说到增加体重，一个月增重10磅是很容易的。但如果你的目标是增加10磅肌肉，你可能会想要重新考虑你的时间表。即使你的营养和提升都是正确的，在这么短的时间内摄入那么多瘦肉几乎是不可能的。
如何增加肌肉质量
在你开始一个增重10磅肌肉的计划之前，确定力量和肥厚是很重要的。的美国运动协会（ACE）强度定义为从静止状态加速的质量，如举重的能力。肌肥大，在另一方面，是指在肌肉的尺寸生长或增加。
好消息是一个不孤立于其他发生。通过专注于肥大，你还可以得到力量。按照国家力量训练和调节协会（NSCA），更多的肌肉质量你有更大的发展最大力量的潜力。
记住这一点，准确地决定多少肌肉你能在一个月内有所收获，这是一个挑战。这是因为遗传、营养、整体健康和训练强度等几个因素都会影响你能获得的肌肉量。
也就是说，可以肯定地说，你不会在一个月内增加10磅肌肉。事实上，2016年4月发表在《美国医学杂志》上的一项小型研究国际期刊运动科学发现以下建筑的瘦体重也只有强势上扬，平均2.18 2.33磅的肌肉八周的培训计划的参与者。
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增加10磅肌肉
接受这样你就不会在一个月内获得10磅是第一步，包装上的一些固体物质。要设置自己的成功，你需要设计一个适合你的健身水平的程序。在NSCA建议您设计阻力训练锻炼根据你的健身水平。
中级和高级希望获得的肌肉应该考虑每周训练四到六天，但是，使用各种方法，包括分离程序，借助于该利差四个或更多的锻炼均匀地分布在周;一个双分裂例程;或“三天，休息一天”分裂程序。
来建立肌肉群，ACE建议使用以下协议：
- 三六组
- 每组6到12次
- 在70的强度训练，以80％的1RM的
- 休息每组之间30至90秒
- 选择复合运动，如深蹲，硬举，弓步，划船，胸压和下拉
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营养和休息的重要性
除了训练，你还需要在每次锻炼后考虑到足够的休息时间，以支持肌肉的修复和生长。这有助于促进肌肉的最佳生长。一般来说，肌肉群在再次训练之前需要48到72小时的休息。
此外，睡眠的你每个夜晚得到的金额和其他地区的质量确实发挥多少，你可以肌肉得到一定的作用。根据梅奥诊所，睡眠的理想量每天晚上为七到九个小时左右。
消费的热量适量，以支持在训练中增加是肌肉肥大的重要组成部分。换一种说法，你需要吃才能成长。根据目前的体重多少你想获得，你可以吃一个计划额外的300至500个卡路里每天在复杂的碳水化合物，精益蛋白质和健康脂肪的形式。瞄准每天三到四餐，包括前，后锻炼小吃。
虽然这个计划不会让你获得在一个月10斤，坚持一个具体的训练计划了好几个月，吃足够的热量可以帮助您获得10磅的肌肉。