什么是有效的每周锻炼计划?

有效的锻炼计划包括心血管锻炼、力量训练、伸展运动、平衡和核心训练。当你为即将到来的一周做准备时，花些时间在锻炼计划上，这样你就有足够的时间每周进行三到五次推荐的30分钟的心血管锻炼。开拓另一个15 - 45分钟为力量训练两到三天,和标记在另一个10分钟的预定会议,以适应工作,提高你的灵活性、平衡和力量的核心。

心血管运动可以让你的心脏跳动，让呼吸系统达到最佳状态，让身体燃烧大量的卡路里。如果你刚开始一个持续的锻炼计划，开始做15分钟的低强度有氧运动，比如步行或骑一辆卧式自行车，每周3天。到一个你要做30分钟中等强度有氧运动的地方，比如跑步，慢跑或者一周中大部分时间上更高强度的有氧运动课程。

力量训练增加你的骨密度和改善你的肌肉质量。因为肌肉燃烧卡路里比脂肪多，包括你每周锻炼方案足够强度的训练将帮助你更有效地燃烧卡路里。当您最初开始力量训练计划，做一个集合，针对每个主要肌肉群练习8到12个重复。尝试使用你的手臂二头肌卷发和三头肌的扩展，肩压力机和直立行了你的肩膀，过行了你的背部，胸部按压的胸部，弓步和你的腿和臀部下蹲，并为你的腹部肌肉紧缩弯曲。当你变得更强壮，使用迷彩服你的肌肉而不会影响您的窗体的重量做了多达一到三个组多达12次重复的。

你的核心由两组肌肉组成。你的核心肌肉环绕着你的腹部和脊柱下部，塑造并正确地支撑着你的躯干。它们为你提供支撑，让你发展可见的外核心肌肉，形成梦寐以求的六块腹肌。有一个强壮的核心可以让你完成几乎所有的日常任务和锻炼更容易。当你加强你的核心，你改善你的平衡和稳定性。你可以改变你的体重更快和更轻松,让自己少受伤害。在一周的大部分时间里，在你的锻炼中加入至少五分钟的核心训练。在每次心血管运动之后，当你的肌肉已经热身时，做一些像仰卧起坐和平板支撑的运动。

拉伸可以提高灵活性，减少受伤的风险，增强正确的姿势。每次锻炼后花几分钟来伸展肌肉。每个伸展动作做2 - 4次，保持15 - 30秒。每周花两到三天花几分钟时间通过挑战你的平衡来找到你的中心。从单脚站立开始。当这对你是很容易的,向右看,向上或向下,而站在一只脚。你会改善你的平衡，更容易找到你的中心。

与锻炼肌肉同样重要的是让肌肉休息。事实上，正是在训练后的休息期间，你的肌肉才会变得更强壮。每周至少花一天时间彻底休息，从一周的训练中恢复过来。剩下的时间可以让你的身体恢复，增强力量，为下周的训练做准备，让你充满活力。