例行演习，以增加耐力，失去重量

拖动周围多余的体重真的可以打垮你，让你觉得更容易疲倦和上气不接下气的时候，你可能不应该。目标设置减掉脂肪和建设后劲是你能为你的整体健康和福祉做的最好的事情之一。

通过健康的饮食和包括有氧运动和力量训练在内的日常锻炼，你会燃烧脂肪，强健肌肉，减少疲劳。

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当你做有氧运动，如快走，跑步，骑自行车或使用椭圆机在健身房，你的心脏率上升。你的心脏工作输送血液和氧气到肌肉，使他们更不容易疲劳。改善血液和氧气流量意味着你可以继续走更长的无pooping出来。

良好的应激有氧运动引起的 - 就像你身体的任何其他肌肉，你的心脏在压力下变得更加强大。随着心脏的定期发作，你的心脏变得更能够得到的血液和氧气到所有不同的系统。你能呼吸和移动更容易，而且时间较长。

有氧运动对减肥也很重要。脂肪的增加主要是由于从你的饮食中以脂肪的形式储存的多余热量。为了减掉储存的脂肪，你必须燃烧这些卡路里，创造热量赤字，这意味着你每天消耗的卡路里比你消耗的要少。

因为你在做有氧运动的时候燃烧卡路里，你燃烧储存的脂肪，并保持一个热量不足，只要你吃一个控制卡路里的饮食。

正如你可以训练你的心血管系统，增加耐力，还可以增加肌肉的耐力，提高你身体的整体的续航能力。当你建立肌肉的力量，你会发现它更容易移动，以及推动自己。这将需要更少的能源，你不太疲劳。

拥有更多的肌肉也能改善你的新陈代谢，加速减肥。你的身体燃烧卡路里，建立和保持肌肉。你拥有的肌肉越多，即使在睡觉的时候，你也会燃烧更多的卡路里来控制体重。

然而，并没有一种特定类型的例行公事你应该做。相反，有几个组成部分，一个全面的计划来建立耐力和燃烧脂肪。它们包括进行稳态和高强度间歇训练，以及进行肌肉耐力的阻力训练。

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稳态心被以温和的速度通常做30分钟或更长的时间。这种类型的有氧运动消耗热量，是对肌肉和关节更容易，对很多人来说是愉快的，并提供应力消除。

间隔训练，也称为高强度间歇训练，或HIIT，是较短的持续时间的锻炼，包括与恢复的时期强烈的努力交替时期，由所解释美国运动医学学院。例如，在跑步机上热身后，你可以在15分钟内交替进行一分钟的冲刺和一分钟的慢跑。

由于高强度的有氧运动所引起的代谢适应，HIIT比稳态有氧运动在更短的时间内更有效地燃烧储存的脂肪。根据另一项发表在糖尿病研究杂志2017年1月，HIIT在燃烧腹部脂肪方面特别有效。

然而，因为HIIT本质上是高强度的，它给身体带来的压力比稳定状态的有氧运动更大，所以不应该每天都做。每周在非连续的日子做一到三次HIIT训练，在其他日子做更中速的稳定状态有氧运动。

力量是指你的肌肉在短时间内举起重物的能力——例如，从地板上捡起一个很重的箱子，然后把它放在柜台上。肌肉耐力是你的肌肉在较长时间内反复抵抗阻力的能力，例如，推着割草机或骑着自行车上山。

顾名思义，肌肉耐力训练可以提高你的耐力。然而，力量训练对整体的健康和功能性也很重要。

一阻力训练计划，地址肌肉耐力包括所有的主要肌肉群的练习 - 胸，肩，肱二头肌，肱三头肌，腹肌，背部，臀部，腿筋，股四头肌和小腿 - 重量更轻和更高的重复执行。另外，使用这些准则来组织你的日常：

• 以小到集之间没有休息：保持你的心脏速率可达，挑战你的肌肉保持下去。

• 努力工作:训练你的身体再受到压力通过给每一个锻炼你的所有演出。快速，有力地做你的升降机。这将提高力量和能力，以及耐力。

• 做复合练习:化合物练习同时激活多于一个的肌肉群，这不同于使用一个单一的肌肉群锻炼隔离，如通过解释ExRx.net。复合练习更难执行，燃烧更多的热量，而你正在做的他们，对耐力的影响更大。

• 改变你的日常：要在健身房和每周使用相同重量做同样的练习不会提高耐力。通过增加你对每个锻炼的重量，代表和/或套挑战你的肌肉，每一个锻炼或至少每两个星期，改变你进行练习。

每周计划做一些类型的锻炼，每周5天-但偶尔改变你的常规，这样你就不会感到无聊。听起来很多，但是你可以通过力量和耐力的结合来提高效率。

要做到这一点，选择几种运动覆盖你的主要肌肉群-例如，引体向上，俯卧撑，蹲起，阶梯向上和仰卧起坐。在五个回合中，每项运动都做一组重量可以达到10到15次的练习，中间休息不超过10秒。

在每一轮结束的时候，做几分钟高强度的有氧运动——短跑，跳绳，在健身车上快速踩踏板——然后直接跳到下一轮。

做这类锻炼两个或每周三天。更改了练习每次锻炼或每星期。而其他日子较长适度节奏的有氧会议。

不要忘记之后，以防止受伤每次锻炼和拉伸前的热身。

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