当你想找到一种既能增加肌肉又不会减轻体重的锻炼方式时，你不用找太远。一个专注于肥厚的坚实的力量训练计划会鼓励你举重适度到沉重的重量和吃大量的卡路里。如果你遵循这个计划，你不应该减肥。
通过力量训练来增加肌肉
增加肌肉不是一件容易的事。这就是为什么当你穿上衣服的时候，耐心是你的首要目标。因为除非你有遗传天赋，否则你不会一夜之间练出一身肌肉。事实上,美国运动委员会提醒我们每个人的力量和体型的增长速度是不同的，这意味着通常很难预测在特定时期内你能增加多少肌肉。
也就是说，当你增加肌肉时，你可以期待看到秤上的数字向上，而不是向下。
为了获得最大的肥厚或肌肉增加，则需要全国力量健身协会建议一个力量训练方案，包括举重，每组6到12次，对同一肌肉群进行一分钟的休息。在选择运动时，集中做一些同时针对多个肌肉群的复合运动，如深蹲、卧推、硬举、划船、引体向上和肩推。
接下来，你可以锻炼肱二头肌和三头肌等较小的肌肉群。由于目标是肥大，你将需要在整个星期的训练中有一定的空间，让身体各部分之间有足够的休息。要做到这一点，考虑一个身体部分分割例程。
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有氧运动和其他体育活动
当你的训练目标集中在增加肌肉时，你应该把大部分注意力放在力量训练上，这是有道理的。但仅仅因为你一周有几天都在举重并不意味着你不能为其他体育活动节省时间和精力。
有些人在锻炼肌肉时避免做有氧运动，但如果你喜欢跑步或骑自行车这样的运动，你就可以做到仍然要做有氧运动没有减肥。关键是要限制你每周活动的天数和时间。别忘了吃东西。如果你跑了30分钟，你可以计划燃烧大约300卡路里哈佛卫生出版社出版。
至于何时进行这些有氧运动，你有几个选择。你可以把它们添加到举重训练日的末尾，或者在活动休息日进行。如果你选择在活动休息日做有氧运动，坚持低到中等强度的运动。如果你决定以快速有氧运动结束一天的重量训练，可以考虑在跑步机、椭圆机或划船机上进行20分钟的HIIT训练。
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吃东西增加肌肉
中度到重度的阻力训练只是拼图中的一块，当它发展出一种锻炼来增加肌肉而不是减轻体重。你还需要拨你的饮食和营养计划优化你的力量训练课程和燃料你的身体，无论是锻炼前和锻炼后。
增强肌肉营养的关键是吃足够的热量确保这些热量来自高质量的碳水化合物、蛋白质和脂肪。因为碳水化合物会部分转化为糖原，储存在肌肉中为锻炼提供能量营养和饮食学院建议你应该多摄入低脂肪的优质碳水化合物，比如全麦面包、水果和蔬菜。
说到脂肪，建议脂肪应占总热量的20%至35%，脂肪应来自杏仁、鳄梨、多脂鱼和特级初榨橄榄油等对心脏有益的食物。
最后一种常量营养素，可能也是最重要的营养素之一，是蛋白质。
根据美国运动医学学院在美国，经常锻炼的人需要摄入比推荐膳食摄入量更多的蛋白质。推荐膳食摄入量是每磅体重0.37克。如果你经常举重，想要增加肌肉，它建议你的目标是每磅体重摄入0.5到0.8克蛋白质。