如果腿天没有得到你作为泵浦打健身房背部或肱二头肌，你仍然可以得到有效的捕鱼app ！前阵子深蹲和硬拉重是最佳的腿加强，他们是不是你唯一的选择。把一个具有挑战性的和强大的腿部的锻炼，你可以在自己舒适的家做。
在家里的腿锻炼的好处
“不要跳过腿日”是一个很好的理由流行的格言。通常情况下，下半身运动如弓步和硬拉是复合演习，同时工作的多个肌肉群。这可以使他们更加用尽，也更重要。试想想，所有你的腿为你做一整天！
如果你曾经执行杠铃硬拉，你会记得你烧你的臀部，腿筋和股四头肌觉得除了你的核心和背部。幸运的是，你并不需要去一趟健身房获得这些好处。一些在家腿锻炼的这些好处包括：
- 瞄准和加强身体最大的肌肉群
- 更强的下半身肌肉可有助于缓解膝关节疼痛，根据国家运动医学研究院
- 很少或根本没有设备来工作了更少的潜在伤害
- 更少的借口时，所有你需要做的就是下车沙发上，蹲（或戳）
如何建立在家下肢肌力
当肌肉进行激烈的运动，肌纤维出现创伤和撕裂，根据从莱恩克拉维茨，博士的文章他是一名运动科学家，也是新墨西哥大学(University of New Mexico)的教授。当肌肉休息时，它们会修复受损的纤维，长出更大的肌肉，让你的腿更强壮。所以也不要错过休息日!
安排你的腿部锻炼至少间隔48小时。优先恢复将帮助你看到最好的结果，在你的肌肉生长和力量，而不冒疲劳或过度训练的风险。
哑铃和杠铃是锻炼腿部肌肉的好工具，但体重和像阻力带这样的家用健身器材也很有效。所以，如果你不想一路开车去健身房，那么在每次锻炼中至少做以下三种运动——或者如果你有时间的话，做所有的运动!
在家里做足重量的腿部运动
一个简单的方法来消除一个常见的锻炼借口(我没有合适的设备!)是做体重较低的身体锻炼。更棒的是，下面的大部分练习都可以在有或没有重量的情况下进行。所以，当你真的走进健身房的时候，你就不需要重新考虑你的整个计划了!
1.高脚杯深蹲
同高脚杯深蹲，你在你的胸部保持性的工作你的大腿和核心。如果你没有哑铃或壶铃，洗涤剂瓶，加仑的水或者猫砂的密封箱的伟大工程。不要有任何的（或者新工作了）？完全跳过重量。
如何做:站立时双脚比臀部宽，双手放在胸部。弯曲你的膝盖和臀部向后坐，直到你的大腿与地面平行。重新站起来完成一个任务。
做3组，每组10到20次，中间休息30秒
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2.蹲跳
跳蹲挑战你的肌肉，你赶上你的体重时，你的土地。当你没有访问权，这项工作是在强调肌肉特别有效，因为你让重力做的大部分工作阻力的。
HOW TO DO IT：站立，双脚分开臀部的距离和你的武器一起你的臀部。蹲下来，然后立刻跳起来，摆动你的手臂在你的头上来获得动力和高度。土地早在下蹲和重复。
每组30秒做3组(每组45 - 60秒)，中间休息1分钟
3.走刺
你并不一定需要任何抵抗，使行走弓步挑战。但是，如果你发现他们太容易了，持有每手装满沙子一加仑的水或大奶罐，旁边挂着你的臀部，当你移动。
如何做:双脚分开站立，臀部距离远;手臂垂在大腿旁边。右腿向前迈三到四英尺，弯曲右膝，让它跟在鞋的中间。同时弯曲左膝，使其几乎接触地面。站起来，用左腿向前迈一步，准备下一个箭步。穿过一个长长的房间或走廊，或者走你家门前的人行道。
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4.升压
