当你想减肥的时候，你可能会专注于快速减肥。虽然很多节食法可能会帮助你以极快的速度减掉裤子的尺寸，但你应该问问自己，同样的饮食计划是否能帮助你在长期内保持体重。
事实是，保持体重比减肥过程更难。不幸的是，根据发表在2019年10月号《the》杂志上的一项研究，体重增加可能会对你的健康产生负面影响美国心脏协会杂志。研究人员发现，当人们再次增重时，与健康减肥相关的所有心脏代谢益处——包括HDL胆固醇、血压和腰围等的改善——都会发生逆转。
所以，当你选择一个减肥的饮食计划，考虑一个能让你获得长期成功的方法。在这里，饮食专家讨论了如果你想要达到持久的效果，你应该避免的饮食类型，以及那些可以帮助你坚持下去的饮食。
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避免不健康饮食
1.快速减肥的速成节食法
“速成减肥法可能听起来很诱人，但它们既不健康也不可持续，而且从长远来看，它们不会帮助你减肥，”米歇尔·温伯格(Michele Weinberg)说纽约营养集团,告诉LIVESTRONG.com。这是因为它们通常只需要每天摄入500卡路里的热量，而且，尽管你的体重会下降(大部分是下降)水的重量，你的身体会切换到饥饿模式来保存能量，Leslie Langevin说消炎厨房食谱和合伙人整个健康营养这是一家位于佛蒙特州的营养咨询公司。
结果呢?你的新陈代谢会减慢，你的身体会释放更多的皮质醇——一种会引起炎症的压力荷尔蒙——这使得你以后减肥的尝试更加困难。
另一件事:快速减肥会导致营养缺乏和肌肉萎缩，这两种情况都会进一步阻碍你的新陈代谢，并可能导致饮食行为紊乱，比如暴饮暴食。
不确定你正在考虑的饮食是否属于这一类?如果它严格限制卡路里(每天少于1200卡路里)和/或承诺快速见效(每周超过1 - 2磅)，它就可能被称为速成节食。
2.消除整个食物群的饮食
如果你不吃像碳水化合物这样的全食物，你可能会在短期内减掉一些体重——主要是水的重量，但是你对长期健康没有任何好处，Langevin说。这是因为你可能会失去身体所需的重要营养物质。
“例如，切割出的脂肪可以使我们成为必需脂肪酸和脂溶性维生素缺乏，而减少碳水化合物全谷物、蔬菜、豆类和水果等来源剥夺了我们必需的纤维、抗氧化剂、植物营养素、维生素和矿物质，”温伯格说。
另外，吃太多其他食物也可能是有害的。“跟随的人酮饮食摄入大量饱和脂肪和加工肉类，过量摄入会导致某些癌症、肠胃健康状况不佳以及心血管疾病风险增加，”温伯格说。
更重要的是，把整个食物群体排除在外是不现实的，也是不可持续的。你真的要为了生活放弃面包吗?有可能你的意志力最终会耗尽，当你重新将“禁忌”食物引入你的饮食时，你很可能会重新增重——通常比你最初减掉的体重还要多。
外卖？除非你有一个需要特殊的饮食限制食物过敏，不耐受或健康状况像腹腔疾病，不从你的日常菜单斧整个食品集团。
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3.餐饮食
温伯格说:“以代餐为特色的饮食可以减肥，因为它们提供了预先分配的膳食选择，帮助人们减少总体卡路里摄入量。”如果你需要快速补充蛋白质或快速外出就餐，像奶昔或酒吧之类的东西可以作为零食或补充，但以这种方式替换大多数食物是过度限制的，从长远来看是不现实的，Langevin说。
随着时间的推移，你肯定会厌倦在早餐、午餐和晚餐吃同样的东西，你可能会恢复你不健康的饮食习惯。这是因为当你遵循一种饮食习惯，避免食用天然食品，而喜欢食用预包装的、预先包装好的食品时，你永远不会学习如何准备健康的食物温伯格说，这是你自己的事。
换句话说，如果你想保持体重，你需要永远坚持严格的饮食，这几乎是不可能的，如果你想和朋友出去吃饭，旅游或再次享受你最喜欢的食物。
此外，当谈到你的健康时，温伯格说，依赖于预包装膳食的减肥计划一般不会与健康的全食物的多样化饮食形成对比，后者“在维生素、矿物质、抗氧化剂、植物营养素和纤维之间提供协同作用，膳食补充剂和替代品无法复制。”
4.不鼓励锻炼的减肥计划
你肯定听说过这样一种减肥法，它夸口说:“你再也不用去健身房了!”Sounds tempting, right? Our advice: Run the other way! Any long-term, sustainable weight-loss strategy should incorporate other healthy lifestyle habits like regular exercise.
温伯格说，因为为了通过节食减肥，你必须摄入相对较少的卡路里，并随着身体的适应逐渐减少卡路里的摄入。爱发牢骚的人吗?随着年龄的增长，这种情况越来越难以维持。
事实上，在你30岁以后，你的新陈代谢每年都会略有下降，Langevin说，增加肌肉质量是一个有效的方法保持你的新陈代谢加速。你可以通过增加力量训练来对抗这种情况。这样，你就可以锻炼出更多的脂肪燃烧肌肉，而不用饿着肚子吃松饼。
什么样的饮食有助于长期减肥?
“最好的长期有效的饮食是适合你的生活方式的饮食，”温伯格说，他建议一次做两到三个小的改变，养成更健康的习惯，这将导致循序渐进的，但可持续的减肥。
需要一些指点？通过专注于增加体力活动，练习部分控制，减少您的添加糖，精制谷物和加工食品，并纳入新的，整体的食物摄入尽可能多的，特别是水果和蔬菜开始。朗之万建议旨在吃水果的9份，每天果岭。
事实上，你盘子里一半的食物都是新鲜的美国农业部(USDA)的膳食指南这也要求你把盘子里剩下的一半用来吃瘦肉蛋白质，比如鸡肉、鱼和豆腐，还有全谷物，比如糙米和全麦意大利面。
但是为了保持健康的减肥效果，你也应该留出一些空间来享受你最喜欢的食物。你可以大部分时间吃健康、营养的食物，但偶尔也会吃薯条、冰淇淋和披萨。这样做会让你不会感到被剥夺，不会掉下酒瘾。
在一天结束的时候，你不需要完美地减肥或保持体重。如果你在饮食和锻炼方面注意做出健康的决定，你就在正确的轨道上，可以稳定、持续地减肥。
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