科学的视角分析根据收集到的证据提出建议:

• 选择高容量，低热量，营养丰富的食物
• 吃富含蛋白质、纤维和水的食物，比如水果、蔬菜和瘦肉
• 尤其是选择低脂肪，高蛋白质的食物
• 在家做饭，避免餐馆做饭和快餐
• 减少屏幕时间
• 使用部分控制
• 你的膳食计划
• 发现与食物无关的活动和爱好作为应对机制
• 用正念来防止暴饮暴食

选择你的饭菜时，请记住食物的热效应。该心理科学的视角回顾说，蛋白质消化占你生热卡路里的23%，而碳水化合物占6%，脂肪占1%。选择高蛋白食物会导致热量燃烧的增加，也会增加饱腹感。

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