通过使用长凳、坚固的椅子或高台阶，可以很容易地将台阶调整到适合家庭锻炼的程度。你希望座位离地面的距离在12到24英寸之间。对于额外的挑战，在你的臀部旁边放一个重物，比如水壶。
如何做:站在抬高的地面前。抬起右腿，保持右腿的重量，激活臀大肌和股四头肌。用左脚趾轻敲地面，左脚向下踩;然后用右脚踩下去。重复右侧的所有动作，然后换到左腿引体向上。
每条腿做3组，每组10到15次
5.Glute桥
桥能有效地锻炼你的腿筋和臀大肌(也就是你的臀部)。躺在地板上做准备，抬起腿迎接更多挑战。
怎么做:仰卧，双脚靠近臀部。收紧臀大肌和腘绳肌，将臀部抬离地面，形成一个桥。停下来数一两下，然后再下来。
代表:15到20人
腿锻炼你可以在家里做
为了加强你的腿部肌肉在家里，你需要的是空间几英尺。如果您有可用的重量，它们可以被纳入到你的锻炼对于一些额外的阻力。
当你完成下面的训练时，倾听你的身体。形式是第一位!如果你开始感到疲劳，体力下降，休息一下或进行下一项运动。
初学者锻炼腿在家
根据洛西·琼斯对于任何开始力量训练的人来说，身体重量训练都是一个很好的起点。在增加体重之前先掌握运动模式，这样你就可以把受伤的风险降到最低。每一项练习持续60秒，至少进行四次循环，最终导致腿部灼伤。
- 坐蹲跳：坐在椅子上，然后突然跳起来。蹲下来，用你的臀部在每次跳跃之间轻敲椅子。
- 膝关节驱动器：通过您的升高前腿的脚后跟与椅子的顶部，驱动一只脚启动和驾驶你的膝盖相反向上向胸部靠拢。步骤背下来，然后重复。
- Glute桥:见上图。
- 断筋走：在臀肌桥出发，走了双腿和，一个脚跟在同一时间。
- 保加利亚分裂蹲
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体重腿部锻炼在家
如果你见过私人教练的话马修Forzaglia的令人印象深刻的下半身程序，你会很快就尝试自己在家锻炼腿部。无论是自行完成这些练习（每回合之间休息），还是他们都在一个单一的行程中。
- 节奏平稳戳:从弓步，降低三秒钟，一秒钟站起来。请在每条腿三组，每组12次。
- 跳蹲：取出的低影响选项的跳跃。完成四组15次。
- Glute桥:做三组，每组20次，顶部保持不动。
- 速度滑冰运动员:完成四个回合的20名代表（每侧是一个代表）。
在家里的腿锻炼男性
私人教练打造迈克Donavanik这个训练会让你的臀大肌、股四头肌和腘绳肌各方面都得到锻炼。用40秒的时间完成每一项运动，在每项运动之间休息20秒。以适当的姿势重复这个动作三到五圈。
在家做的腿部锻炼
私人教练冬青帕金斯为女士(或男士，真的)精心设计了一种快节奏的腿部锻炼。完成下面的每一个练习，重复15次，中间不休息。一旦你完成了这五步，休息60秒。然后，完成每组15次的第二轮练习，然后休息两分钟。第三轮也就是最后一轮比赛结束了!
- 走刺
- 侧伦哥（15每条腿）
- 单腿硬举(每条腿15个)-挑战:站着的那条腿的对面拿着一个哑铃或一加仑水
- 蹲跳
- 向上(每条腿15个)
腿锻炼在家里用哑铃
从帕金斯另一个伟大的腿的锻炼，你会练习之间15秒的休息执行每次锻炼持续45秒。你可以重复尽可能多回合的练习，你可以从良好的维持。你可以看看这篇文章怎样做这些腿部运动呢。
- 酒杯蹲
- 速滑运动员
- 前刺
- 哑铃摇摆
- 单腿硬举